Съдържание
- Предвиждането на седмицата напред може да провокира безпокойство
- Моделите на съня през уикенда могат да влошат инициирането на съня
- Следобедната дрямка може да намали способността ви да заспите
- Избиране на лягане и лягане в сън
- Намалена физическа активност и консумация на алкохол и кофеин
- Последни съображения за безсъние в неделя вечер
Предвиждането на седмицата напред може да провокира безпокойство
Какво прави неделята вечер толкова специална? Изглежда, че най-често се свързва със затруднено заспиване. Безсънието се определя като проблем с падането или задържането на сън. Когато отнема повече от 20 до 30 минути, това може да е знак за проблем.
Има много потенциални причини за безсъние. Когато това се случи, безпокойството може да го влоши. Натискът за заспиване или дори най-малкият фокус върху него прави почти невъзможно да задрямате. Неделя вечер може да е времето, в което започвате да мислите за седмицата напред.
Ако мразите работата си или тя е стресираща, може да подходите с ужас към седмицата. Може да помислите за колегите, които ви подлудяват. Може да размишлявате върху проектите, които изглеждат поразителни. Може би ще обмислите най-големите стресови фактори, с които се сблъсквате през следващата седмица. Нито една от тези мисли няма да благоприятства заспиването.
Може да е полезно да използвате планирано време за притеснение или техники за релаксация като дишане, за да облекчите този стрес.Може да успеете да се разсеете от тези мисли и да заспите по-лесно. Ако имате постоянна тревожност, може да се наложи допълнителна помощ при употребата на лекарства или психотерапия от консултант.
Моделите на съня през уикенда могат да влошат инициирането на съня
Промените в моделите на сън през уикенда може да затруднят заспиването в неделя вечер. Много често се случва да бъдете лишени от сън през седмицата. Може да си легнете твърде късно или да се наложи да се събудите рано. Подготвянето на децата за училище или пътуването до работа може да доведе до по-ранно време за събуждане. Може да си легнете твърде късно поради проекти, които забавят времето за лягане.
В резултат на това може да не отговаряте на индивидуалните си нужди от сън през седмицата. Всяка вечер може да се късите малко. Нощ след нощ желанието ви за сън става по-силно. Когато съботната сутрин се търкаля, може да заспите. „Настигате“ загубения сън и изплащате натрупания дълг за сън. Ако не станете рано в неделя сутринта, същото угаждане може да се повтори. Как влияе това на съня?
Нашият сън се подобрява чрез два процеса: хомеостатично сънно движение и циркаден ритъм.Спящото шофиране е желанието за сън, което изгражда колкото по-дълго оставаме будни. Ако трябваше да останете будни в продължение на 30 часа, в края на 30 часа бихте били много сънливи и ще заспите много бързо. Вероятно ще спите по-дълго и по-дълбоко, отколкото обикновено. Всяко будност изгражда това желание за сън.
И обратно, когато спите, вие намалявате задвижването на съня. С приспиването има забавяне в започването да се изгражда желанието за сън. Това е почти като лягане рано. Ако спите след два или три часа през уикенда, все едно да си легнете толкова по-рано. Ако времето за лягане обикновено е в 23:00, но се промъквате в леглото в 20:00, чудно ли е, че не можете да заспите?
Друг принос за лошия сън в неделя вечер е нашият циркаден ритъм. Имаме естествена тенденция към сън, която е синхронизирана с моделите на светлина и тъмнина ден-нощ. Това се подсилва от нашата генетика, както и сутрешното излагане на светлина. Забавяйки времето за събуждане и получавайки светлина към нашето супрахиазматично ядро в мозъка малко по-късно, моделът се променя. По-трудно ни е да се събудим и по-трудно да заспим.
Телата ни реагират най-добре на редовните модели и това включва модела на сън и бодърстване. Поддържайте редовно време за събуждане (с аларма, ако е необходимо), дори през почивните дни. Лягайте си, когато се чувствате сънливи, но се опитайте да заспите 7 до 8 часа през седмицата, за да отговорите на вашите нужди от сън. Опитайте се да избягвате наваксването на съня през уикенда; спете достатъчно всяка вечер, за да се чувствате отпочинали.
Следобедната дрямка може да намали способността ви да заспите
Уикендите са, когато най-лесно можем да се отдадем на дрямка. Въпреки че обикновено не се случват сутрин, те често могат да прекъснат следобеда. Представете си колко често сте виждали някой да дреме в мързелив неделен следобед! Спортът, филмите и четенето изглеждат идеално съчетани за дремене през почивните дни. За съжаление, дременето може да намали желанието за сън.
