Съвети за намаляване на преяждането

Съдържание

• Яжте внимателно
• Структура на хранене и закуски
• План на хранене
• Направи списък
• Вземете понижаващи инсулина лекарства и добавки
• Потърсете поддръжка

Обичайно е жените с СПКЯ да участват в преяждане. Преяждането се дефинира като ядене (в рамките на двучасов период от време) количество храна, което определено е по-голямо от това, което повечето хора биха изяли през подобен период от време и при подобни обстоятелства и чувство, че е извън контрол по време на епизода. Въпреки че случайният епизод на преяждане не е ужасно сериозен, преяждането седмично може да бъде опасно, тъй като може да допринесе за увеличаване на теглото и да повлияе на вашето физическо и емоционално здраве. Ежеседмичното преяждане може също да показва хранително разстройство като разстройство на преяждане или булимия.

Ако смятате, че храненето ви е извън контрол, следвайте някои предложения, които могат да ви бъдат полезни.

Яжте внимателно

Хората, които са наясно с какво се хранят, са по-доволни от храненията си и по-рядко искат да преядат или да преядат. Съзнателното или внимателно хранене включва да сте в унисон с тялото си и да разпознавате признаци на глад и пълнота, както и вкуса, структурата и усещанията за ядене.

Често пъти моите клиенти водят дневници за храна, в които те не само записват какви храни са яли и кога, но и оценяват колко гладни са били преди да са яли и колко са били доволни след това. Можете да практикувате това сами, като използвате рейтингова скала от нула до 10, като нулата е напълно гладна, а 10 е противоположната пълнена вечеря за екстремни благодарности.

Проверете при себе си преди хранене, за да видите колко сте гладни и през цялото хранене
за да видите колко сте доволни. Идеята е да спрете да ядете, когато си мислите, че сте яли
достатъчно храна, за да ви прекара до следващото хранене или закуска. Седенето и храненето бавно, без разсейване може да ви помогне да направите това.

Структура на хранене и закуски

Структурирането на редовни ястия и закуски през целия ден може да стабилизира нивата на кръвната захар и да предотврати или намали апетита и епизодите на хипогликемия (ниска кръвна захар). Това може да включва хранене на всеки три до пет часа и включване на пълнозърнести храни, много протеини и малко мазнини за хранене и закуски. Храненето често може да ви помогне да не станете прекалено гладни и да предизвикате желание за преяждане.

План на хранене

Всички ние имаме списъци със задачи, където записваме ангажиментите си, важните дати и графика за деня, но малко от нас отделят време, за да планират храната си, което води до повтарящата се дилема „какво е за вечеря“.

Предварителното планиране на вашите ястия и закуски намалява стреса и натиска, като решава какво да има
и може да предотврати преяждането. Също така може да ви помогне да се придържате към по-здравословното хранене. Колко пъти сте се озовавали да спирате за бързо хранене или да купувате нездравословни ястия, защото нямате нищо планирано вкъщи за ядене или не сте си събрали задоволителен обяд? Вместо това отделете малко време може би през уикенда или предната вечер, за да помислите какво ще ядете през следващите няколко дни, като не забравяте да планирате здравословни закуски.

Направи списък

Изучаването на ефективни начини за справяне с емоциите без злоупотреба с храна е важна част от лечението за преяждане. Например моите клиенти правят списък с положителни неща, които могат да направят, когато им се прииска, които не включват храна. Това може да включва дейности като разходка, четене, журналиране, обаждане до приятел, сърфиране в интернет или къпане. Освен това работата с специалист по психично здраве може да помогне на хората да идентифицират своите емоционални причини и да насърчи вниманието и промяната в поведението.

Вземете понижаващи инсулина лекарства и добавки

Макар и да не е показано за намаляване на поведението при преяждане, забелязах, че жени с СПКЯ, които приемат лекарства за понижаване на инсулина, като метформин, съобщават за по-малко желание за въглехидрати и намален интерес към храната като цяло. По същия начин, приемането на хранителна добавка инозитол може също да помогне за намаляване на инсулина и ограничаване на глада, като по този начин води до по-малко запои.

Потърсете поддръжка

Понякога може да бъде много трудно да преодолеете преяждането сами, особено ако то продължава от много години. Редовната среща с регистриран диетолог, специалист по СПКЯ и хранителни разстройства, може да ви помогне да станете по-съзнателен ядец и да ви помогне да направите промени в храненето си. Тъй като понякога храната е начин за справяне с интензивните чувства по нездравословен начин, важно е също така да работите със специалист по психично здраве, специализиран в хранителните разстройства.

Ако смятате, че храненето ви е извън контрол, говорете с Вашия лекар или медицински специалист. Ресурсите онлайн ще ви предоставят повече информация за преяждане или ще ви помогнат да намерите специалист по хранително разстройство във вашия район.