Съдържание
- Приготвяме се да започнем
- Затоплянето на водата: Разходки и излети
- Водни ритници и разходки встрани
- Водата работи тези Abs
- Водно упражнение сесия охлаждане
Но най-важното, водните упражнения могат да бъдат чудесни за вашите стави и мускули. Всъщност мета-анализ от 2014 г. установи, че водните упражнения могат да помогнат за подобряване на болката, качеството на живот и способността ви да функционирате в ежедневието си, ако имате работа с мускулно-скелетно състояние. (Болката в гърба със сигурност е едно от тези състояния .)
Проучването също така установи, че водните упражнения придават своите ползи на широк спектър на мускулно-скелетните състояния еднакво и че резултатите, които човек може да получи от редовното упражняване на упражнения в басейна, са сравними с тези от наземните упражнения.
Приготвяме се да започнем
Интересувате ли се? Ако е така, може да искате да знаете как да започнете.
Може би най-лесният начин е да се присъедините към клас в местния басейн или фитнес. Но ако вашият график не позволява това или ако такива класове не са достъпни за вас, да си направите тренировка с вода е друга възможност. Не е трудно, колкото може да изглежда.
Първата стъпка е да съберете предметите, от които се нуждаете. Заедно с обичайната тарифа: бански костюм, кърпа, джапанки и т.н., най-вероятно ще се възползвате от използването на флотационни устройства и други инструменти за водни упражнения. Съществуват много такива инструменти, от кикбордове до юфка, както и гребла и тръби. Водните инструменти увеличават устойчивостта на водата като начин да ви помогнат да изградите мускулна сила; те също могат да ви помогнат да останете на повърхността, което улеснява движението на ставите.
Но плаващият колан вероятно е най-основният от всички подобни устройства. Както подсказва името, коланът ви предпазва от потъване, докато сте в дълбокия край, и може да намали натиска върху ставите, когато работите в плиткия край. Ако можете да набавите само един допълнителен артикул за вашата водна тренировка, флотационният колан е този, който трябва да притежавате.
Затоплянето на водата: Разходки и излети
Първата дейност във вашата водна тренировка най-вероятно ще бъде ходенето. Американската асоциация по физикална терапия препоръчва да започнете да ходите напред в кръста или гърдите с висока вода напред и назад. Започнете бавно и след като се загреете малко, увеличете скоростта си. Друг начин да засилите загрявката е да джогирате на място, казва APTA. Можете също така да редувате ходене и джогинг за пет минути.
APTA предлага да следвате разходката си при ходене (или джогинг) с няколко удара. Можете да стоите близо до стената на басейна и да държите за опора; ако не държите на стена, можете да очаквате допълнителното предизвикателство към сърцевината си.
Правенето на преден удар е все едно да влезете и да направите крачка напред. Разликата е, че ще огънете предното коляно. Не отвеждайте коляното твърде напред обаче. Винаги трябва да можете да виждате пръстите на краката си. В противен случай прекалено сте свили коляното.
Друга разлика е между ходенето и нападението е, че след като се хвърлите, вие се връщате в първоначалната си начална позиция и след това повтаряте хода от другата страна. Въпреки това, възможни са и ходещи напади.
Що се отнася до колко, APTA предлага да се правят 3 комплекта от 10 изпада.
Водни ритници и разходки встрани
За да получите добре закръглена тренировка, трябва да включите и движение встрани. APTA предлага странична дейност. Ето как:
Изправете се срещу стената на басейна (можете да се придържате, ако имате нужда) с крака и пръсти, обърнати право напред. Направете около 15 стъпки на една страна и след това 15 стъпки назад. Повторете още веднъж или два пъти.
Добре, време е за истинска хип сила под формата на ритници / махове.Този ход може да помогне за развиване както на силата, така и на обхвата на движение на бедрото, което е ключова става за здравословен кръст.
Застанете близо до стената - достатъчно близо, за да я хванете, ако трябва. Поддържайки коляното изправено, изведете единия крак напред и след това назад зад себе си. Направете 3 серии от 10 върху тях и след това повторете с другия крак. Можете също така да извършите този ход отстрани, където извеждате крака и след това обратно, пресичайки отпред или отзад на изправения крак. (Бих предложил да редувате пресичане отпред и пресичане отзад.)
Водата работи тези Abs
време е да се работи с коремните мускули и сърцевина. Ако сте в дълбоката вода с флотационен колан, поставете двете колена до гърдите и отново надолу 10 пъти. Повторете това за 3 серии. По-усъвършенствана версия на това упражнение е преди да върнете краката си надолу, изправете коленете си и изпънете тялото си в една дълга линия - все едно плавате по водата.
За да работите с наклонените си мускули и да получите известно изкривяване на гръбначния стълб, помислете дали да не направите един или повече от 10 серии, като завъртите коленете си надясно или наляво, докато ги повдигате. (И повторете същото от другата страна, разбира се.)
Можете да оспорите баланса си, докато сте в плитката вода. Това от своя страна вероятно ще оспори основните ви мускули. Опитайте се да застанете на единия крак с другия паркиран високо нагоре, подпрян на вътрешната част на бедрото на този изправен крак. Бройте до 10 (или повече), докато задържате позицията. Повторете от другата страна. Направете всичко възможно да не държите нищо, докато изпълнявате това упражнение.
За да добавите още по-голямо предизвикателство, вдигнете ръцете си над главата.
Водно упражнение сесия охлаждане
Върнете се към водното ходене, за да се охладите. Охлаждането трябва да продължи около 5 до 10 минути. Включете разтягане на бедрата, било във водата, след като се върнете на сушата.
Честито! Завършихте основна мини-тренировка във водата!