Съдържание
Овес (Avena sativa L.) се отглеждат по целия свят, за да осигурят жизненоважна храна за хората в много страни. Avena sativa често се яде (или се приема като лекарствена добавка) заради своите високо оценени ползи за здравето. Други често срещани имена за Avena sativa включват, авена (Испански), по-хафър (Немски), ма-карасу-муги (Японски) и овес.Растението Avena sativa се състои от семе (овес), листа и стъбла (овесена слама) и трици (външният слой на целия овес). Изненадващо, различни части от растението Avena sativa се използват за направата на лечебни билкови добавки, осигуряващи широк спектър от ползи за здравето.
За да разберете напълно лечебните свойства на Avena sativa, е важно да научите за различните части на растението, включително:
- Прясното млечно семе-овес, който се добива рано, по време на "млечния" етап. Ранно прибраният овес има най-високо ниво на минерали като калий и магнезий (предлага се като добавка).
- Зрелото семе-яде се като храна (овесена каша), която е богата на хранителни вещества като силиций, манган, цинк, калций, фосфор и витамини А, В1, В2 и Е.
- Пълнозърнести овесени ядки-олющените ядки от овес (преди овесена каша да може да се яде, външната обвивка трябва да се отстрани, тъй като тя не се усвоява от хората. Крупите са пълнозърнести храни, включително зърнените зародиши и богатата на фибри трици от зърното, както и ендосперма (обичайният продукт на смилане). Пълнозърнестата овесена каша съдържа високи нива на хранителни вещества като разтворими фибри, протеини, ненаситени мастни киселини, витамини, минерали и други фитохимикали.
- Овесена слама-листата и стъблата на растението, които съдържат много високи нива на желязо, както и манган и цинк.
- Овес бета-глюкан (овесени трици) - разтворими фибри, които са свързани с подобряване на здравето на сърцето и намаляване на холестерола. Овесените трици могат да бъдат намерени като пълнозърнест хранителен продукт, както и като лечебна добавка.
Ползи за здравето
Овесът е богат източник на протеини, минерали, мазнини, бета-глюкан, полизахариди и диетични фибри. Те също така съдържат много други хранителни вещества като антиоксиданти и понижаващи липидите (мазнини) химикали като флавоноиди, сапонини, стерини и др.
Avena sativa (овес) е изследван в клинични изследователски проучвания като лек за много медицински състояния, но са необходими повече клинични доказателства, за да се докаже неговата безопасност и ефикасност при състояния като:
- Безпокойство
- Слабост на пикочния мехур
- Запек
- Дивертикулоза
- Подагра
- Възпалително заболяване на червата
- Синдром на раздразненото черво (IBS)
- Нарушения на ставите и сухожилията
- Бъбречни състояния
- Нервни разстройства
- Отнемане на опиум и никотин
- Камъни в жлъчката
- Нарушения на кожата
- Стрес
Овесът е бил широко изследван в клинични изследвания и е установено, че предлага много ефекти за укрепване на здравето, включително:
Антиоксидантни ефекти
Проучване от 2015 г. съобщава, че овесът (Avena sativa L.) съдържат няколко антиоксиданта, включително:
- Витамин Е
- Флавоноиди
- Фенолни киселини
Понижаващи холестерола ефекти
Проучванията разкриват, че хиполипидемичните (понижаване на мазнините в кръвта) ефекти овес бета глюкан. Яденето на овесени ядки и овесени трици понижава общите нива на холестерола в кръвта и LDL (лошия) холестерол. Установено е, че овесените трици са източник на фибри, които „значително понижават общия и липопротеините с ниска плътност (протеини, които се комбинират и транспортират мазнини в кръвта), намалявайки риска от сърдечни заболявания при тези с леко високи нива на холестерол.
Смята се, че Avena sativa намалява холестерола, като осигурява големи количества фибри в диетата (поне 750 mg разтворими фибри на порция представляват здравна претенция за намаляване на риска от сърдечни заболявания). Овесените трици могат да блокират вещества, които допринасят за диабет и висок холестерол; може също да осигури усещане за ситост, помагайки за насърчаване на загуба на тегло.
Сърдечно здраве
През 1997 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) одобри ползата за здравето на сърцето от фибрите от овес, като позволи на продуктите да ги изброят на опаковките си. Овесените трици също са открити в някои проучвания за понижаване на кръвното налягане.
Затлъстяване (Намаляване на теглото)
В клинично изпитване на затлъстяване и овес участниците в изследването с индекс на телесна маса (ИТМ) над 27 бяха разделени на две групи. Едната група е лекувана с бета глюкан овесени зърнени култури, а другата приема плацебо. След 12 седмици групата, която приема овес, намалява телесното тегло, телесните мазнини, ИТМ и измерването на съотношението между талията и ханша. Няма нежелани ефекти при нито един от изследваните субекти.
