Съдържание
- Как времето в леглото причинява безсъние
- Консолидирането на съня може да изисква ограничаване на съня
- Как да лекуваме безсънието с ограничение на съня
Как времето в леглото причинява безсъние
Безсънието се определя като неспособност да се получи достатъчно количество сън, за да се почувствате отпочинали и често се характеризира със затруднено падане или задържане на сън, което неминуемо води до проблеми с функционирането през деня. Важно е, че тези трудности трябва да възникнат въпреки достатъчната възможност за сън. Може ли обаче твърде много време в леглото да влоши безсънието ви?
Като част от по-добри насоки за сън, ако страдате от безсъние, се препоръчва да не лежите в леглото, мятайки се и обръщайки се.По-скоро, ако не можете да заспите в рамките на 15 минути, по-добре напуснете леглото си. Трябва да намерите друго тихо място, където да легнете, докато се почувствате готови да заспите, и след това да се върнете в спалнята си да спите. Това се препоръчва, защото в противен случай ще се научите да свързвате леглото си с безпокойството, че не можете да заспите.
Ако имате проблеми със съня, може да се убедите, че трябва да останете в леглото за по-дълъг период от време, за да го компенсирате. Това може да е грешка. По-късната сутрин, когато останете в леглото, ще ви създаде затруднения със съня през следващата нощ.
Ще предизвикате промяна в циркадния ритъм на тялото си и ще намалите желанието си за сън. Следователно може да получите допълнителна почивка, но за сметка на това да не се чувствате достатъчно уморени по-късно.
Консолидирането на съня може да изисква ограничаване на съня
Прекарването на нощното ви мятане може да ви настрои за фрагментиран сън. Естествено, тялото ни циклизира етапите на съня. Ако постоянно се събуждате, това няма да се случи правилно и няма да се чувствате отпочинали.
Хората с безсъние често твърдят, че получават само няколко часа „добър сън”. Останалата част от нощта се прекарва във флиртуване и излизане от будност, гледане на будилника и в отчаяние се опитва да заспи. Това води до лоша ефективност на съня. Ефективността на съня е времето, прекарано в сън, разделено на времето, прекарано в леглото. Ако спите шест часа от осемте, които прекарвате в леглото, ефективността на съня ви ще бъде 75%. В идеалния случай ефективността на съня ви ще достигне 100%.
Ограничаването на съня е поведенческо лечение за безсъние. Той работи за подобряване на ефективността на съня ви, като ограничава времето, през което си позволявате да спите в леглото. Представете си, ако сте стояли цяла нощ и утре вечер сте си позволили да спите само два часа. Шансовете са, че ще бъдете доста уморени и това време ще бъде прекарано в дълбок сън.
Ограничаването на съня работи на по-малко екстремно ниво, за да увеличи желанието ви за сън (наречено сън шофиране). Това води до консолидация на съня ви, по-малко приспособено сън и подобрена ефективност на съня.
Как да лекуваме безсънието с ограничение на съня
Първо, може да ви е полезно да следите моделите на съня си с дневник на съня. Това ще записва времето за лягане, времето, което прекарвате в сън, времето, което прекарвате в леглото, и времето, в което ставате ежедневно. Може да пожелаете да съхранявате тези записи няколко седмици, за да установите вашия модел. Въз основа на тези резултати, изчислете средното време, в което се чувствате, че всъщност спите всяка вечер.
Ще използвате времето, което прекарвате в сън, за да определите времето, което ще прекарате в леглото. Например, ако спите само пет часа на нощ средно въз основа на дневника си за сън, ще си позволите да сте в леглото само пет часа. Не прекарвайте по-малко от четири часа в леглото, дори ако чувствате, че спите по-малко. Започнете да се ограничавате до това време в леглото.
Всеки ден ще изчислявате ефективността на съня си. След като заспите поне 85% от времето, което прекарвате в леглото, ще увеличите времето в леглото с 15 минути. Ще продължите да увеличавате времето в леглото, като използвате тази ефективност на съня като ваша цел, докато времето в леглото се стабилизира. Важното е, че нямате право да спите през деня и също така трябва да следвате указанията за хигиена на съня.
Ако сте на възраст над 65 години, вашите правила са малко по-различни. Вашата цел за ефективност на съня е 80% и ви позволява 30-минутна дрямка през деня.
Надяваме се, че с простия процес на ограничаване на съня ще можете да коригирате промените в моделите на съня си и да разрешите безсънието си.