Съдържание
- Ползи за здравето
- Противопоказания
- Потенциални странични ефекти
- Какво да търсите
- Съхранение, дозиране и подготовка
- Други въпроси
Инулинът е вид олигозахарид, наречен фруктан. Фруктаните са верига от фруктозни (захарни) молекули, нанизани заедно. Инулинът се ферментира от бактерии, които нормализират дебелото черво и се счита за пребиотик. Пребиотиците могат да подобрят здравето на стомашно-чревния тракт, както и потенциално да подобрят абсорбцията на калций.
Ползи за здравето
Инулинът се счита за функционална храна и добавянето му към вашата диета може да подобри здравето ви. Академията по хранене и диететика определя функционалните храни като „пълноценни храни, заедно с обогатени, обогатени или подобрени храни, които имат потенциално благоприятен ефект върху здравето, когато се консумират като част от разнообразна диета редовно на ефективни нива въз основа на значителни доказателствени стандарти . "
Здраве на червата
Инулинът е класифициран като пребиотик поради способността му да стимулира растежа на полезни бактерии като Bifidobacteria. Увеличаването на броя на добрите бактерии в червата може да помогне за намаляване на броя на лошите бактерии, които могат да доведат до различни симптоми, включително възпаление и намалена абсорбция на хранителни вещества.
През последното десетилетие здравето на червата (често наричано чревен микробиом) се превърна в много популярна област за развиване на изследвания. Сега изследователите откриват ролята на червата в метаболизма, имунната защита и поведението. Консумирането на адекватни количества инулин може да подобри здравето на червата чрез регулиране на чревните навици и насърчаване на здравето на червата.
Контрол на кръвната захар
Някои проучвания върху животни предполагат, че инулиновите влакна могат да защитят или забавят диабет тип 1 при мишки чрез модулиране на имунния отговор и подобряване на здравето на червата. Освен това, в систематичен преглед и мета-анализ, публикуван в European Journal of Clinical Nutrition, изследователите установяват, че добавките с фруктани от инулинов тип (ITF) помагат за понижаване на лошия (LDL) холестерол.
Те открили, че добавките с ITF помагат за понижаване на кръвната захар на гладно, намаляване на инсулина на гладно и подобряване на добрия (HDL) холестерол при хора с диабет тип 2.
Въпреки че изследователите предполагат, че трябва да се предоставят повече изследвания, за да се стигне до окончателно заключение, те вярват, че като цяло добавките с инулин могат да подобрят метаболизма на холестерола и глюкозата.
Контрол на теглото и апетита
Фибрите са несмилаемата част от въглехидрати с нула калории, която помага да ни поддържате сити, като забавя скоростта, с която храната се изпразва в стомаха ни. Инулинът, вид фибри, също може да помогне за контролиране на апетита чрез повишаване на чувството за ситост. Смята се, че това се дължи на късоверижните мастни киселини и способността им да повишават хормоните, потискащи апетита, като глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1).
Изследванията показват, че добавянето с инулин може да помогне за намаляване на апетита и общия прием на калории при деца с наднормено тегло и затлъстяване.
Рандомизирано контролно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition установи, че добавките с 8 грама обогатен с олигофруктоза инулин намаляват апетита и общия прием на калории при деца с наднормено тегло и затлъстяване. В друг систематичен преглед, проведен върху рандомизирани контролни проучвания с юноши и възрастни, присъдата беше смесена. Някои проучвания установяват, че добавките с инулин помагат за намаляване на телесното тегло, докато други не.
Изглежда, че добавянето на инулин може да бъде добър начин да се увеличи чувството за ситост, което по своята същност може да повлияе на загубата на тегло.
Абсорбция на калций
Калцият е важен минерал, който има много роли, включително формирането на костите и зъбите, отпускането и свиването на кръвоносните съдове, нервната помощ, движението на мускулите и хормоналния баланс, за да назовем само няколко. Някои изследвания предполагат, че инулинът може да помогне за усвояването на калция. Това може да е от особено значение за хората с нарушено усвояване поради физиологични причини.
