Съдържание
- Кога да започне упражнение за разкъсване на ахилесово сухожилие
- Обхват от упражнения за движение
- Упражнения за гъвкавост
- Прогресивно укрепване на глезена
- Баланс и проприоцепция
- Плиометрия
- Аеробно кондициониране и връщане към нормалното
Може да се възползвате от физическа терапия за разкъсване на ахилесово сухожилие. Целите на PT след разкъсване на ахилесово сухожилие са да възстанови нормалния обхват на движение (ROM) и силата на стъпалото и глезена ви и да подобри цялостната ви функционална подвижност без болка. Вашият терапевт може да използва различни методи и упражнения, за да помогне за постигането на тези цели.
Докато лечения като топлина, лед или масаж може да се чувстват добре, упражненията трябва да бъдат основният фокус на вашата рехабилитация на ахилесовото сухожилие. Защо?
Упражненията раздвижват нещата и ако се направят правилно, те безопасно могат да ви върнат към нормалната ви мобилност и активност.
Освен това упражненията ви поставят под контрол и могат да имат дългосрочна полза от предотвратяването на бъдещи проблеми с ахилесовото ви сухожилие.
И така, как изглежда програма за PT упражнения за разкъсване на ахилесово сухожилие? Основните компоненти включват постепенно подобряване на ROM в крака и глезена, а след това прогресираща сила и функционална подвижност, докато не се излекувате напълно. Имайте предвид, че примерна програма за упражнения може да не е подходяща за вашето конкретно състояние, затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения за разкъсване на ахилесово сухожилие.
Кога да започне упражнение за разкъсване на ахилесово сухожилие
Един от въпросите, който много пациенти имат, е: кога е безопасно да започнете да спортувате след разкъсване на ахилесовото сухожилие? Започването твърде рано може да увеличи риска от повторно нараняване, а чакането твърде дълго, за да се движите, може да затрудни натрупването на ROM и сила.
Като цяло можете да очаквате да бъдете обездвижени първоначално след разкъсването на ахилесовото ви сухожилие. В зависимост от тежестта на вашето нараняване може да се наложи да носите CAM обувка или подвижен гипс в продължение на четири до шест седмици. През това време можете да свалите обувката, за да започнете някои от вашите упражнения за рехабилитация на Ахил. По принцип физиотерапията започва около четири седмици след нараняване.
Имайте предвид, че трябва да спрете всяко упражнение, което причинява болка или подуване около ахилесовото ви сухожилие.
Това може да е знак за прекаляване и може да се наложи да си починете малко, преди да продължите.
Обхват от упражнения за движение
Упражненията за ахилесова руптура обикновено започват с нежен обхват от упражнения за движение. Те напредват от пасивен ROM на глезените до активни ROM упражнения. Упражненията могат да включват:
- Пасивен глезен ROM във всички посоки
- Помпа за глезен
- Глезен активен ROM във всички посоки
- Азбука на глезена
Движенията трябва да се извършват бавно и контролирано. Изпълнението на всяко движение трябва да ви отнеме около три секунди и можете да правите упражненията за 15 повторения до три пъти на ден.
Упражнения за гъвкавост
Когато страдате от ахилесова сълза, около сухожилието се образува белези, тъй като тя се лекува. Това, съчетано с период на обездвижване, може да накара сухожилието (и околните мускули) да се чувства стегнато. Упражненията за гъвкавост на глезена и долните крайници могат да помогнат за разтягането на тези стегнати мускули и да накарат нещата да се движат по-добре. Внимателното издърпване на белези, образували се по протежение на наранения ви Ахил, също може да ви помогне да реконструирате тази тъкан и да я накарате да функционира нормално.
Упражненията за подобряване на гъвкавостта след ахилесова руптура могат да включват:
- Кърпата теле се разтяга
- Разтягането на бегача (за мускулите на стомаха и подметката)
- Разтягане на стълбите чрез окачване на петата над ръба на стъпало
Вашият физиотерапевт може също да извърши ръчно разтягане за мускулите около глезена ви.
Всяко разтягане трябва да се задържи за 30 до 60 секунди и могат да се изпълнят пет до 10 сета.
Прогресивно укрепване на глезена
След като си възвърнете малко ROM около глезена, може би е време да подобрите и силата на мускулите там. Поставяйки прогресивен стрес чрез вашия Ахил с укрепващи упражнения, може да успеете да укрепите сухожилието (и околните мускули), за да подобрите цялостната си функция. Укрепването може също да помогне за намаляване на риска от бъдещи наранявания на ахилесовото ви сухожилие.