Антидиабетни ефекти
Проведени са проучвания, за да се изследва дали дългосрочният прием на овес или овесени трици подобрява чувствителността към инсулин, но преглед на проучванията от 2014 г. не откри доказателства, че овесът е ефективен в това си качество. Друг преглед на проучванията обаче установява, че овесените трици бета глюкан имат благоприятен ефект върху метаболитния синдром и гликемията. Това показва, че изследванията все още определят дали има ползи за здравето при контрола на кръвната захар.
Антимикробни ефекти
Установено е, че екстрактите от Avena sativa предлагат антибактериални свойства срещу Стафилококус ауреус, и Е. coli, както и други бактерии.
Ползи за кожата
Проучванията установяват, че препаратите от овесени ядки (като овесена каша, омекотители и колоидни екстракти от овес) са ефективни при лечението на няколко възпалителни кожни заболявания, включително:
- Дерматит (възпаление на кожата)
- Прурит (състояние на кожата, включващо сърбеж)
- Акне
- Екзема (лекува се със суха отвара от семена)
Ефекти върху нервната система
Проучванията установяват, че Avena sativa подпомага когнитивните резултати в стресови ситуации и стимулира цялостното здравословно психическо функциониране. В едно проучване е установено, че доза от 1600 mg екстракт от овесени билки подобрява вниманието, концентрацията и способността да поддържа фокус по време на задачи, изпълнявани от възрастни на различни нива на когнитивното функциониране.
Пристрастяване
По-стари проучвания на Avena sativa съобщават, че екстрактите намаляват желанието за никотин, намалявайки броя на пушените цигари всеки ден.
Стомашно-чревна (GI) система
Овесените трици са изследвани като възможно лечение на стомашно-чревни разстройства, като улцерозен колит. Едно по-старо проучване показа, че подобрява процеса, който се увеличава в чревната флора (наречена ендогенна продукция на бутират) и осигурява облекчаване на коремната болка.
Имунен отговор
Проучванията установяват, че бета глюканът (овесени трици) помага на белите кръвни клетки да достигнат бързо до мястото на инфекцията и подобрява свойствата на белите кръвни клетки да убиват бактериите.
Възможни странични ефекти
Овесените продукти се считат за безопасни за повечето хора, включително:
- Бременни жени
- Кърмещи жени
- Деца
Противопоказания
Противопоказанието е специфична ситуация, при която лечение, лекарство или лекарствена добавка не трябва да се дава, тъй като може да навреди на човек. Противопоказанията за приемане на овесени продукти включват:
- Хора с диагноза цьолиакия или други нарушения на храносмилателния тракт
- Тези с чревни обструкции (това включва хранопровода, стомаха и червата)
- Тези с храносмилателни разстройства, които забавят храносмилателния процес (това може да доведе до запушване на червата).
- Децата със състояние, наречено атопичен дерматит, могат да имат повишен риск от алергии към овес. U
Странични ефекти
Страничните ефекти на овеса могат да включват:
- Метеоризъм (газ)
- Подуване на корема
- Дразнене на ануса
- Дразнене на кожата (когато продукти, съдържащи овес, се използват локално (върху кожата).
За да сведете до минимум страничните ефекти, започнете с по-ниска доза, след това постепенно увеличете до желаното количество и тялото бавно ще се адаптира. Страничните ефекти вероятно ще отшумят.
Специални предпазни мерки
Тези, които имат проблеми с дъвченето или преглъщането (например след инсулт или ако имате неправилно прилепнали протези или разхлабени зъби), трябва да избягват да ядат овес. Когато овесът не се дъвче правилно, може да се получи запушване в червата.
Избор, подготовка и съхранение
Продуктите от овесени трици трябва да се приемат заедно с много вода, за да се осигури добро разпределение на фибрите в червата.
Диетичният референтен прием за общо фибри за възрастни на възраст 50 години или по-млади е 38 грама за мъже и 25 грама за жени, а за тези над 50 години е 30 грама на ден за мъже и 21 грама за жени. 1/2 чаша овесена каша Quaker съдържа 2 грама разтворими фибри.
Млечният овес се добива по време на етап, който трае само около седмица. Това се случва точно преди овесът да започне да цъфти и преди семето да се втвърди в овесеното зърно, което обикновено се яде на масата за закуска. Тинктура от млечен овес се прави, за да се запази потентността на растението. Изсушена форма на млечен овес също се прави и използва като хранителен тоник.
Избор
При закупуване на допълнителни форми на растението Avena sativa е важно да се търси продукт, който е биологичен, изцяло натурален и сертифициран, за да гарантира чистота и потентност от организация на трета страна, като US Pharmacopeia, NSF International или ConsumerLab .com. Гарантирането, че овесен продукт, като млечен овес, е бил добит в точното време в етапа на растеж на растението, е жизненоважно за получаването на продукт, който има терапевтични, подобряващи здравето свойства.
