Съдържание
- Външна ротация на рамото
- Вътрешна ротация на рамото
- Устойчиво удължаване на рамото
- Отвличане на Shoudler с помощта на резистентна лента
Физическата терапия за болка в рамото обикновено се фокусира върху намаляване на болката и подобряване на обхвата на движение на рамото (ROM) и силата, така че да можете да си възвърнете нормалната функция. Вашият физиотерапевт може да използва терапевтични методи като ултразвук, топлина или лед, за да ви помогне да управлявате болката си. Въпреки че те може да се чувстват добре, активните упражнения са от съществено значение, за да ви върнат нормалната подвижност в рамото след нараняване.
Упражнения за увеличаване на силата на рамото ви могат да бъдат предписани от вашия физиотерапевт. Упражненията, съдържащи се в тази статия стъпка по стъпка, са често срещани упражнения за рамене, които помагат за укрепване на раменните и ротаторните мускули.
Ако имате болка в рамото или сте оперирали рамо, трябва да попитате Вашия лекар дали е необходима физическа терапия, която да Ви помогне да подобрите подвижността на рамото си. Също така, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете дадена програма за упражнения и преди да опитате упражненията в тази статия.
Преди да започнете тези укрепващи упражнения, трябва да получите лента за съпротива. Можете да закупите тези ленти в местния магазин за спортни стоки, или местната амбулаторна клиника за физическа терапия може да се радва да ви предостави някои срещу малка такса. Не забравяйте да получите правилната съпротива. Обикновено различните цветни ленти показват различно количество съпротивление в лентата. Отново, бързата консултация с вашия физиотерапевт тук може да гарантира, че използвате лента с подходящата устойчивост.
Външна ротация на рамото
Първото упражнение с ротационен маншет е външна ротация на рамото. Започнете, като привържете лентата си за устойчивост към стабилен обект или на дръжката на вратата на килера. Уверете се, че използвате врата, която никой няма да отвори, докато изпълнявате упражнението.
Застанете перпендикулярно на вратата с крака на разстояние една от друга на ширината на раменете. Дръжте лентата в ръката на рамото, което искате да упражните, и огънете лакътя си на 90 градуса. Дръжте лакътя си прибран отстрани на тялото с ръка над пъпа и след това бавно завъртете рамото навън.
Ръката ви трябва да се движи навън, докато задната част на ръката ви застане зад вас. Задръжте крайната позиция за две секунди и след това бавно оставете ръката си да се върне в изходна позиция.
Повторете за десет до петнадесет повторения. След набор от десет до петнадесет повторения сте готови да преминете към следващото упражнение.
Вътрешна ротация на рамото
С вашата лента за съпротивление, все още прикрепена към вратата, завъртете се на 180 градуса и задръжте края на лентата си в ръката на рамото, което упражнявате. Все още трябва да сте перпендикулярни на вратата. Може да се наложи да отстъпите една-две крачки от вратата, за да запазите напрежението върху лентата.
Дръжте лакътя си сгънат на 90 градуса и прибран отстрани на тялото. Този път обаче ръката ви започва близо до дръжката на вратата. След това бавно дръпнете ръката си към пъпа. Не забравяйте да поддържате добра стойка и да държите лакътя си сгънат и прибран встрани от тялото. Задръжте ръката си в пъпа за две секунди и след това бавно се върнете в началната позиция.
Повторете това движение бавно в продължение на десет до петнадесет повторения. След това преминете към следващото упражнение.
Устойчиво удължаване на рамото
Удължаването на рамото с резистентна лента се извършва, като се уверите, че лентата ви е здраво свързана с дръжката на вратата на килера или друг стабилен обект. С лице към вратата с лентата в едната ръка. Уверете се, че има леко напрежение на лентата.
Докато държите изправена стойка, бавно издърпайте лентата назад, като държите ръката си изправена. Ръката ви трябва да се движи леко покрай бедрото. Задръжте тази крайна позиция за две секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да контролирате движението; лентата не трябва да позволява на ръката ви да щракне обратно в изходна позиция.
Повторете това движение от десет до петнадесет повторения и след това преминете към последното упражнение за укрепване на раменете.
Отвличане на Shoudler с помощта на резистентна лента
Застанете перпендикулярно на вратата, към която е прикрепена вашата терапевтична лента, и задръжте края на съпротивителната лента в ръката, най-отдалечена от вратата. Дръжте лакътя си изправен с ръка отстрани и след това бавно повдигнете ръката си отстрани. Уверете се, че ръката ви остава в една линия с тялото и не се движи твърде напред или зад вас.
Повдигнете ръката си отстрани, докато не е съвсем успоредна на пода, и задръжте тази позиция за две секунди. След това бавно спуснете ръката назад настрани в изходна позиция. Повторете десет до петнадесет повторения.
Тези упражнения за укрепване на раменете са чудесни за възстановяване на сила в отслабените мускули на ротаторния маншет след нараняване или след операция на рамото. Изпълнението на тези упражнения твърде често може да причини значителна мускулна болезненост, така че е добре тези упражнения да се правят само три до четири пъти седмично.
Дума от Verywell
Поддържайки раменете силни, може да успеете да си възвърнете нормалната функция. Силните мускули на рамото и ротаторния маншет също могат да помогнат за предотвратяване на бъдещи епизоди на болка в рамото. Отново, не забравяйте да се консултирате с вашия физиотерапевт или лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.