Съдържание
- Упражнения с диабет тип 1
- Как да останете на сигурно упражнение с диабет тип 1
- Ползи от упражненията за диабет тип 1
- Планиране на упражнения с диабет тип 1
- Балансиране на въглехидрати, инсулин и упражнения
- Предотвратяване на ниско кръвна захар след тренировка
- Тренировки с тежести и тренировки
Добрата новина: упражненията могат да помогнат, независимо от възрастта ви при диагностициране на диабет тип 1. По-долу ще намерите съвети за разработване на план за упражнения и тренировки с тежести, специфични за диабет тип 1. (Тренировките за диабет тип 2 са малко по-различни.)
Упражнения с диабет тип 1
Диабет тип 1 обикновено се проявява в детството или в ранна тийнейджърска възраст, поради което някога е бил наричан „младежки диабет“. Въпреки това може да се появи и при възрастни хора. След това се нарича латентен автоимунен диабет при възрастни или LADA.
Според най-новите насоки на Американската диабетна асоциация (ADA) повечето деца, юноши и възрастни с диабет тип 1 не трябва да бъдат обезсърчавани от физическа активност, тъй като ползите за общото здраве са добре известни.
За тези с диабет тип 1, упражненията обикновено понижават кръвната захар. В резултат на това може да се наложи да се коригират дозите инсулин и приема на храна, за да съответстват на времето и интензивността на упражненията. Но това не трябва да означава избягване на упражнения, които имат значителни ползи.
Много спортисти от световна класа имат диабет тип 1. В САЩ олимпийският плувец Гари Хол младши, Джей Кътлър от НФЛ и скиорката Крис Фрийман са няколко примера. Австралийският ръгбист Стив Ренуф и колоездачът Моник Ханли са други.
Как да останете на сигурно упражнение с диабет тип 1
Преди да започнете режим на упражнения, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и други членове на Вашия здравен екип, като преподавател по диабет. Тъй като дозите инсулин или други лекарства и консумацията на храна вероятно ще се нуждаят от модификация, тези, които са инсулинозависими, трябва да бъдат особено внимателни да потърсят съвет.
Диабетичните усложнения също могат да изискват специално внимание. Следва частичен списък на усложненията, които могат да ограничат вида, продължителността или интензивността на упражнението:
- Неконтролирана глюкоза в кръвта (висока или ниска)
- Неконтролирано високо кръвно налягане
- Нестабилни сърдечни състояния
- Ретинопатия
- Периферна невропатия (увреждане на нервите на крайниците, язви на краката и др.)
- Автономна невропатия (увреждане на нервите на вътрешните органи)
- Микроалбуминурия и нефропатия (лоша бъбречна функция)
Дори и при тези или други усложнения, упражненията все пак могат да бъдат възможни с внимателна модификация.
Например лица с ретинопатия или високо кръвно налягане трябва да избягват маневра на Valsalva, при която се извършва упражнение чрез принудително издишване срещу затворен дихателен път и напрежение за вдигане на тежест. Хората с увреждане на диабетния нерв също трябва да се научат как да се грижат за краката им и търсете язви на краката или други наранявания с физическа активност.
Ако не сте сигурни как да създадете план за упражнения, който работи за вашия диабет, поискайте препоръка към специалист по физиотерапевт, който е информиран за диабета. Той или тя може да ви помогне да установите безопасен режим на упражнения, който отговаря на вашите нужди и интереси.
Ползи от упражненията за диабет тип 1
Според Американската диабетна асоциация упражненията за тези с диабет тип 1 предлагат редица важни предимства.
- Като цяло упражненията подобряват инсулиновата чувствителност, мускулната сила и сърдечно-съдовата форма.
- Аеробните упражнения с умерена до висока интензивност също намаляват сърдечно-съдовите и смъртните рискове.
