Съдържание
- Пристрастие на флексията
- Какво не е наред с пристрастието на флексията?
- Намиране на облекчаване на болката с движение и упражнения
- Програма за облекчаване на болката при проблеми със дисковете, свързани със стеноза
- Разтягане на мускулите на кръста с помощта на флексия на тазобедрената става, докато лежите по гръб
- Йога Child’s Pose
- Следвайте пропуските с основните коремни контракции
- Обяснено рисуване в маневр
Тъй като стенозата (както и други видове болки, свързани със спинален артрит) води до промени в костите като свръхрастеж или хипертрофия на фасетни стави, това може да доведе до компресия и последващо дразнене на корена на гръбначния нерв. По-конкретно, това се случва, когато костна шпора или "губне", което представлява устнообразно парче кост, което се образува на ръба на ставата (отново в резултат на състояния, свързани с артрит), влезе в контакт с чувствителния нервен корен ■ площ.
Получените симптоми на това компресиране и дразнене се наричат радикулопатия; те могат да причинят болка, която се движи надолу по единия крак (или едната ръка, ако проблемът с диска, свързан с артрит, е във врата). Други симптоми на радикулопатия включват слабост, изтръпване и / или електрически усещания като шок, парене, изтръпване или усещане за "игли и игли", също слизане по единия крак или ръка.
Пристрастие на флексията
Дразненето на корена на гръбначния нерв често води до реакция на стойката на тялото, известна като „пристрастие на флексията“. В този контекст пристрастието е склонността да заемате, да се придвижвате и / или да оставате в позицията, която ви дава най-малко болка и най-малко симптоми. Пристрастието на флексията е основно наведено напред положение, с огънат гръбначен стълб. да се разглежда като закръгляване на гърба и може да бъде придружено от хронично огънати колене и глезени, както и рамене, които също са заоблени напред.
За някой със стеноза, свързана с болка в диска, пристрастието при сгъване е най-лесната позиция да бъде. С изключение на това ...
Какво не е наред с пристрастието на флексията?
Докато пристрастието ви при огъване може временно да успокои болката и напрежението, в по-големия контекст на нещата това може да работи срещу вас. Този тип флексиране напред се счита за „компенсация“ или временно решение, за да ви осигури максимално удобство предвид вашето състояние. Но през повечето време това остава; хората със състояния на дискове, свързани със стеноза, са склонни да правят това, което трябва да направят, за да намалят болката си възможно най-добре и след това да кредат останалата част до нараняването и / или да остареят.
Придържайки тази нагласа, те може да разрушат механиката на тялото си и цялостния баланс, който може (ако знаете как да го постигнете от началната точка на пристрастието на флексията) да се превърне в източник на облекчаване на болката.
Намиране на облекчаване на болката с движение и упражнения
Когато имате проблем с диска, който се дължи на стеноза (и произтичащото от това пристрастие на флексия) и сте убедени, че възстановяването на добрата механика на тялото е пътят към по-добро качество на живот, какъв вид упражнения трябва да правите?
В по-голямата си част комбинацията от основна здравина със специфичен тип движение на гъвкавост, обсъдена по-долу, е добра стратегия. Идеята тук е да приложите доброто си пристрастие при огъване при намаляване на компресията върху корените на гръбначния нерв и след това да обърнете излишната флексия в гръбначния стълб, като постепенно развивате коремната си сила.
Програма за облекчаване на болката при проблеми със дисковете, свързани със стеноза
Програма за упражнения за компресия на корен на гръбначния нерв, която възниква от спинална стеноза, трябва да включва „укрепване и скеле на зоната“, както и използването на мобилизиращи движения за „пропаст“ на ставите, според физиотерапевта на NHS Сами Марго.
Какво е празното пространство и как може да ви помогне да облекчите болката?
Gapping се състои от прости движения на флексия на гърба, които правят повече пространство в областта, където са разположени корените на гръбначния нерв. Тази област се нарича междупрешленни отвори. Чрез отваряне на междупрешленния отвор може да облекчите компресията и дразненето на нервния корен, който е отговорен за симптомите на радикулопатия.
Празнините упражнения преместват гърба ви в огънато положение. Въпреки че са предназначени да облекчат болката, те все пак изписват „флексия пристрастия“ за гръбначния ви стълб. Така че, следвайки пропуски и мобилизиране на ходове с основна поддръжка, можете да започнете да въвеждате постепенно малки количества удължаване на гръбначния стълб, за да се върнете към добрата механика на тялото.
В обобщение, стратегията за упражнения за облекчаване на симптомите на стеноза или свързана с артрит компресия на нервен корен е първо да се увеличи флексията в лумбалната част на гръбначния стълб и след това да се развие противоположното действие-удължаване, за да се помогне при стойка, подравняване и добра поддръжка на тялото.
Нека започнем с няколко разкъсващи движения, които да помогнат за увеличаване на флексията в лумбалната част на гръбначния стълб, и след това да научим прост, но ефективен начин да започнем да стабилизираме сърцевината си.
