Съдържание
- Защо упражненията за колене са задължителни
- Разтягане
- Упражняване на мускули, които заобикалят коляното
- Работа с тазобедрените стабилизатори
- Повишаване на мускулната издръжливост
- Дума от Verywell
Защо упражненията за колене са задължителни
Целта на рехабилитацията на коляното е двойна. Единият е да се предотврати отслабването на мускулите, които обграждат коляното. Второто е да се намали тежестта върху колянната става. Хората, които имат по-силни мускули около коляното, често имат по-малко проблеми със ставата. По-слабите мускули създават повече работа за колянната става, като осигуряват по-малко опора. И обратно, силните мускули на крака по-добре поддържат и контролират колянната става.
Разтягане
Първата и последната част на всяка програма за упражнения трябва да бъде обикновена програма за разтягане. Няколко прости разтягания на краката могат да започнат правилно вашите рехабилитационни упражнения. Опитайте се да не пренебрегвате тази стъпка, дори ако бързате.
Преди да започнете каквато и да било програма за разтягане, бъдете сигурни, че разбирате основните правила за правилното разтягане. Неправилната техника на разтягане може да доведе до контрапродуктивност и дори да доведе до развитие на наранявания.
Упражняване на мускули, които заобикалят коляното
Мускулите, заобикалящи коляното, включват квадрицепсите, подколенното сухожилие и мускулите на прасеца. Фокусът на повечето рехабилитации на коляното е върху тези мускули. Когато възникнат наранявания, често тези мускули стават по-слаби и по-малко поддържащи коляното.
Упражненията за мускулите, които заобикалят коляното, включват упражнения за укрепване на квадрицепсите, упражнения за укрепване на подбедрицата и упражнения за укрепване на прасеца. Хората, които имат пателофеморална болка в коляното (коляното на бегача), показват по-добро подобрение, когато рехабилитационните упражнения са фокусирани върху тазобедрената става, а не върху коляното. Това изглежда показва, че много симптоми на коляното са просто резултат от проблеми, които произхождат от сърцевината и таза, а не просто от проблеми само в колянната става.
Работа с тазобедрените стабилизатори
Често пренебрегвани, но често срещан източник на проблеми с коляното, са мускулите около тазобедрената става. Спомняте ли си, когато някой веднъж ви каза, че костта на крака е свързана с тазобедрената кост? Изследванията разкриват, че проблемите с коляното често могат да бъдат проследени до слабост на мускулите, които заобикалят бедрото.Много прогресивни физиотерапевти отделят значително количество рехабилитационно време за укрепване на мускулите, стабилизиращи тазобедрената става.
Програма за разработване на тазобедрени стабилизатори трябва да се фокусира върху тазобедрените абдуктори, тазобедрените флексори и глутеалните мускули. Повечето от тези упражнения могат да се правят без тежести и трябва да подчертават правилната форма.
Повишаване на мускулната издръжливост
Много пациенти рехабилитират коленете си, като правят избран брой укрепващи упражнения няколко пъти на ден. Но факт е, че точно толкова важна, колкото и общата сила, е и издръжливостта на тези мускули. Без издръжливост тези мускули бързо ще се уморят.
Повишаването на издръжливостта се постига най-добре със сърдечно-съдови дейности с ниско въздействие, сред най-добрите от които е карането на стационарен велосипед. Отлични са и тренировки по плуване или други басейни. Ходенето е с умерено въздействие, което поставя известен стрес върху ставата, но не толкова, колкото бягането. Ако трябва да се разхождате или да се занимавате с други силно въздействащи спортове, опитайте се да включите и малко колоездене и плуване. Също така, избягването на хълмове, особено бягане надолу, може да намали напрежението върху пателофеморалната става.
Дума от Verywell
Възстановяването след нараняване или операция изисква активно ангажиране на мускулите, които заобикалят третираната зона. Често тези мускули стават слаби и сковани в резултат на нараняване, а възстановяването на нормалната функция на колянната става изисква нещо повече от просто да се позволи заздравяване или коригиране на структурен дефект. Ако мускулите не се възстановят, тогава ставата не може да функционира нормално. Работата с терапевт, треньор или треньор може да ви помогне да се уверите, че правите необходимите дейности, за да възстановите нормалната механика на колянната си става.