- Тренировките с тежести, по-специално, могат да намалят риска от ниско ниво на кръвна захар (хипогликемия), предизвикано от упражнения, за тези с диабет тип 1.
- Упражненията за гъвкавост и баланс, като тези по йога и тай чи, могат да подобрят подвижността на ставите, която естествено намалява с напредването на възрастта, и да намалят риска от падания. Въпреки че има по-малко доказателства за тях, някои клинични проучвания показват, че дори тези по-нежни форми на упражнения могат да подобрят чувствителността към инсулин, да изградят мускули и да понижат нивата на холестерола (липидите). Те също са чудесни за облекчаване на стреса и подобряване на качеството на живот.
- Упражненията също са от полза за деца и млади хора с диабет тип 1. Един мета-анализ на упражненията при деца под 18-годишна възраст, диагностицирани с диабет тип 1, установява значително намаляване на HbA1c сред трениращите. Ангажирането с физическа активност повече от три пъти седмично за повече от час и комбинирането на аеробни тренировки и тренировки за устойчивост осигуряват най-много предимства.
Редувайте седенето с кратко упражнение
Не седи твърде дълго. За всички хора, и особено тези с диабет тип 2, Американската диабетна асоциация предлага да се прекъсват периодите на седене с лека активност.На всеки 20 до 30 минути седене, стойте или се разхождайте около пет минути. Можете също така да опитате просто упражнения с телесно тегло, като повдигане на крака и клекове, за 3 до 5 минути. Доказано е, че това подобрява гликемичния контрол.
Планиране на упражнения с диабет тип 1
Отговорите на кръвната захар при упражнения могат да варират в широки граници от човек на човек, както и в зависимост от времето и нивата на активност. Ще трябва често да тествате нивата на кръвната си захар, докато тренирате и съответно коригирате въглехидратите и инсулина.
ADA предлага следните общи насоки:
- Упражнението преди хранене (докато гладувате) вероятно ще доведе до малко увеличение или намаляване на кръвната захар.
- Упражнението непосредствено след хранене, предшествано от стандартната Ви доза инсулин, ще намали кръвната Ви захар. Въпреки това, дългите периоди на упражнения при тези условия могат да доведат до значителни спадове на глюкозата.
В допълнение към тестването преди и след упражнение, тествайте и кръвната си захар на всеки половин час, когато започвате нов режим на упражнения. С течение на времето ще научите реакцията на тялото си към различни видове и различна продължителност на упражненията.
Продължителността и интензивността на упражненията също могат да повлияят на кръвната захар. ADA докладва следното въз основа на своя преглед на текущите изследвания:
- Краткотрайно упражнение - по-малко от 30 минути - може да не изисква корекция на въглехидрати или инсулин.
- Кратко (по-малко от 10 минути), упражнения с много висока интензивност, като интервали, тренировки с тежести или HIIT, може да не изискват коригиране на инсулин или въглехидрати. Въпреки това, краткотрайният и висок интензитет може също да повиши кръвната захар.
- Упражненията с по-голяма продължителност - повече от 30 минути и особено когато са аеробни - обикновено изискват намаляване на инсулина, добавките на въглехидрати или и двете. Упражненията с различна интензивност, като полеви спортове, са по-склонни да доведат до по-добра стабилност на глюкозата, отколкото упражненията, които са само аеробни.
Използване на непрекъснат глюкозен монитор
ADA отбелязва, че непрекъснатите монитори за глюкоза могат да имат проблеми: например, сензори да се счупят, да не могат да се калибрират или да се забави или неточно отчитане на нивото на глюкозата. Ако използвате непрекъснат монитор, говорете с доставчиците на здравни услуги за алтернативни възможности, ако необходими.
Упражнения и бременност при диабет тип 1
Упражненията намаляват риска от усложнения по време на бременност, включително риска от развитие на гестационен диабет. Ако планирате да забременеете, в идеалния случай вече ще тренирате. За жени с диабет тип 1 или които са изложени на риск от развитие на гестационен диабет, Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва 20 до 30 минути упражнения всеки ден или през повечето дни от седмицата.
