Съдържание
- Хем срещу не-Хем желязо
- Взаимодействия с хранителни вещества
- Колко желязо ми трябва?
- Закуска
- Обяд и вечеря
- Закуски
- Десерт
- Протеин
- Калций
- Витамин В12
- Витамин D
- Омега-3 мастни киселини
- Цинк
- Желязо
Не е, че те са невъзможни за получаване - освен витамин В12, много растителни храни съдържат тези хранителни вещества. Въпреки това, тези храни не винаги могат да бъдат на върха на ума и по-специално източниците на желязо на растителна основа идват с предупреждение.
Когато нямате достатъчно желязо, вероятно ще почувствате умора, слабост и чувство на студ, наред с други симптоми.
Прост кръвен тест - нищо сложно - може да потвърди, ако имате желязодефицитна анемия. Ако е така, Вашият лекар може да Ви препоръча да получавате допълнително желязо чрез диетата си, както и от добавка.
Хем срещу не-Хем желязо
Приемът е лесен за приемане, но е по-трудно да се знае откъде да започнете с диетата си.
Първо, трябва да знаете, че има два вида желязо:
- Хем: Тази форма на желязо идва предимно от животински източници - например червени меса, птици и морски дарове. Този тип се усвоява лесно от тялото ви.
- Не-хем: Тази форма на желязо е предимно от растителни източници - бобови растения, листни зеленчуци като спанак, обогатени зърнени храни и зърнени храни, тофу, ядки и семена, сушени плодове и зеленчуци като аспержи и броколи.
Като вегетарианец, не-хемът е храната, върху която трябва да се съсредоточите, за да получите повече. За щастие всички те са лесно достъпни и предлагат впечатляващи статистически данни за храненето в допълнение към желязото.
Взаимодействия с хранителни вещества
Тук идва предупреждението: въпреки че не-хем желязото е лесно да се получи, тялото не го усвоява толкова лесно, колкото хемо-желязото. Можете да помогнете на тялото си, като съчетаете тези храни с богати на витамин С храни като цитрусови и цитрусови сокове, плодове като ягоди и зеленчуци като чушки. Те ще помогнат на тялото ви да поеме повече желязо и да върне нивата ви в норма.
Може би сте чували, че калцият намалява абсорбцията на желязо. Когато става въпрос за не-хем желязо, изследването е смесено, но взаимодействието може да зависи от дозата. С други думи, калцият може да намали усвояването без хем, когато се консумира в големи количества.
Някои богати на желязо храни като спанак също са с високо съдържание на калций, но освен ако не приемате калциева добавка, количеството, което приемате чрез тези храни, обикновено няма да повлияе на усвояването. Също така, типичната западна диета е с високо съдържание на подобрители като витамин С., който може да балансира тези ефекти. Диетолог може да ви помогне да определите колко калций е твърде много и ако получавате достатъчно калций от неживотински източници, попитайте Вашия лекар за препоръка, ако не сте сигурни.
Колко желязо ми трябва?
Количеството желязо, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст.
| Ежедневни нужди от желязо за здрави възрастни | ||
|---|---|---|
| ПОЛ | ВЪЗРАСТ / СЪСТОЯНИЕ | MG / ДЕН |
| Мъжки пол | 19+ | 8 |
| Женски пол | 19-50 | 18 |
| Женски пол | 51+ | 8 |
| Женски пол | Бременни | 27 |
| Женски пол | Кърмещи | 9 |
Не забравяйте, че тези препоръчителни дневни приема са за средно здрав възрастен. Въпреки че специфичните ви нужди могат да варират, знайте, че изчислените по-долу проценти на желязо се основават на препоръчания прием на 18 mg желязо на ден. Яденето с 6 mg желязо на порция, например, предлага шест от 18 препоръчани милиграма или 34% от общия ви дневен прием. Може да не поглъщате всичко, но рецептите и сдвояванията по-долу са добро начало.
Закуска
Класическите закуски, обогатени с храни, обогатени зърнени храни, обогатен хляб, овесени ядки и яйца, например съдържат желязо. Сдвоете ги с други вегетариански съставки с високо съдържание на желязо, като листни зеленчуци, боб и зеленчуци, за да създадете упадъчни купи, пици, тако и Повече ▼.
Ще започнете деня силно с тези рецепти. На порция те осигуряват поне 20% от дневната ви цел за желязо (това е поне 4 mg или повече). Изброени са и няколко други акцента върху храненето.
Завършете всяко хранене с богато на витамин С сладко лакомство, за да ви помогне да усвоите желязото. Чаша портокалов или доматен сок, половината от нарязан портокал или грейпфрут или чаша ягоди, пъпеш, ананас или киви са умен избор.