Разтягане на мускулите на кръста с помощта на флексия на тазобедрената става, докато лежите по гръб
Легнете по гръб в „легнало положение на куката“. Това е мястото, където коленете ви са свити, а краката ви са плоски на пода. Започнете, като повдигнете едното коляно към гърдите си, а след това и другото. Сключете ръце около горната част на пищялите си, или ако не можете да достигнете удобно до тази област, около задната част на бедрата. Издърпайте бедрата към гърдите си и докато правите това, позволявайте на сакрумната кост да "продължи да пътува", така да се каже. Това означава, че сакрумът ще се повдигне леко от пода като отговор на придърпването на бедрата към гърдите.
Ако обвивате ръцете си около пищялите, внимавайте да не натоварвате коленете си. (Ако имате и болки в коляното или проблеми, може да искате да се придържате към обвиването на ръцете около задните части на бедрата.)
Друг начин да постигнете същия ефект е да пулсирате ритмично, но внимателно сгънатите си долни крайници към и встрани от предната част на багажника. Разстоянието не трябва да е голямо - отчита се ефектът на движението върху зоната на кръста.
Помислете за правене на 10 повторения два пъти на ден или задръжте позицията до 30 секунди (не забравяйте да дишате, разбира се).
Заедно с увеличаването на "пролуката" в междупрешленния отвор, този основен ход може да даде на мускулите на кръста приятно разтягане.
Йога Child’s Pose
Друг чудесен начин за разтягане на мускулите на гърба и увеличаване на междинните гръбначни отвори е да направите поза на йога на детето. Всъщност, ако при първото упражнение не сте почувствали голямо разтягане на мускулите на кръста (което може да се случи, ако бедрата и / или мускулите на гърба ви са особено стегнати), може да откриете, че гъвкавостта е по-достъпна с това.
- Започнете в позиция 4-та, когато се подпирате на ръце и колене, а багажникът ви, от главата до таза, прави плот за маса или (относително) права линия, успоредна на пода.
- Загрейте с движение на наклона на таза, като приведете бедрените кости нагоре към тавана, като същевременно приведете долната част на таза надолу към задната част на бедрото. (Двата хода са свързани.) Докато правите това, опитайте се да не ангажирате горната част на гърба; вместо това се опитайте да изолирате движението в таза и кръста.
- Внимателно пуснете обратно в начална позиция. Повторете този ход за загряване до 5 пъти.
- След това върнете бедрата си върху краката, позволявайки на багажника, главата и ръцете ви да дойдат за пътуването. Това означава, че ще се озовете в поза на детето. Останете там до 15 секунди, освен ако не изпитвате болка. (В този случай не отивайте толкова далеч или спирайте упражнението. Ако болката не отшуми, след като спрете упражнението, обадете се на Вашия лекар.)
- Продължавайте да дишате, въпреки че сте в статично положение. След като бавно и леко достигнете отметката от 15 секунди (или по-малко), върнете се обратно в позицията на всички 4.
Поддържането на позата на детето, което разтяга мускулите на гърба ви и отваря междупрешленните отвори, може също да подобри гъвкавостта на мускулите на седалището, мускулите на квадрицепса и някои от раменните мускули.
Дълбокото дишане, докато сте в позицията, ще помогне да се увеличат ползите. Заради безопасността обаче внимавайте да не прекалявате. Използването на подход „по-малко е повече“ може да бъде много ефективно, особено когато гърбът ви боли. Това може да означава да се ограничите до 1 и 5 дълбоки вдишвания, преди да се върнете.
Следвайте пропуските с основните коремни контракции
Сега е време да увеличите основната си сила. Както беше обсъдено по-горе, целта на проследяването на упражненията за гъвкавост и разкъсване с укрепване на корема е да помогне за стабилизирането на гръбначния стълб и да започне да намалява степента на пристрастие на флексията - като същевременно остава удобно, разбира се.
Има няколко начина да направите това, но един от най-популярните и вероятно най-ефективният се нарича маневра за изтегляне. Рисуването при маневра е основно същият подход за стабилизиране на корема, който се използва при пилатес. Имайте предвид, че ако решите да използвате рисунката в маневра, това не означава, че трябва да се ангажирате с програма за пилатес, за да се чувствате по-добре.
Обяснено рисуване в маневр
Както при първото упражнение с пропуски по-горе, започнете с легнало положение по гръб, за предпочитане в легнало положение на куката (свити колене, стъпала плоски на пода).
- След като сте в позиция, първата стъпка е да установите неутрален таз. Това е място между двете крайности на предния наклон, където бедрените ви кости са напред спрямо дъното на таза, гърбът ви се увеличава, а мускулите на кръста се стягат и заден наклон, където дъното на таза е напред спрямо бедрените кости, извивката в кръста намалява и се удължава и мускулите на кръста са отпуснати.
- От там вдишайте и издишайте. Докато издишвате, издърпайте коремните мускули към гръбнака и нагоре.
- Вдишайте и се отпуснете.
- Повторете това около 10 пъти два пъти на ден.
Между другото, чертежът в маневра може да се направи и в положение 4-ма, докато лежите по корем и дори когато седите на бюрото или гледате телевизия. Така че няма извинения - станете силни в сърцевината!