Съдържание
- Какво е ексцентрично упражнение?
- Основи на ахилесовия тендинит
- Упражнения по протокола Алфредсън
- Какво трябва да очаквам да почувствам след упражнението?
- Колко дълго да продължавам протокола Алфредсън?
Ако имате сухожилие на Ахил, тогава разбирате как това състояние може да ограничи способността ви да ходите и да бягате. Това може да ви попречи да участвате в нормалните си развлекателни и атлетични дейности и може да попречи на нормалната ви работна рутина.
Налични са много различни физиотерапевтични лечения за управление на ахилесовия тендинит. Физиотерапевтът може да помогне, като контролира първоначалния възпалителен процес и след това препоръчва нежни и прогресивни упражнения за натоварване на ахилесовото ви сухожилие, тъй като то е заздравяващо.
През последните години има публикувани доказателства, които показват, че ахилесовият тендинит не е действителен възпалителен процес. Някои хистологични изследвания (които разглеждат микроскопската природа на тъканите) показват, че типичните възпалителни клетки, открити с тендинит, не са налице. Следователно, сухожилието на Ахил често се нарича ахилесова тендинопатия, особено когато е продължило повече от няколко седмици и се е превърнало в хронично състояние.
Нежно разтягане и прогресивно натоварване на ахилесовото сухожилие е необходимо за успешно лечение на ахилесова тендинопатия.
Някои изследвания показват, че ексцентричното натоварване на сухожилието е благоприятно за други видове упражнения. Протоколът Алфредсън е метод, който се използва за прогресивно натоварване на вашето наранено ахилесово сухожилие за лечение на тендинопатия.
Какво е ексцентрично упражнение?
Ексцентрично натоварване на сухожилието се случва, когато мускулите и сухожилията ви се свиват, както и вие удължаване мускулът. Това е в пряко противопоставяне на концентричните контракции или мускулите и сухожилията, които се съкращават, докато ги свивате.
Прост пример за ексцентрично свиване е да държите нещо в ръката си с огънат лакът. Бавно оставете лакътя да се изправи, докато държите тежестта. Можете да визуализирате удължаването на бицепсовия мускул, докато държите тежестта, докато бавно изправяте лакътя. Това е ексцентрично свиване или ексцентрично натоварване на бицепсовия мускул.
И така, какво толкова специално има при проблемите с сухожилията и ексцентричните упражнения? Изглежда, че ексцентричните упражнения са полезни за наранените сухожилия. Защо? Изследователите не знаят защо този вид упражнения са специални. И все пак, ако имате нараняване на сухожилията, като ахилесов тендинит, вашият физиотерапевт може да ви накара да изпълнявате ексцентрични упражнения, за да помогнете за лечението на вашето състояние.
Основи на ахилесовия тендинит
Ахилесовото сухожилие е често срещано нараняване при бягане.
Признаците и симптомите на ахилесовия тендинит или тендинопатия са:
- Болка в задната част на подбедрицата, точно над петата.
- Болка при бягане, скачане или насочване на пръстите на краката срещу съпротива.
- Малка бучка на ахилесовото ви сухожилие точно над петата.
Ако подозирате, че имате ахилесова тендинопатия, е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, за да се уверите в правилната диагноза.
Поглед към нормалната и анормална функция на сухожилиятаУпражнения по протокола Алфредсън
Протоколът на Алфредсън за тендинопатия на Ахил всъщност е две отделни упражнения. За да изпълнявате упражненията, трябва да имате малка стъпка или бордюр, върху която да стоите. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че е безопасно за Вас да спортувате и че изпълнявате упражненията правилно. Ето как изпълнявате протокола Alfredson:
- Застанете на стъпало с топките на краката си на ръба. Петите ви трябва да висят над ръба на стъпалото
- Дръжте се за нещо стабилно за баланс
- Дръжте двете колена изправени
- Използвайки двата крака, повдигнете петите и се издигнете нагоре върху топките на краката си
- Дръжте крака си с болезненото ахилесово сухожилие на стъпалото и повдигнете неранения крак от стъпалото
- Бавно се спуснете надолу, като използвате ранения си глезен. Петата ви трябва да се движи към пода, а топката на крака ви да остане в контакт с ръба на стъпалото
- Върнете неранения крак на стъпалото и повторете упражнението
Протоколът Алфредсън изисква изпълнение на това упражнение за 3 серии от 15 повторения. Когато изпълнявате упражнението с изправени колене, се натоварва и предизвиква специфичен мускул, съставляващ ахилесовото сухожилие, наречен гастрокнемиус.
След като изпълните 3 серии от 15 повторения с изправени колене на стъпалото, повторете протокола Алфредсън с леко свити колене. Това поставя стрес върху специфичен мускул, наречен солеус, който се присъединява към гастрокнемия, за да образува сухожилието на вашето Ахилесово сухожилие. Отново изпълнете 3 серии от 15 повторения.
Двете упражнения по протокола Alfredson трябва да се изпълняват два пъти дневно. Това означава, че трябва да правите 3 серии от 15 повторения на упражненията за спускане на правото коляно и сгънато коляно сутрин и вечер.Общо трябва да изпълнявате 180 повторения на упражнението дневно.
Какво трябва да очаквам да почувствам след упражнението?
След изпълнението на двете упражнения по протокола на Алфредсън може да почувствате болезненост или болка в задната част на глезена от ахилесовото сухожилие и болезненост в мускулите на прасеца. Тази болезненост ще продължи един ден и болезнеността ще стане много по-малка, докато напредвате с упражненията в продължение на седмици. Протоколът Алфредсън показва, че продължавате с упражненията, освен ако болката не стане инвалидизираща. Ако това се случи, консултирайте се с Вашия лекар.
Въпреки че има изследвания, които дават заключение за ефективността на протокола Алфредсън, някои хора намират, че изпълнението на 180 повторения на упражненията ежедневно е трудно постижимо.
Проучване в броя от февруари 2014 г. на Списание за ортопедична и спортна физикална терапия посочи, че модифицирана версия на протокола на Алфредсън с подход „направи толкова, колкото се толерира“ е постигнала подобни положителни резултати като пълния протокол от 180 повторения.
Колко дълго да продължавам протокола Алфредсън?
Протоколът Алфредсън трябва да продължи 12 седмици, за да се видят оптимални резултати. През това време може да пожелаете да се консултирате с физиотерапевт, който може да предложи съвет кога да се върнете към нормални дейности, като бягане. Вашият физиотерапевт може да предпише упражнения за баланс с BAPS дъска и плиометрични упражнения, за да сте сигурни, че ще можете да бягате и скачате, без да претърпите повторно нараняване на ахилесовото ви сухожилие.
Дума от Verywell
Протоколът Алфредсън е метод за осигуряване на ексцентрично натоварване на ахилесовото ви сухожилие за лечение на болезненото състояние на ахилесовата тендинопатия. Това е прост метод, който гарантира, че можете бързо и безопасно да лекувате състоянието си и да се върнете към предишното си ниво на работа.