Овъглена пица за закуска от бял боб
Повечето съставки в тази пица допринасят с малко желязо - получавате огромен 6 mg (34%) между белия боб, пълнозърнеста пита, маринара и спанак.
За 393 калории получавате също 23 g протеин, 58 g въглехидрати, 12 g фибри (47%) и над 20% от вашата цел за 16 различни витамини и минерали.
Хел от кейл и картофи със пържено яйце и домат
Кейл и картофи допринасят за повечето от желязото в това ястие. Той осигурява 27% от дневната цел (около 5 mg).
За 417 калории получавате също 18 g протеин, 55 g въглехидрати, 8 g фибри (34%) и повече от 20% от вашата цел за 17 различни витамини и минерали. Тук също има почти тройно препоръчано количество витамин С, което ви помага да усвоявате желязото по-ефективно.
Чубрица спанак и купа от овесени ядки от Фета
Тук овесените ядки, спанакът и яйцата се комбинират, за да предложат 23% от целта ви за желязо (около 4 mg).
За 309 калории получавате също 19 g протеин, 34 g въглехидрати, 5 g фибри (20%) и повече от 20% от вашата цел за 14 различни витамини и минерали.
Тако с печена коренна вегетарианска закуска
Чаша консервиран черен боб обикновено осигурява 27% от целта ви за желязо (около 5 mg). В тази рецепта те допринасят за общо 22% (4 mg).
Какво друго получавате? За малко под 300 калории се насладете на 10 g протеин, 48 g въглехидрати, 12 g фибри (47%) и повече от 20% от целта си за осем различни витамини и минерали.
Обяд и вечеря
Продължете да натрупвате желязо през целия ден, като се фокусирате върху подсилени пълнозърнести храни, бобови растения и тъмни листни зеленчуци като спанак. Те се отличават с впечатляващи хранителни профили, така че трябва да бъдат включени във вашата диета, независимо дали искате да добавите повече желязо или не .
Всяко от храненията по-долу предлага поне 20% от дневната цел на желязото. Седем от 11-те също осигуряват над 20% от препоръчваното дневно количество витамин С, което ви помага да усвоявате желязото по-ефективно.
Можете също така да сдвоите храната си с една от тези нискокалорични напитки, съдържащи витамин С:
- Ягодов босилек Sparkler: 38% витамин С на порция
- Освежаващ и сладък черешов джинджифил Fizz: 24% витамин С на порция
- Ягоди от зелен чай Кубчета лед във вода: 22% витамин С на порция
Черен боб Рукола Тостадас
Почти всяко ястие с боб със сигурност ще съдържа високо съдържание на желязо. Тук салсата добавя малко и за общо 26% желязо (6 mg).
Заедно с това получавате 461 калории, богати на хранителни вещества - 19 g протеин, 70 g въглехидрати, 21 g фибри (84%) и повече от 20% от целта си за 11 различни витамини и минерали. И въпреки че количеството на витамин С не достига точно 20%, то е доста близо до 18%.
Веган червена къри супа от леща с кейл
Бобовите растения отново са звездата на рецептата. Лещата в това ястие допринася за 30% желязо на порция (около 5 mg). Кейлът също съдържа малко желязо и заедно с доматите допринася значително количество витамин С.
За 232 калории консумирате също 12 g протеин, 32 g сложни въглехидрати, 10 g фибри (40%) и повече от 20% от целта си за 12 различни витамини и минерали, включително 52% от витамин С.
Пълнени сладки картофи с кейл и леща
Същите звездни съставки от съда по-горе се трансформират в съвсем различен съд с 29% желязо (около 5 mg).
За 237 калории получавате също 13 g протеин, 42 g въглехидрати, 10 g фибри (40%) и повече от 20% от целта си за 13 различни витамини и минерали, включително 136% от витамин С!
Жълт Дал с киноа
Ще получите доста желязо, независимо дали сте избрали грах или леща за това ястие. Заедно с киноата, броят натрупва до около 25% желязо на порция (5 mg).
Това ястие съдържа 330 калории, 18 g протеин, 59 g въглехидрати, 16 g фибри (64%) и повече от 20% от вашата цел за осем различни витамини и минерали.
Салата от пролетна зеленчукова киноа
Чаша аспержи е с изненадващо високо съдържание на желязо - тя предлага около 16% от дневната ви цел. Ще постигнете 25% от дневната си цел (4 mg), когато го сдвоите с грах и киноа за това ястие.
265 калории на порция идват с 10 g протеин, 37 g въглехидрати, 8 g фибри (32%) и повече от 20% от вашата цел за девет различни витамини и минерали.
Пролетно печена паста с лимонова рикота
Аспержите не са звездата на това ястие, но този зеленчук, богат на желязо, се промъква сред пълнозърнеста каша и зеле. Заедно трите храни натрупват 25% от дневната ви цел за желязо (5 mg).
