Съдържание
- За какво да мислим при планиране на храненето
- 1200 калории не е подходящо за всеки
- Как изглежда ежедневното меню
- Ден 1 Закуска
- Обяд
- Закуска
- Вечеря
- Ден 2 Закуска
- Обяд
- Закуска
- Вечеря
- Ден 3 Закуска
- Обяд
- Вечеря
- Създайте свой собствен план за хранене
За какво да мислим при планиране на храненето
Въглехидрати:Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото и хранителното вещество, което влияе най-много на кръвната захар. кръвни захари, нива на триглицеридите и в крайна сметка водят до наддаване на тегло. Когато мислите за въглехидрати, ще искате да помислите за порциите, както и за вида.
Изберете въглехидрати, богати на фибри, като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци като сладки картофи, нискомаслени млечни продукти като гръцко кисело мляко и плодове с нисък гликемичен индекс като плодове. Повечето хора се възползват от яденето на около 30 до 45 грама въглехидрати на хранене и 15 до 20 грама на закуска, но това ще зависи от контрола на кръвната Ви захар, физическата активност и теглото сред другите индивидуални фактори. Винаги е добра идея да се срещнете с регистриран диетолог или сертифициран педагог по диабет, за да определите колко въглехидрати са подходящи за вас. Имайте предвид, че всеки грам въглехидрати съдържа около четири калории. Следователно, ако ядете, 45 грама въглехидрати на хранене и 30 грама на лека закуска, ще приемате 660 калории от въглехидрати на ден.
Протеин: Протеинът е макронутриент и друга форма на енергия за тялото. Адекватният прием на протеини е важен за повишаване на имунитета, заздравяване на рани, възстановяване на мускулите и има засищаща сила. Когато ядете калорично контролирана диета, е важно да изберете постно протеин (тъй като тези видове ще имат по-малко калории и мазнини). Постните протеинови източници включват пиле от бяло месо, свинско, пуешко, постно говеждо (95% постно), белтъци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Ако сте веган или вегетарианец, фасулът и соевият протеин, като едамаме и тофу, също са източници на протеини, но имайте предвид, че те също съдържат въглехидрати. Протеинът съдържа също четири калории на грам. Някои проучвания показват, че яденето на по-високо съдържание на мазнини и по-високо съдържание на протеини може да намали хемоглобина А1С при хора с диабет.
Дебел:Мазнините са друг макронутриент. Мазнините играят важна роля в организма и са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини. Незаменимите мастни киселини, като омега-3 и омега-6, имат противовъзпалителни свойства и са градивните елементи на косата, кожата и ноктите. Тези мастни киселини спомагат и за поддържането на здравето на мозъка. Когато избирате източници на мазнини, ще искате да изберете ненаситени мазнини като масла, ядки, семена, авокадо и мазни риби като сардини и сьомга. Ограничавайте наситените мазнини и транс-мазнините възможно най-често, като пълномаслено сирене, пържени храни, месо с високо съдържание на мазнини като колбаси и бекон, масло, сметана и сладкиши като бисквитки и сладкиши. Трябва да се следят и порции мазнини, дори и здравословни мазнини, тъй като калориите в мазнините могат бързо да се добавят. Един грам мазнина съдържа девет калории.
1200 калории не е подходящо за всеки
Първо, ще започнем с предупреждение: 1200-калорична диета за диабет не е подходяща за всеки човек с диабет. За отслабване това ниво на калории е достатъчно ниско, че може да причини отрицателен ефект върху метаболизма на много хора. Също така, това ниво на калории може да не осигурява достатъчно въглехидрати, за да допълни схемите на лечение или да предотврати хипогликемия.
1200 калории обаче ще отговарят на енергийните нужди на някои хора с диабет. Вероятно е най-добре, ако сте с малко тегло и ръст, над 65 години и / или по-малко активни. Ако сте получили 1200-калорична диета за диабет, вашите лекари ще са взели предвид всички тези фактори.
Ако Вашият лекар Ви е предписал диета, различна от 1200 калории, ние имаме примерни планове за хранене и за Вас.
Как изглежда ежедневното меню
Този план за хранене трябва да ви даде някои идеи за новата ви диета. Той осигурява около 1200 калории на ден, с около 30 до 45 грама въглехидрати на хранене и 15 до 30 грама на закуска.