Видове овес като хранителни източници
Има няколко вида овес, които се предлагат като източници на храна, важно е да се отбележи, че хранителното съдържание е относително еднакво, независимо дали овесът се реже, валцува или смила. Основната разлика между различните видове овес, който се предлага, е съдържанието на фибри, както и времето, необходимо за приготвянето им.
Пълнозърнест овес
Пълнозърнестият овес е известен още като пълнозърнест овесени ядки или пълнозърнести овесени ядки. Този вид овесени хранителни продукти се обработват минимално. Външният (негоден за консумация) корпус се отстранява, но те все още имат дъвчаща структура и се казва, че имат най-добър вкус, когато се ядат горещи. Пълнозърнестият овес може да отнеме до един час, за да се готви.
Овес от стомана
Нарязаният от стомана овес е пълнозърнест овесени ядки, но те са нарязани на по-малки парчета, за да се намали времето за готвене. Вместо да отнеме час за готвене, отрязаният от овес овес отнема само около 20 минути.
Шотландски овес
Овесът, който се смила на счупени парчета, отнема само около 10 минути, за да се готви на силен огън. Шотландският овес произхожда от Шотландия, има кремообразна текстура и е може би най-добрият избор за приготвяне на овесени ядки в хладилника (вижте рецептата в раздела Общи въпроси).
Овесени ядки
Валцуваните овесени ядки, като марката Quaker, се приготвят на пара и омекотяват, след което се овалват на люспи. Обработката удължава срока на годност на продукта, без да влияе значително върху хранителната стойност. Готвят се бързо, отнема приблизително 10 минути.
Моментален овес
Моменталните овесени ядки се варят на пара и се валцуват, но за по-дълго време от валцованите, като по този начин те се приготвят частично при закупуване. Тези овесени ядки имат кремообразна, не дъвчаща текстура и могат да бъдат приготвени незабавно чрез добавяне на гореща вода. Ползата за здравето е близка до тази на валцувания овес, но не забравяйте да избягвате наситеното със захар предварително подсладено / ароматизирано разнообразие от незабавни овесени ядки.
Овесени трици
Овесените трици са с много високо съдържание на разтворими фибри. Той не се счита за пълнозърнест, защото се състои само от трици, но предлага здравословни ползи от пълнозърнести храни. Овесените трици могат да се приготвят само за няколко минути на плота или да се добавят към други зърнени храни, кисело мляко или смутита, за да се увеличи дневното съдържание на фибри в диетата.
Инфузия
Няколко проучвания включват употребата на Avena sativa, която е погълната като чай, приготвен с 3 грама от растението, сварен в 250 ml вода. След прецеждане и охлаждане на чая той се приема по няколко пъти на ден и малко преди лягане през нощта.
Често задавани въпроси
Може ли овесът да се яде суров?
Да, овесът може да се приготви лесно в хладилник, без готвене, ето рецептата:
- 1 чаша предпочитано мляко (бадемово, млечно, кашу или кокосово мляко)
- 1 чаша старомоден овален овес
- 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко (по желание)
Опции за допълване: сурови ядки, плодове (нарязан банан, плодове, праскови или други предпочитани плодове) сушени плодове (като стафиди или боровинки), ядково масло, семена (като чиа или други семена), мюсли, пресен кокос, канела , кардамон или други подправки, портокалова кора или екстракт от ванилия.
Добавете млякото, овеса, киселото мляко, семената и плодовете в буркан или друг съд с капак, разклатете го или го разбъркайте. Приберете в хладилник за една нощ. Добавете още мляко (ако желаете) и заливки сутрин преди ядене.
Овесеното мляко по-здравословно ли е от останалите млечни продукти или просто поредната мимолетна диета?
Овесеното мляко е модерно, до такава степен, че много магазини имат проблеми с издържането на търсенето. Що се отнася до здравословната алтернатива на млечното мляко, това зависи от марката. Избягвайте марки с добавена захар (като ароматизираните сортове) и купувайте био, ако е възможно. Като цяло овесеното мляко е еквивалентно на бадемовото мляко като източник на протеини и фибри. Една от причините да е толкова популярен е, че има кремообразна консистенция (подобно на кравето мляко) и се казва, че има вкусен вкус!
Кога бебетата могат да започнат да ядат овесени ядки?
Бебетата обикновено могат да започнат да ядат овесени ядки веднага щом педиатърът даде възможност да започне твърда храна. Според Американската педиатрична академия, за бебета, които обикновено са около 6 месеца (но не по-рано от 4 месеца). Има много различни фактори, които трябва да се вземат предвид, следователно родителите трябва винаги консултирайте се с педиатър или друг доставчик на здравни грижи, преди да започнете да приемате твърди вещества или да въвеждате нови храни на бебето.