Ако развиете гестационен диабет, обикновено е много безопасно да започнете да спортувате по време на бременност, дори с висока интензивност, което може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. Аеробните и резистентни тренировки подобряват гликемичния контрол по време на бременност. Жените, които развиват гестационен диабет, трябва да следят за ниска кръвна захар след тренировка и не забравяйте да спазват препоръките на лекарите си относно режимите на инсулин и въглехидрати.
Балансиране на въглехидрати, инсулин и упражнения
Честото тестване на нивата на кръвната захар, докато тренирате, ще ви помогне да коригирате въглехидратите и инсулина според нуждите на тялото ви. За да ви помогне да започнете, ADA предлага следните предварителни насоки:
- Когато циркулиращият инсулин е нисък, поглъщането на 10 до 15 грама въглехидрати преди упражнения с ниска до умерена интензивност в продължение на 30 до 60 минути може да поддържа нивата на кръвната захар.
- Ако наскоро сте приемали инсулин, може да ви трябват 30 до 60 грама за всеки час, когато тренирате, за да поддържате ефективността и кръвната захар - от което се нуждаят повечето спортисти, посочва ADA, независимо дали имат диабет тип 1.
Може да се наложи да коригирате дозата си на инсулин преди или след упражнение, за да отчетете промените в кръвната захар, които вероятно ще доведат до това. ADA предлага да започнете със следните корекции, след което да направите фина настройка според вашите резултати от тестването.
- Ако използвате инжектиран инсулин, опитайте да намалите дозите преди тренировка и след тренировка с 20 процента.
- Ако използвате непрекъсната инсулинова помпа, можете да намалите или спрете дозата си, когато започнете да тренирате. Като алтернатива, опитайте да спрете дозата си 30 до 60 минути преди да започнете да тренирате.
- Ако тренирате в рамките на два до три часа след приема на инсулин (независимо дали чрез помпа или инжекция), може да се наложи да намалите обичайната си базална доза с 25% до 75%, за да предотвратите хипогликемия.
Важно е да подчертаете, че специфичните ви нужди могат да варират - затова е от съществено значение да се тестват нивата на глюкоза преди, по време и след тренировка.
Спрете да спортувате и поглъщайте около 15 грама бързодействащи въглехидрати, ако се чувствате слаби, треперещи или замаяни или когато кръвната Ви захар спадне под 90 mg / dL.
Преди да тренирате, кръвната Ви глюкоза трябва да бъде между 90 и 250 mg / dl. ADA предлага насоките в следващата таблица въз основа на началните нива на глюкоза.
| Започване на нива на глюкоза и упражнения | |
|---|---|
| Под 90 mg / dL | Ако планирате да тренирате повече от 30 минути, вземете 15 до 30 грама въглехидрати, преди да започнете. Имайте повече въглехидрати според нуждите въз основа на резултатите от тестването За по-кратки и много интензивни сесии може да не са ви необходими въглехидрати. |
| 90–150 mg / dL | Имайте въглехидрати, когато започнете да тренирате, като вземете предвид колко дълго сесия планирате и съществуващото ниво на инсулин. Продължете с въглехидрати, ако е необходимо за по-дълги сесии. |
| 150–250 mg / dL | Започнете да тренирате без въглехидрати. Когато кръвната захар падне под 150 mg / dL, след това добавете въглехидрати. |
| 250-350 mg / dL | Тествайте за кетони и не тренирайте, ако те са умерени до високи. Ако те са ниски, упражненията с лека до умерена интензивност са добре, но не изпълнявайте упражнения с висока интензивност, докато кръвната захар спадне под 250 mg / dL, тъй като упражненията с висока интензивност могат да повишат кръвната захар. |
| Повече от 350 mg / dL | Тествайте кетоните си и не тренирайте, ако те са на умерени до високи нива. Ако те са отрицателни или са на нива на следи, помислете дали да не приемате инсулин на 50 процента от обичайната си доза. Както при по-ниските нива на глюкоза, избягвайте упражнения с висока интензивност, докато кръвната захар достигне 250 mg / dL. |
Предотвратяване на ниско кръвна захар след тренировка
Способността на физическите упражнения да намаляват кръвната захар е едно от предимствата му, но кръвната захар също може да спадне също ниско след тренировка. Това може да се случи в рамките на шест до 15 часа упражнение, но може да се случи до 48 часа след упражнение.