Противопоказания
Инулинът е късоверижен въглехидрат, който се абсорбира слабо в червата, бързо ферментира от бактериите в червата и привлича допълнително вода в червата. За хората, които имат стомашно-чревни проблеми, като синдром на раздразнените черва (IBS), добавянето или яденето на храни, богати на инулин, може да бъде проблематично.
Много хора с IBS се възползват от храненето с ниска FODMAP диета. Ниската FODMAP диета ограничава някои видове въглехидрати. Тези въглехидрати се определят като ферментиращи, олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (оттук и съкращението FODMAP).
Ако ви е казано да спазвате ниска FODMAP диета, вероятно ще трябва да избягвате инулин. Има шанс да можете да го добавите обратно към вашата диета, ако разберете, че не е нарушител. Препоръчва се работа с регистриран диетолог, специализиран в този тип диетичен режим.
Алергии
Ако сте алергични към амброзия, хризантеми, невен или маргаритки, трябва да избягвате инулин, получен от корен от цикория, защото той принадлежи към същото семейство.
Потенциални странични ефекти
Инулинът може да причини няколко стомашно-чревни странични ефекти, включително:
- Диария при повишено изхождане
- Подуване и / или метеоризъм (газове)
- Коремни спазми
За да намалите шанса да изпитате тези нежелани реакции, не забравяйте да:
- Обсъдете добавките с Вашия лекар преди да започнете
- Започнете бавно и увеличавайте приема постепенно
- Пийте достатъчно течности
Какво да търсите
Повечето американци не отговарят на препоръчаните 25 до 38 грама фибри дневно или 14 грама на всеки 1000 калории на ден. Точните ви нужди могат да варират в зависимост от вашите енергийни нужди. Знаем обаче, че храненето с високо съдържание на фибри има множество предимства, включително подпомагане на загуба на тегло, намаляване на холестерола в кръвта, подобряване на кръвната захар и полза за червата.
Когато искате да увеличите приема на фибри, винаги е добра идея да ядете широка гама от пълноценни влакнести храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Това ще гарантира, че включвате всички различни видове фибри във вашата диета и ще намали шанса за добавяне на нежелан натрий и захар.
Различните видове фибри носят различни ползи - някои работят за понижаване на холестерола, докато други могат да подобрят здравето на червата. Ето защо яденето на разнообразие е важно.
Ако търсите храни, които съдържат специално инулин, можете да намерите добро количество в:
- Пшенични продукти (търсете 100% пълнозърнеста пшеница за пълнозърнести храни и по-малко преработен продукт)
- Аспержи
- Праз
- Лук
- Чесън
- Артишок
- Банани
- Билки (канела, магданоз, червени чушки на прах, смлян черен пипер)
Добавяне на инулин към хранителни продукти
Хранителните компании също добавят инулин към преработените храни. Инулинът няма калории и може да функционира като заместител на мазнините в маргарина и салатните превръзки. В печените продукти може да се използва за добавяне на фибри и може да замести малко брашно, без да влияе на вкуса и текстурата.
В момента Администрацията по храните и лекарствата (FDA) работи, за да гарантира, че видовете диетични фибри, добавени към храните, осигуряват полза за здравето. Той е одобрил временно инулина като едно от тези влакна. Ако търсите храна с добавен инулин, етикетът вероятно ще посочи "инулин или корен от цикория" като съставка.
Имайте предвид, че само защото инулинът се добавя към храната, това не я прави здравословна храна. Не забравяйте да оцените целия продукт, преди да го закупите.
Инулинова добавка: Ако обмислите приема на добавка с инулин, ще го намерите под формата на прах, дъвчене (най-вече гуми) и капсулна форма. Инулинът може да бъде извлечен от артишок, агаве или корен от цикория. Етикетите посочват твърдения като „пребиотик“, „здраве на червата“, „контрол на теглото“ и др. Въпреки че инулинът е здравословен за вас и се оказа полезен в тези области, не забравяйте, че тези твърдения все още не са одобрени от Администрацията по храните и лекарствата.
