Съдържание
Медитацията може да бъде ефективен начин за справяне с мигренозното главоболие.Често съобразени с внимателността, йога и други техники на ума и тялото, които се рекламират като мощни играчи в управлението на болката, има все по-голям брой изследвания, които показват, че редовната медитационна практика може да помогне за предотвратяване на някои задействащи мигрена и дори да доведе до полезни физически промени в мозък.Ако никога досега не сте медитирали, може да ви се стори, че идеята да седите неподвижно за продължителен период от време е страшна - и тя мога бъде трудно в началото да се научиш как да изключиш мислите си и просто да бъдеш. Но има много различни техники за медитация, така че може да откриете, че има поне един, който можете да овладеете и дори да му се насладите - особено ако ви помага да се справите с болката от мигрена.
Как помага
В проучванията редовната медитативна практика може да бъде ефективна за справяне с мигренозното главоболие по редица начини.
Управление на стреса
Напрежението, стресът и безпокойството са често срещани причини за мигрена. Медитацията може да помогне за облекчаването им, като инхибира частта от нервната система, която е отговорна за тях, според Американската фондация за мигрена (AMF). Изследванията са установили, че медитацията също може да има положително въздействие върху вариабилността на сърдечната честота, която обикновено се влияе от стреса.
Растеж на мозъка
Установено е, че хората с мигренозно главоболие имат по-малък обем на сивото вещество в определени области на мозъка, отколкото тези, които нямат, което може да е резултат от чести мигрени. Областите на мозъка, най-засегнати от тази последица от честите мигрени, са тези, които участват в емоциите, възприятието, паметта и вземането на решения, както и изпълнителни функции като саморегулация, работна памет и решаване на проблеми.
Редица проучвания са установили, че медитацията може да увеличи количеството сиво вещество в определени части на мозъка. Например, проучване от 2010 г. установи, че хората, които практикуват дзен медитация, имат по-дебело сиво вещество и са по-малко чувствителни към болка. Нещо повече, колкото по-дълго субектът е медитирал, толкова повече сиво вещество е имал.
Подобряване / балансиране на нивата на невротрансмитерите
За много хора мозъчният химически дисбаланс и лошият сън са ключови играчи при мигрена. Установено е, че медитацията има положителни ефекти върху някои важни невротрансмитери.
По-конкретно, някои проучвания са установили, че медитацията може да повиши допамина (участва в регулирането на вниманието и възнаграждението), мелатонина (регулатора на съня и събуждането в тялото) и серотонина (участва в влиянието върху настроението и други функции). Той може също така да намали химическите вещества „борба или бягство“, кортизол и норепинефрин.
Облекчаване на болката
Медитацията е разгледана специално, за да се определят нейните ефекти върху болката при мигрена. В едно малко, но значимо проучване, което вероятно ще бъде трамплин за по-нататъшни изследвания, 10 души с епизодични мигрени (по-малко от 15 на месец) участваха в стандартизирана, осемседмична медитационна практика, наречена намаляване на стреса въз основа на вниманието (MBSR). Те са сравнени с група от девет субекта, които следват обичайните си грижи за епизодична мигрена.
Хората, които са правили MBSR, са имали главоболие по-рядко и също са имали положителни промени в "тежестта на главоболието, продължителността, самоефективността, възприемания стрес, свързаната с мигрена инвалидност / въздействие, тревожност, депресия, внимателност и качество на живот", изследователите съобщават .
Приготвяме се да започнем
Многото видове медитация се разделят приблизително на два основни типа: концентрация на медитация (фокусиране върху един конкретен обект, например свещ) и медитация на вниманието (обръщайки внимание на всичко, което се случва в настоящия момент и забелязвайки и след това отхвърляйки всякакви мисли които излизат).
Нито една форма на медитация не е обособена като най-добра за болка при мигрена, но медитацията на вниманието е видът, който често се използва в проучванията. Лесно е да се научи и само няколко минути на ден могат да бъдат от полза.
Ето как да започнете:
- Намерете тихо пространство, където няма да ви безпокоят или разсейват. Това е особено важно за начинаещи; напредналите медитатори често могат да практикуват навсякъде.
- Решете се. Можете да седнете с кръстосани крака на възглавница и дори леко да се облегнете на стената. Също така е добре да седите изправени на стол с двата крака, плоски на пода. Важното е да ви е удобно, но не толкова спокойно, че може да заспите.
- Опрете ръцете си на бедрата и затворете очи.
- Фокусирайте вниманието си върху дишането си, но не се опитвайте да дишате по определен начин. Просто забележете как въздухът влиза и излиза. Не се притеснявайте, ако дишането ви се промени.
- Всеки път, когато се появят произволни мисли (и те често се появяват), забележете ги и ги пуснете, като поставите точка, за да се фокусирате отново върху дишането си.