Съдържание
- Предназначение
- Намиране на мускулите на тазовото дъно
- Свийте мускулите на тазовото дъно
- Върви напред
- Възможности за упражнения на Кегел
Предназначение
Мускулите в тазовата област могат да бъдат отслабени от операция, болест, затлъстяване, нараняване, раждане и други причини.
За пациенти с хирургия упражненията могат да се правят за укрепване на мускулите, отслабени от болестен процес или хирургичен разрез. За хора, които изпитват уринарна или фекална инконтиненция, тези упражнения могат да помогнат за повишаване на контрола върху тези телесни функции. Жените, които изпитват инконтиненция след секцио, обикновено изпитват значително подобрение при упражнения за тазово дъно.
Някои хирурзи препоръчват упражнения на Кегел за мъже за подобряване на инконтиненцията след операция на простатата. Стресната инконтиненция, която представлява изтичане на урина, което се случва по време на стрес като кихане или кашлица, може драстично да се подобри.
Някои изследвания показват, че тези упражнения могат също да подобрят вагиналния тонус по време на полов акт, което може да увеличи усещането, а други изследвания препоръчват Kegel’s като лечение за преждевременна еякулация и лош тонус на ерекция. Пролапсът на тазовото дъно може също да бъде подобрен чрез упражнения за тазово дъно.
Свиването на мускулите на тазовото дъно ще укрепи мускулите в рамките на няколко седмици или месеци. В идеалния случай ще изпълнявате петнадесет до двадесет упражнения поне три до четири пъти на ден. За щастие за повечето хора упражненията могат да се правят почти навсякъде, тъй като няма да са очевидни за никого, освен за вас.
Намиране на мускулите на тазовото дъно
За някои най-лесният начин за локализиране на мускулите на тазовото дъно е да се опитат да спрат потока урина в средата на потока. Ако можете да спрете и да стартирате потока на урина, вие използвате мускулите на тазовото дъно. За други стягането на ануса, сякаш се опитвате да предотвратите изхождането, е добър начин да намерите мускулите на тазовото дъно.
Свийте мускулите на тазовото дъно
След като сте открили как да стегнете мускулите на тазовото дъно, упражненията могат лесно да бъдат изпълнени. Докато не свикнете да изпълнявате упражненията, започнете с изпразване на пикочния мехур напълно. Ако изпитвате фекална инконтиненция, може да поискате да се извърши движение на червата, както е подходящо.
Ако не сте сигурни, че ще можете да контролирате червата или пикочния мехур по време на упражненията, е абсолютно подходящо да ги изпълнявате, докато седите на тоалетната, сякаш възнамерявате да уринирате. След като се постигне по-голям контрол, можете да се преместите да правите упражненията другаде. Можете също така да изпълнявате упражненията под душа.
Легнете легнали по гръб или седите на стол, свийте мускулите на тазовото дъно и задръжте контракцията за няколко секунди. Направете това пет до десет пъти за „набор“ от упражнения.
Върви напред
С течение на времето вашите сетове трябва да включват петнадесет до двадесет контракции, които се задържат по десет секунди всяка. Стремете се към минимум четири комплекта на ден за най-добри резултати. След като достигнете това ниво, може да започнете да забелязвате, че е по-лесно да контролирате потока си от урина или дори движенията на червата, тъй като тазовото ви дъно става по-силно. Можете да изберете да продължите да пускате и спирате потока си от урина като допълнителна възможност за упражняване на мускулите на тазовото дъно, но това не е необходимо.
За някои може да отнеме седмици или дори месеци, преди да се забележи подобрение. Важно е да продължите да правите упражненията като част от ежедневието си, тъй като подобряването често става постепенно. За по-голямата част от пациентите подобрението се отбелязва на тримесечна оценка.
Възможности за упражнения на Кегел
Някои хора са много креативни, когато търсят възможности за изпълнение на упражнения на Кегел. След като успеете да изпълнявате упражнения на Кегел без риск от епизод на инконтиненция, помислете за червените светлини, рекламните паузи по телевизията и чакането на опашки като възможност за завършване на друг набор от контракции.
За други може да е необходимо задаване на аларма или друг тип напомняне, за да се изпълняват упражненията през целия ден. Допълнително предимство на упражненията на Кегел е следното: някои хора изпитват повишено удоволствие при изпълнение на упражненията по време на полов акт.
Научете как да укрепите ректалния си сфинктер