Ден 1 Закуска
- Омлет, приготвен с 2 белтъка и едно яйце и 1 парче (1 унция) нискомаслено сирене
- 1 филия пълнозърнест препечен хляб с 1 чаена лъжичка ядково масло
- 1 малък портокал или 2 малки киви
- Кафе с 1 супена лъжица наполовина и половина
Общо въглехидрати на хранене: ~ 30 грама
Обяд
- 2 чаши нарязани зеленчуци с 4 унции (размер на дланта на ръката ви) пиле на скара и 1 супена лъжица дресинг на маслена основа
- Една малка ябълка от 4 унции
- Едно 6-унционно нискомаслено кисело мляко
- 8 до 12 унции вода или напитка без захар
Общо въглехидрати на хранене: ~ 40 грама въглехидрати
Закуска
- 3 чаши пуканки с въздух
Общо въглехидрати на лека закуска: ~ 15 грама въглехидрати
Вечеря
- Опаковка от пуешки броколи:
- 4 унции постно бяло месо от пуйка, приготвено в 1 чаена лъжичка зехтин
- 1 ниско въглехидратна пълнозърнеста обвивка (около 20 грама въглехидрати)
- 1 чаша броколи на пара, покрити с 1 чаена лъжичка зехтин (отгоре с лют сос)
- 8 до 12 унции вода или напитка без захар
- 1 чаша малини
Общо въглехидрати на хранене: ~ 45 грама въглехидрати
Ден 2 Закуска
- 1 контейнер гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- 3/4 чаша боровинки
- 1 супена лъжица накълцани несолени бадеми
- 1 чаша кафе с 1 супена лъжица половина и половина
Общо въглехидрати на хранене: ~ 25 грама въглехидрати
Обяд
- Турция сандвич с отворено лице:
- 4 тънки филийки печена пуйка
- 1 филия пълнозърнест хляб
- маруля, домат, 1/4 нарязано авокадо, горчица горчица
- 15 бебешки моркови с 1 супена лъжица хумус
Общо въглехидрати на хранене: ~ 35 грама въглехидрати
Закуска
- 1 1/4 чаша ягоди с 1 супена лъжица ядково масло
Общо въглехидрати на закуска: ~ 18 грама въглехидрати
Вечеря
- Купа с киноа на скариди на скара:
- 4 унции скариди на скара
- 1/2 чаша варена киноа във вода или пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
- 1/2 чаша нарязани домати
- 1/2 чаша нарязани чушки
- 1/4 чаша настъргано нискомаслено сирене
- 1 супена лъжица салса
Общо въглехидрати на хранене: ~ 40 грама въглехидрати
Ден 3 Закуска
- Сладък картоф ягодов тост
Общо въглехидрати на хранене: ~ 17 грама въглехидрати
Обяд
- 5 нарязани зеленчуци и зеленчуци салата от яйца
- отгоре върху 1 пълнозърнеста кафява оризова торта
- 1 чаша къпини
- 8 до 12 унции вода или селтер
Общо въглехидрати на хранене: ~ 40 грама въглехидрати
Вечеря
- 5 унции печена риба с лимон, чесън на прах, сол, черен пипер, 1 чаена лъжичка зехтин
- 1 малък печен сладък картоф, покрит с канела и 1 чаена лъжичка масло
- 1,5 чаши спанен спанак
- 8 до 12 унции вода или селтер
Общо въглехидрати на хранене: ~ 30 грама въглехидрати
Създайте свой собствен план за хранене
Това меню е само тридневен пример за всички вкусни храни, в които можете да се поберете за един ден и при запазване на 1200-калорична диета. Ако имате нужда от повече разнообразие, има много хранителни храни, на които можете да се насладите, просто трябва да се научите как да изчислявате хранителната стойност, за да останете на път.
Използването на калкулатор за хранене с рецепти може да премахне всички предположения от това, което ядете. За да го използвате, просто въведете рецептата, която искате да направите, и тя ще ви даде лесен за четене етикет на хранителната стойност. Можете да го използвате и за гарнитури, леки закуски и напитки.
Ако резултатите за вашата рецепта показват, че има твърде много калории за вашата диета, можете да направите корекции. Можете да редактирате всяка съставка и калкулаторът ще ви покаже редица популярни опции за избор.
Това може да бъде много полезно при съставянето на вашия списък за пазаруване. Ще имате по-ясна представа кои варианти са с по-ниско съдържание на калории, мазнини и захар. Притежаването на малко знания, преди да посетите магазина, наистина може да ви помогне да вземете по-добри решения.
- Дял
- Флип
- електронна поща