Съдържание
- Упражнения за дишане
- Опции за медикаменти
- Медитация на внимателност
- Техники за визуализация
- Когнитивна поведенческа терапия
- Групи за поддръжка
Симптомите на паническите атаки включват:
- Изпотяване
- Сърцебиене
- Треперене или треперене
- Тежък задух
- Внезапна клаустрофобия
- Болка или стягане в гърдите
- Внезапно втрисане или горещи вълни
- Замайване и припадък
За щастие има неща, които можете да направите, за да преодолеете паническите атаки, когато се появят.
Упражнения за дишане
Често описвана като „спиране на дъха“, пристъп на паника може да ви накара да се почувствате като че се задушавате, хипервентилирате или се задавяте. Ето защо е изключително важно, когато разпознаете усещането за паника, започнете да се фокусирате върху дишането си. Ако можете да контролирате дишането си по време на паническа атака, обикновено можете да го преодолеете за относително кратък период от време.
Започнете със следната техника:
- Докато отпускате раменете си, вдишвайте бавно и дълбоко през носа. Когато вдишвате, коремът ви трябва да се разшири навън и да усещате много малко разширение на гърдите си. Това е известно като диафрагмално дишане.
- Докато поддържате челюстта си отпусната, стиснете устни, сякаш ще духнете свещ. Със свити устни издишайте бавно през устата. Това е известно като дишане със стиснати устни.
- Повторете това дихателно упражнение, докато се почувствате по-спокойни.
За да имате по-добър контрол върху дишането си, практикувайте редовно дихателни упражнения.
Важно е обаче да се разбере, че ако дихателните упражнения и други алтернативни терапии като внимателност и визуализация не помагат за бързо облекчаване на симптомите на паника, може да има друг проблем под ръка като обостряне на ХОББ и трябва незабавно да потърсите помощ от лекар.
Какво е обостряне на ХОББ?Опции за медикаменти
Лекарствата могат да бъдат изключително ефективни при управление на панически разстройства и панически атаки. При ХОББ антидепресантите често се предпочитат пред лекарства против тревожност, особено при възрастни хора. Но в крайна сметка изборът на лекарства ще се основава на вашето здраве и видовете състояния и лекарства, които управлявате в момента. Винаги първо обсъждайте всички нови лекарства или добавки с Вашия лекар, за да сте сигурни, че няма опасни лекарствени взаимодействия, които могат да възникнат.
Въпреки че може да почувствате влошаване на задуха по време на паническа атака, спешното използване на бронходилататори не се препоръчва, тъй като те могат да увеличат сърдечната честота и да усилят тревожността. Вместо това опитайте да правите бавни дълбоки вдишвания.
Медитация на внимателност
Изследванията показват, че медитацията на вниманието - практика, посветена на фокусирането на ума върху настоящето - може да помогне за лечение на тревожни разстройства, както и за облекчаване на стреса.
Релаксацията е важна част от намаляването на нивата на тревожност и предотвратяването на пристъпите на паника. В някои случаи практикуването на техники за релаксация може да ви помогне да се справите с паническа атака, която вече е започнала. Главно сред тях е ежедневната практика на медитация за внимателност. Това е ефективна техника, използвана в много клинични ситуации.
Проучване от 2013 г. в Списание за клинична психиатрия заключи, че осемседмичен курс на медитация за внимателност намалява острите епизоди на паника при 93 души с генерализирано тревожно разстройство (GAD).
Техники за визуализация
Визуализацията е мощна техника, която ви позволява да използвате въображението си, за да ви помогне да се отпуснете. Визуализацията ви пречи да се съсредоточите върху притеснението и страха от пълноценна паническа атака. Той ви насочва, като фокусирате ума си върху спокойни, спокойни образи, вместо върху тези, които могат да ви накарат да се почувствате паникьосани.
Проучванията са установили, че натрапчивите психични образи са свързани с много психологически разстройства, включително паническо разстройство, посттравматично стресово разстройство (ПТСР). депресия, хранителни разстройства и психоза. Визуализацията има за цел да разшири способността ви да се отпускате, като фокусирате ума си върху по-успокояващи и спокойни умствени образи.
Когнитивна поведенческа терапия
Паническите атаки се появяват при ХОББ, когато неудобните физически усещания (задух, повишен сърдечен ритъм) са катастрофално погрешно интерпретирани. Това означава, че вместо да признаете, че тези симптоми не са животозастрашаващи и имате способността да ги преодолеете, вие вярвате, че не можете да ги оцелеете.
Работата с терапевт и опитите за когнитивна поведенческа терапия (CBT), вид терапия, базирана на разговори, могат да помогнат за лечение на симптоми на тревожност и пристъпи на паника.
Спирането на мисълта е специфичен тип CBT, използван при хора с генерализирана тревожност и панически разстройства. Той включва съзнателно заместване на негативни мисли с такива, които са по-реалистични и позитивни.
Групи за поддръжка
Групите за подкрепа може да са полезна част от управлението на ХОББ и паническите атаки, защото те ви уведомяват, че не сте сами. Те също могат да ви помогнат да намерите нови начини за справяне с тревожност, паника и ХОББ. Групите за поддръжка на ХОББ могат да бъдат намерени във Facebook или чрез местната ви глава на Американската белодробна асоциация.
Дума от Verywell
Като всичко, което искате да овладеете, практиката прави перфектни. За да извлечете максимума от споменатите по-горе техники, практикувайте ги редовно ― не чакайте, докато сте в средата на паническа атака, за да се опитате да запомните как да ги направите. Практикуването на тези техники по няколко пъти на ден, всеки ден, ще ви помогне лесно да си ги припомните по време на паническа атака, когато най-много се нуждаете от тях.
Важно е да се признаят разликите между паническата атака и обострянето на ХОББ. Ако имате влошаваща се кашлица или увеличаване на храчките заедно с задух, трябва да се консултирате с Вашия лекар възможно най-скоро.