Ако търсите добавка за повишаване на вашите нужди от фибри, стремете се да изберете такава, която идва от реномиран източник и може би такава, която е органична. Това ще осигури по-добро качество и ще намали риска от фалшифициране или добавени примеси.
Съхранение, дозиране и подготовка
Храните, богати на инулин, трябва да се съхраняват, като се използват най-добрите практики за предотвратяване на разваляне. Яденето на разнообразни храни, богати на фибри, може да гарантира, че ще получите дневните си нужди от фибри. Един добър начин да се уверите, че ядете широка гама от храни, е да:
- Стремете се да ядете по един плод или зеленчук на всяко хранене.
- Изберете ежедневно пълнозърнести храни (насочете се към поне 3 порции) пълнозърнест хляб, овес, киноа, ечемик, булгур, кафяв ориз, фарро, пшенични плодове и др.
- Яжте порция ядки или семена всеки ден.
- Направете 1/2 от чинията си нишестени зеленчуци.
- Закусете богати на фибри храни като пълнозърнести пуканки с въздух, моркови с хумус или гуакамоле, цели плодове с ядково масло и др.
Количеството фибри, което трябва да приемате на ден, варира в зависимост от възрастта, пола и общите ви калорични нужди. Повечето хора трябва да получават около 25 до 38 грама фибри дневно. Това са цялостни фибри, а не конкретно инулин.
Ако допълвате с инулин, повечето порции ще осигурят около 2 до 3 грама фибри на порция. Имайте това предвид, когато мислите за общия си прием на фибри. Проверете етикетите на подготовката, които ще зависят от формата на добавка. Повечето прахове могат да бъдат включени в шейкове, напитки или печени изделия.
Добавянето на инулин на прах към печени изделия може да добави намек за сладост, както и да засили фибрите и пребиотичните свойства на хлябовете, кифлите, сладкишите и други печени изделия.
Преди да започнете каквато и да е добавка, консултирайте се с вашия медицински екип. Когато добавяте към диетата си източници на фибри като инулин, трябва да правите това бавно и да пиете достатъчно количество течност, за да предотвратите запек, газове и подуване на корема.
Други въпроси
Какво ще пише на етикета за хранителна стойност, ако даден хранителен продукт е добавил инулин?
Инулин може да се добавя към храни като кисело мляко, протеинови блокчета и зърнени храни. Ако към храната се добави инулин, той може да бъде идентифициран в списъка на съставките по име (екстракт от корен от цикория, инулин, олигозахарид и олигофруктоза).
Можете ли да приемете твърде много инулин?
Твърде много фибри могат да причинят газове, метеоризъм и общ дискомфорт в корема. В тежки случаи прекомерният прием на фибри може да причини абдоминална обструкция. Прекаляването с фибрите също може да доведе до проблеми с усвояването на минералите. Освен това твърде много от едно конкретно влакно (в случая инулин) може да предизвика дисбаланс в червата, създавайки повече стомашно-чревни странични ефекти.
Най-добрият начин да предотвратите прекомерна консумация е да ядете разнообразна диета, богата на фибри, фокусирана върху пълноценни храни. Ако се борите да задоволите нуждите си от фибри, помислете за добавяне, но го направете бавно и първо попитайте Вашия лекар.
Дума от Verywell
Инулинът е вид фибри, които имат много полезни свойства.Яденето на диета, богата на инулин чрез храна и добавки, може да помогне за подобряване на теглото, холестерола и здравето на червата. За начало започнете, като добавите към вашата диета повече храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения. Това може да увеличи вашия хранителен профил и да намали риска от добавяне на допълнителна захар и натрий, които храните, подсилени с инулин, могат да имат.
Ако искате да добавите инулин под формата на капсула, смола или прах, консултирайте се с Вашия лекар, преди да го направите. Помислете за общия си прием на фибри и колко инулин ви е необходим, за да отговорите на препоръчаните ви нужди от фибри.
Как да изберем пълнозърнести храни