Съдържание
- Обхват от упражнения за движение
- Упражнения за гъвкавост
- Укрепващи упражнения
- Върнете се към Ходене и бягане
- Упражнения за баланс и проприоцепция
- Плиометрично упражнение
- Дума от Verywell
Терапевтичното упражнение е едно от основните ви лечения, които ви помагат да възстановите подвижността след фрактура на глезена. Вашият физиотерапевт може да Ви предпише правилните упражнения, които да правите на правилния етап на изцеление, за да сте сигурни, че можете бързо и безопасно да се върнете към оптималната подвижност.
Вашият PT вероятно ще предпише конкретна програма за упражнения по време на вашата рехабилитация на фрактура на глезена. Целите на програмата са да помогне за подобряване на подвижността на глезена, силата и цялостната функция.
Преди да изпълните каквато и да е програма за упражнения за счупен глезен, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражненията са безопасни за Вас.
Обхват от упражнения за движение
Упражненията за движение на глезена (ROM) са едно от първите неща, които вашият PT ще предпише, след като излезете от гипса или скобата след фрактура на глезена. Вашият физиотерапевт може да движи пасивно глезенната ви става чрез различни движения и той или тя може да ви накара активно да движите глезена си, за да подобрите движението около ставата.
Някои прости упражнения за подобряване на глезена ROM могат да включват преместване на глезена чрез насочване на пръстите нагоре и надолу, доколкото е възможно, и движение на крака навътре и навън, движения, наречени инверсия и еверзия. Задръжте всяка позиция за няколко секунди и изпълнете 10 до 15 повторения.
Друго забавно упражнение, което трябва да направите, за да подобрите ROM на глезена след фрактура, е да направите азбука на глезена. Просто се преструвайте, че пръстите на краката ви са молив, и нарисувайте букви с крак, като движите глезена си. Начертайте всяка буква бавно и умишлено и с главни, и с малки букви. Това може да се извършва по няколко пъти на ден.
Очаквайте да почувствате малко болка, но спрете упражненията, ако почувствате някаква трайна, интензивна болка. Ако това се случи, консултирайте се с вашия PT или лекар.
След като сте усъвършенствали ROM упражненията, е време да започнете да подобрявате гъвкавостта на глезена със следващото упражнение.
Упражнения за гъвкавост
За да подобрите мускулната гъвкавост около глезена си след фрактура, можете да изпълнявате няколко различни упражнения.
Разтягането на прасеца с кърпа може да подобри гъвкавостта на мускулите в задната част на подбедрицата. Просто увийте кърпа около пръстите на краката и бавно, нежно дръпнете, за да опънете прасеца. Разтягането на стоящия бегач също може да се направи, за да се подобри гъвкавостта на прасеца ви.
За да разтегнете мускула в предната част на глезена си, извършете коленичащото разтягане на предния пищял. Коленичете с насочен глезен и пръсти и внимателно натиснете крака, за да изпънете предната част на подбедрицата.
Задръжте всяко разтягане за 15 до 30 секунди. След това преминете към следващото упражнение група - укрепване на глезена.
Укрепващи упражнения
След период на обездвижване в гипс или скоба, може да забележите, че мускулите около глезена са значително отслабени. Това е често след фрактура на глезена и вашият PT вероятно ще предпише упражнения за подобряване на силата на глезена.
Можете да използвате резистентна лента за изпълнение на упражнения за укрепване на глезена. Просто свирете лентата около пръстите на краката си и накарайте някой да я задържи, докато премествате глезена си в дорсифлексия, плантарна флексия, инверсия и еверзия. Изпълнете 15 до 20 повторения на всяко упражнение и спрете, ако усетите остри болки.
След като сте натрупали малко сила, можете да започнете упражнения с тежести за глезените. Протоколът Алфредсън за укрепване на Ахил е чудесен начин да започнете да поставяте контролиран стрес през глезените си, за да подобрите силата на мускулите на прасеца.
Върнете се към Ходене и бягане
След фрактура на глезена може да имате затруднения с връщането към нормалното ходене. Вашият PT може да ви накара да изпълнявате различни упражнения за тренировка на походка, като преминаване и заобикаляне на препятствия, за да подобрите начина, по който ходите. Те също могат да ви помогнат да изберете правилното помощно устройство, като патерици или бастун, тъй като походката ви се променя и подобрява.
Много хора се чудят дали връщането към бягане след фрактура на глезена е възможно. Това зависи от тежестта на нараняването ви и от това как нещата са се излекували, затова се консултирайте с Вашия лекар, преди да се опитате да бягате, за да сте сигурни, че това е безопасно за Вас.
Упражнения за баланс и проприоцепция
След фрактура на глезена може да забележите, че балансът ви е малко нарушен.Вашият PT може да предпише упражнения за изправяне с един крак, за да подобрите баланса си, и можете да опитате упражнението T-стойка, за да ви помогне да придобиете увереност в способността на глезена си да ви помогне да останете изправени.
Вашият PT може също да използва специфични инструменти като BAPS дъска, за да подобри вашата проприоцепция след фрактурата на глезена. След като бъдат усвоени основните упражнения за стояне на един крак, може да се възползвате от усъвършенствани упражнения за баланс, като използване на колебание или BOSU, за да оспорите баланса и проприоцепцията си.
Основното нещо, което трябва да запомните: подобряването на баланса означава да предизвикате баланса си, а това означава да създавате ситуации, в които може да сте несигурни. Това може да представлява риск за безопасността. Трябва да сте в безопасност, докато изпълнявате упражнения за баланс.
Плиометрично упражнение
Ако участвате в спорт с висока интензивност, може да искате да изпълнявате плиометрични упражнения като скачане и подскачане, за да се подготвите за завръщане към спорта след фрактура на глезена.
Научаването да скача и да се приземява правилно може да гарантира, че глезенът ви може да толерира силите, поставени върху него, когато бягате, режете и подскачате по време на спорт. Вашият PT може да разработи специфична тренировъчна стратегия, която да включва плиометрия след фрактура на глезена.
Дума от Verywell
Ако сте претърпели нещастното събитие с фрактура на глезена, може да се възползвате от изпълнение на упражнения, подобни на тази програма, които да ви помогнат да се върнете към нормалното ходене и подвижността.
Най-добрият план е да се консултирате редовно с Вашия лекар и да участвате изцяло в рехабилитационна програма, специално разработена за Вашето състояние и трябва бързо и безопасно да се върнете към нормалните си дейности.