Упражненията за укрепване на глезена и ахилесовото сухожилие могат да включват:
- Упражнения за глезени с резистентна лента
- Упражнения за ръчно съпротивление
- Теле се вдига
- Краткоъгълни комплекти с четири дъги и прави повдигания на крака (за бедрата, квадрицепсите и мускулите на подбедрицата)
Упражненията могат да се правят за 10 до 15 повторения и могат да се направят два до три сета, за да се предизвикат напълно мускулите около крака ви.
Усъвършенствано упражнение, което да опитате, след като ахилесовото ви сухожилие е излекувано достатъчно, е протоколът Алфредсън. Доказано е, че тази програма за ексцентрично укрепване на мускулите на стомаха и солеуса на стъпка намалява риска от бъдещи проблеми с ахилесовото сухожилие.
Баланс и проприоцепция
След разкъсване на ахилесово сухожилие, вашият баланс и проприоцепция могат да бъдат нарушени. Това може да се случи в резултат на нараняването или поради периода на обездвижване, докато сухожилието ви е зараствало. Вашият физиотерапевт може да ви накара да работите върху специфични упражнения, за да подобрите баланса си.
Упражненията, които могат да се правят за подобряване на баланса и проприоцепцията след разкъсване на ахилесовото сухожилие, могат да включват:
- Стойка с един крак (с отворени очи и затворени очи)
- Постоянна колеблива дъска
- Използване на BAPS дъска
- Стои на пяна
- Използване на BOSU тренажор за баланс, за да предизвикате баланса
Работата върху баланса изисква да намерите упражнения и ситуации, които предизвикват баланса ви. Това може да увеличи риска от падане, затова се уверете, че сте в безопасност, докато изпълнявате упражнения за баланс и проприоцепция за рехабилитацията на ахилесовото сухожилие.
Плиометрия
Ако искате да се върнете към спортни и развлекателни дейности на високо ниво, вашият физиотерапевт може да ви накара да работите по плиометрия като част от вашата програма за рехабилитация на ахилесово сухожилие. Плиометрията е специфично упражнение, което изисква бързо да скачате и кацате по специфични и безопасни начини.
Плиометричните упражнения могат да включват:
- Скачане на място
- Прескачане на линии, първо с два крака, а след това само с засегнатия крак. Подскачането може да се извърши напред и назад и една до друга.
- Скачане с един крак
- Скачане на кутия
- Шатъл работи
- Еднокрачен скок в прави линии и диагонали
Трябва да сте в безопасност, докато изпълнявате плиометрични упражнения. Скачайте и кацайте правилно с крака на ширината на раменете и не позволявайте на коленете си да се извиват навътре или навън, докато изпълнявате упражненията. Това са усъвършенствани упражнения и ако ахилесовото ви сухожилие не е напълно излекувано или не е готово за такъв вид стрес, може да рискувате да се възстановите отново.
Добре е да посетите вашия PT, за да сте сигурни, че правите правилните упражнения за вашата конкретна ситуация.
Аеробно кондициониране и връщане към нормалното
Когато нараните ахилесовото си сухожилие, най-вероятно ще бъдете в състояние на неподвижност от няколко седмици. Това може да има пагубен ефект върху аеробния ви капацитет. Вашият PT може да ви накара да работите по аеробно кондициониране, за да противодействате на този вреден ефект.
Упражненията, които може да направите, за да помогнете за подобряване на аеробния капацитет, варират от носене без тежести с минимално или без въздействие до носене с пълно тегло с известен удар. Пълната аеробна тренировка може да включва:
- Колоездене
- Ергометър за горната част на тялото
- Елиптичен и ARC треньор
- Бягаща пътека ходене и бягане
За да постигнете максимално въздействие от аеробни упражнения, трябва да се опитате да упражнявате приблизително 30 минути всяка сесия поне пет дни в седмицата. Вашият PT може да ви каже кои упражнения е най-добре да правите в континуума на вашия лечебен процес.
С напредването на вашата програма за рехабилитация на Ахил може да забележите, че ROM и силата ви се подобряват, а също така трябва да се насладите на подобрена функционална мобилност. Разходките и изкачването по стълбите трябва да станат по-лесни и когато сте готови, трябва да можете да се върнете към безболезненото бягане. Имайте предвид, че нараняването на Ахил и времето на заздравяване на всеки са различни.
Като цяло можете да очаквате да се върнете към нормалното около осем до 12 седмици след нараняване.
Дума от Verywell
Разкъсване или разкъсване на ахилесово сухожилие може да бъде трудно нараняване, от което да се върнете. Работата с PT е добра идея да ви помогне да се върнете към нормалното. Вашият PT може да ви покаже кои упражнения да правите и кога да ги правите, за да се възстановите напълно. Правейки правилните упражнения за вашето състояние, можете бързо и безопасно да се върнете към нормалния си начин на живот.