Опитайте се да избягвате продължително дрямка, особено ако имате трудности със заспиването през нощта. Дрямките с продължителност 2 часа или повече са особено проблематични. (Тези дрямки също могат да са признак на нарушение на съня, като сънна апнея.) Доколкото е възможно, ограничете дрямката до по-кратки периоди, може би от 15 до 20 минути. Още по-добре - изобщо не ги вземайте! Те могат да бъдат освежаващи, без да влияят на съня през нощта, но ако спите лошо, най-добре е да спрете да се отдадете на тях. Ако се вземе, опитайте да подредите дрямката до средата на следобеда и избягвайте да спите късно следобед или вечер. Заспиването в часовете преди лягане ще затрудни особено заспиването.
Запомнете: Ако безсънието ви е особено укрепено, изрежете дременето напълно, докато сънят ви се подобри.
Избиране на лягане и лягане в сън
Както беше отбелязано по-горе, опитайте се да спазвате редовен график за сън, включително седмични нощи и нощи през уикенда. Като си лягате по едно и също време всяка вечер, ще заспите по-лесно. Също така е важно да слушате тялото си и да си лягате, когато се чувствате сънливи (дори ако е по-късно от предпочитаното от вас време).
Сънливостта или сънливостта са различни от умора, умора или изтощение. Човек може да се чувства изтощен и да не заспи. Сънливостта е силното желание за сън, което непосредствено предхожда появата му. Може да е свързано с тежки клепачи, топло усещане в тялото и загуба на фокус във зрението.
Лягайте си, когато ви се спи, включително и през почивните дни. Не избирайте оптимистично време за лягане въз основа на това кога искате да заспите. Ако трябва да коригирате графика си, всъщност е по-лесно да промените времето си за събуждане с аларма. Впоследствие коригирайте времето си за лягане по-рано, за да кореспондирате с това, когато се чувствате сънливи. Безсънието е по-вероятно да се появи, ако влезете в леглото твърде рано, за да получите достатъчно сън, за да започнете седмицата си.
Ако не заспивате, спазвайте контрола на стимулите. Станете след 15 минути, направете нещо друго релаксиращо и се върнете в леглото, когато се чувствате по-сънливи.
Намалена физическа активност и консумация на алкохол и кофеин
Има и други неща, които могат да повлияят на способността ви да заспите. Те включват промени във физическата активност и различната консумация на алкохол и кофеин.
Някои хора имат много физическа работа. Уикендите може да са тяхната възможност за възстановяване и почивка. Намалената физическа активност, включително упражнения, през уикенда може да затрудни заспиването. Доколкото е възможно, опитайте се да поддържате подобни нива на упражнения през уикенда (или дори да ги увеличите, ако е възможно).
Алкохолът може да повиши нивата на аденозин и да увеличи желанието за сън. За съжаление се метаболизира много бързо. Нивата падат и желанието за сън изчезва. Избягвайте приема на алкохол в часовете преди лягане. Важно е да не използвате алкохол като нощна шапка.
Консумацията на кофеин също може да наруши способността ни да спим. Някои хора са много чувствителни и след обяд трябва да се избягва кофеинът, който се намира в кафе, чай, сода, енергийни напитки или шоколад. При други намаляването на приема след средата на следобеда може да е достатъчно. Ако имате безсъние, опитайте да елиминирате късната консумация на кофеин, за да разберете дали това ви влияе.
Последни съображения за безсъние в неделя вечер
Когато трудностите със заспиването продължават, помислете за други потенциални причини за безсънието в неделя вечер. Не сте склонни да си лягате, защото това означава да приключите уикенда? Избягвате ли стреса от работната седмица? Време ли е да направите сериозни промени в живота си, за да облекчите стреса?
Дума от Verywell
Ето добрите новини: Можете да спите нормално, дори и в неделя вечер.
Ако безсънието ви продължава, помислете за разговор със специалист по сън относно възможностите за лечение, които могат да бъдат полезни, включително когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI). В редки случаи употребата на хапче за сън в неделя вечер може да бъде полезно. Нашето ръководство за дискусии на лекаря по-долу може да ви помогне да започнете разговора с лекар, за да намерите най-добрата възможност за лечение.
Ръководство за дискусия на лекар за безсъние
Вземете нашето ръководство за печат за следващата среща на Вашия лекар, за да Ви помогнем да зададете правилните въпроси.