Ниската кръвна захар през нощта е особено важно да се внимава. Ако използвате инжекции, ADA предлага да намалите основната си доза инсулин с 20 процента в дните, в които тренирате, да ядете ниско гликемично хранене вечер след тренировка и да намалите болусния инсулин след хранене. използвайте непрекъснат монитор, намалете нивото на базалния инсулин с 20 процента в продължение на шест часа след тренировка.
И за двете групи закуската преди лягане може да помогне. Може да искате да проверите нивата на кръвната си захар в даден момент през нощта или да настроите непрекъснатия си монитор да ви алармира, ако кръвната захар падне твърде ниско.
Можете също така да включите тези съвети в упражненията си. Доказано е, че всеки от тях намалява риска от забавено ниско ниво на кръвната захар, предизвикано от упражнения:
- Опитайте да започнете или завършите сесия с умерена интензивност с 10 секунди цялостни усилия, като спринт.
- Включете периодично кратки периоди с висока интензивност в иначе умерено упражнение.
- Изпълнявайте упражнения за съпротива (тренировки с тежести) преди аеробни форми на упражнения.
Тренировки с тежести и тренировки
Упражненията се разделят на три основни типа: аеробни, съпротивителни (тренировки с тежести) и гъвкавост. В идеалния случай ще направите и трите в рамките на дадена седмица.
Аеробните упражнения включват ходене, джогинг, бягане и плуване - всичко, което повишава сърдечната Ви честота до по-високо ниво от това, с което сте свикнали. Тренировките за съпротива и тежести могат да бъдат толкова прости, колкото йога сесията (вашите кучета Plank и Down Down!), Или сесия с тежести във фитнес зала.
Не забравяйте да започнете там, където се намирате, като коригирате очакванията и активността си според съществуващата фитнес, възраст и цели.
Ако джогингът е твърде много, например, започнете с ходене, след това постепенно увеличавайте темпото и разстоянието си с течение на времето. Ако ходенето е твърде много, започнете с увеличаване на ежедневната си активност - опитайте кратка разходка из блока след хранене или направете йога на стола. Дори градинарството, почистването или играта с децата ви са форми на дейност, които могат да подобрят кръвната захар и гликемичния контрол - започнете там, ако повече ви се струва твърде много.
С увеличаването на нивата на активност може да се изненадате да видите колко бързо напредвате, за да се почувствате по-добре и да имате повече енергия. Тогава трябва да удължите продължителността на упражнението или да увеличите интензивността. ADA препоръчва 150 минути упражнения на седмица, които включват и трите. Когато стигнете до този момент, получавате отлични ползи за здравето от усилията си. Седмична програма може да изглежда като плана, изложен в следващата таблица. Съобразете се с вашите индивидуални нужди.
| Примерен седмичен план за аеробни тренировки и тренировки с тежести | |
|---|---|
| Ден 1 | Аеробна тренировка: 30–45 минути |
| Ден 2 | Тренировки с тежести: 45–60 минути |
| Ден 3 | Аеробна тренировка: 30–45 минути |
| Ден 4 | Аеробна тренировка: 30–45 минути |
| Ден 5 | Тренировки с тежести: 45–60 минути |
| Ден 6 | Аеробна тренировка: 30–45 минути |
| Ден 7 | Почивка |