344 калории на порция предлагат 19 g протеин, 44 g въглехидрати, 6 g фибри (24%) и повече от 20% от вашата цел за 13 различни витамини и минерали. Витамин С звъни на 95% от дневната ви цел.
Пълнени чушки от средиземноморска киноа
Чушките обикновено се пълнят с богато на желязо говеждо или пилешко месо. Тази вегетарианска версия прескача месото, но не губи желязото. Киноата и нахутът допринасят обилно - 25% от вашата цел (4 mg).
Има 346 калории, 13 g протеин, 51 g въглехидрати, 11 g фибри (44%) и повече от 20% от вашата цел за 12 различни витамини и минерали. Чушките и доматите натрупват много витамин С-220% от вашата цел!
Разбъркайте пържени аспержи с чушки и кашу
Огромните 22% желязо (4 mg) са впечатляващи за ястие, направено само от ароматни зеленчуци и ядки. По-специално аспержите и кашуто предлагат много хранителни вещества.
Насладете се на това хранене само за 302 калории, с 9 g протеин, 25 g въглехидрати, 4 g фибри (16%) и повече от 20% от вашата цел за 9 различни витамини и минерали. Разнообразието от зеленчуци, богати на витамин С, се съхранява в 107% от препоръчителната ви стойност.
Крайна средиземноморска нарязана салата
Изяжте тази салата и добавете 21% желязо (4 mg) към дневния си брой. Както всички зърна, нахутът е богат източник на това хранително вещество.
Салатата предлага цялостно хранене. Той има 383 калории, 14 g протеин, 32 g въглехидрати, 9 g фибри (36%) и повече от 20% от вашата цел за 11 различни витамини и минерали.
Летни ролки от черен сусам от тофу с фъстъчен сос
Тофу е често срещан заместител на месото във вегетарианските ястия. Изработен от соя, той също съдържа протеин. Тези летни ролки имат 21% желязо (около 4 mg). Фъстъченото масло също допринася малко.
Има 410 калории на порция, заедно с 20 g протеин, 39 g въглехидрати и 5 g фибри (20%). Дванадесет различни витамини и минерали съдържат повече от 20% от вашата цел за тях.
Закуски
Разделянето на всяка цел на по-малки, по-лесно управляеми парчета е най-добрият начин да я постигнете. Когато става въпрос за постигане на хранителни цели, това означава получаване на малко от хранителното вещество при всяко хранене, включително закуски.
Поддържайте леки закуски: посегнете към сушени плодове като сухи кайсии, ядки като кашу и бадеми, семена като тиква или слънчоглед, обогатени зърнени храни, сурови броколи, потопени в хумус или тахан, или дори малка салата.
Изберете храни за закуска, които съдържат малко желязо. Сдвоете ги с няколко филийки цитрус или шепа ягоди, за да увеличите наличността на ютията.
Можете също така да комбинирате няколко от тези храни, за да направите пътека от смесен тип.
Пикантни подправени ядки Снек микс
Рецептата е ясна. Комбинирайте обогатена зърнена култура с богати на желязо ядки като кашу и бадеми, малко сладост и противовъзпалителни подправки за лакомство с пръсти, което има 21% желязо на порция (около 4 mg)
Като лека закуска тя е малко по-калорична, като звъни на 226 на порция. Но осигурява малко протеини и фибри: съответно 5 g и 3 g.
Десерт
Не можете да пропуснете десерта, ако разпределите приема на желязо през целия ден. Десерт, богат на желязо, ще допринесе за общия ви ден.
Чаша с фъстъчено масло Чиа пудинг
Чиа семената са впечатляващи навсякъде. Те са чудесен източник на фибри и съдържат протеини, здравословни за сърцето омега-3 и желязо. Заедно с фъстъченото масло те допринасят с 22% (около 4 mg) желязо.
Общият хранителен профил на това ястие също е впечатляващ. Той звъни с 415 калории, 20 g протеин, 40 g въглехидрати и 17 g фибри (68%) и има повече от 20% от целта ви за 11 различни витамини и минерали.
Дума от Verywell
Възможно е да получите достатъчно желязо на вегетарианска диета, ако изберете хранителни храни и ги сдвоите с помощни средства за усвояване като витамин С. Смесете и съчетайте закуските, обядите, вечерите, закуските и десертите, описани тук, за да създадете пълен план за хранене, който отговаря на вашите има вкус на.
Ако резултатите от кръвните тестове все още показват по-ниско ниво на желязо или ако не забележите промяна в начина, по който се чувствате, работете с диетолог. Той или тя може да препоръча решения, които отговарят на вашата конкретна ситуация и може да препоръча добавки с желязо, за да ви помогне да балансирате нивата си. Добавките се предлагат на гише и са достъпни.
Имате ли нужда от добавка с желязо?