Съдържание
- Спете
- Дейност
- Ярка светлина
- Шум
- Поза
- Кофеин
- Стимулиращи лекарства
- Мотивация или интерес
- Групови ефекти
Спете
Това може да изглежда твърде очевидно, за да се помисли дори, но най-доброто лечение за лишаване от сън е и най-лесното: спи повече. Лишаването от сън възниква, когато не спим достатъчно. Това може да се случи хронично, с неадекватен сън за продължителен период от време, или може да настъпи остро, например когато „дърпаме цяла нощ“. Всеки от нас има индивидуални нужди от сън и средното количество сън се променя през целия ни живот. Сънят с лошо качество, като този, който може да възникне при нарушения на съня като безсъние или сънна апнея, също може да доведе до лишаване от сън.
Може да не ви е необходим много сън за възстановяване, за да се почувствате по-добре. След остра загуба на сън може да е достатъчна една нощ от 8 часа сън. В условията на хронично лишаване от сън, сънят през нощта може да се наложи да бъде удължен, а допълнителните дрямки през деня също могат да помогнат. По-младите хора може да отнемат малко повече време, за да се възстановят от продължително лишаване от сън.
Дейност
Следващият вариант за лечение на лишаването от сън е обратното на съня: активност. Кратките периоди на активност могат да ви помогнат да бъдете по-бдителни, особено когато изпитвате незначително лишаване от сън.
Изследователски проучвания показват, че петминутна разходка може да подобри прекомерната сънливост през деня, измерена чрез многократно тестване на латентността на съня (MSLT) .За съжаление, тази повишена бдителност може да е преходна полза, която идва и си отива доста бързо.
Ако обаче страдате от дълбоко лишаване от сън, може да не намерите много ползи от активността. В зависимост от нивото на активност, може да развиете повишена умора (за разлика от подобрената сънливост), която може да противодейства на ползите от по-вниманието.
Ярка светлина
Излагането на ярка светлина има важни ефекти върху циркадния ритъм на тялото ви. Циркадният ритъм е модел на телесни функции, включително сън и бодърстване, който е приспособен към цикъла ден-нощ. Има някои състояния като сезонно афективно разстройство (SAD) и нарушения на циркадния ритъм на съня, които се подпомагат от подходящо изложено навреме излагане на ярка светлина.В допълнение, ярката светлина може да ви помогне да станете по-бдителни, ако сте лишени от сън.
Резултатите от изследователските проучвания са донякъде смесени по отношение на това доколко ефективно може да бъде това. Някои показват, че светлината е ефективна при смяна на циркадни ритми, което може да ви позволи да останете будни по-дълго. (Това се нарича още повишена латентност на съня.) В допълнение, някои изследвания показват, че има подобрена производителност през нощта, особено при работа на смени, когато са налице условия на ярка светлина.
Освен нормалното околно осветление, което може да получите от горните светлини или естественото излагане на светлина като слънчева светлина, може да е от полза и да се изложите на светлинна кутия.
Шум
Ако някога сте се озовали да включите радиото, за да сте нащрек, може да се чудите дали това всъщност подобрява сънливостта или някой от другите ефекти на лишаването от сън. Може да има някаква полза, но за съжаление е доста скромна.
Когато чуем нещо, мозъкът ни реагира, като ни прави малко по-будни. Това може да е проблематично, когато имаме шумна среда за сън, но може да бъде полезно, ако се опитваме да останем будни.
Като цяло реагираме най-добре на нови стимули. С други думи, ние настройваме фоновия шум, когато сме изложени на него достатъчно дълго. Например звуците на въздуха, циркулиращ през каналите, тихото бръмчене на компютърния вентилатор или произволен брой други шумове изчезват във фоновия шум след известно време. Новите звуци обаче привличат вниманието ни. Следователно шумът може да ни помогне в известна степен. Ако пеете заедно, това може да е от още по-голяма полза.
Поза
Със сигурност е по-трудно да заспите, когато сте изправени, така че позата очевидно може да има благоприятни ефекти върху лишаването от сън. Всъщност простото седене в изправено положение може да има същото въздействие. Това е свързано с активирането на нещо, наречено симпатикова нервна система. Симпатиковата нервна система контролира автоматичните функции на тялото, като сърдечната честота и разширяването на зениците.Като невероятен пример, системата е тази, която работи инстинктивно, когато сте атакувани от лъв. Следователно, той е доста ефективен при повишаване на бдителността и противодействие на ефектите от лишаването от сън.
Кофеин
Освен простото заспиване, най-доброто еднократно лечение за лишаване от сън може да бъде кофеинът. Този естествен стимулант се намира в много често срещани храни и напитки, включително кафе, чай, сода, енергийни напитки и шоколад. Той е много ефективен за повишаване на бдителността.Може да има някои незначителни странични ефекти, като главоболие в периоди на отнемане или тремор, когато се използва в излишък, но кофеинът се понася изключително добре.Той е широко достъпен и относително евтин, което го прави надеждно и често използвано средство за лишаване от сън. Като цяло кофеинът се използва най-добре в малки количества, консумирани често на интервали през целия период на будност.
Стимулиращи лекарства
Освен кофеина, има и други стимуланти като лекарства без рецепта и лекарства без рецепта, които могат да бъдат полезни за облекчаване на симптомите на лишаване от сън. Някои от най-често използваните улични наркотици всъщност не подобряват бдителността; алкохолът влияе отрицателно върху него и никотинът няма ефект, ако се прилага за лечение на сънливост. Други стимуланти, които могат да облекчат сънливостта, включват амфетамин, метилфенидат (риталин) и модафинил (Provigil).
Стимулиращите лекарства с рецепта могат да повишат бдителността, но те също могат да имат значителни странични ефекти (включително сърдечни ефекти и риск от злоупотреба), така че те се използват само в краен случай или при условия като разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD), работа на смени и нарколепсия.
Стимулиращите лекарства трябва да се приемат само след консултация с Вашия лекар.
Мотивация или интерес
Може да помислите, че е по-вероятно да останете нащрек и внимателни, ако всъщност ви е грижа за дейностите, с които сте ангажирани. Скучна лекция или среща на работното място може да са нещо, което да ви приспи. Прекарването на време с любимите хора или преследването на предпочитано хоби може да ви държи будни, поне в краткосрочен план. Всъщност проучванията показват, че хората, които получават стимули като финансови награди, са по-способни да останат будни. Тази подобрена бдителност се запазва през първите 36 часа загуба на сън, но започва да пада през следващия ден; до третия ден на загуба на сън, наградите нямаха ефект за подобряване на бдителността. Следователно тези ползи могат да бъдат полезни при остро лишаване от сън, но продължителната загуба на сън може да подкопае техните ефекти.
Групови ефекти
И накрая, има известно убеждение сред антрополозите, че ефектите от лишаването от сън могат да бъдат намалени, когато се появят в контекста на група. Може да си представите, че шепа хора, лишени от сън, са в състояние да се ангажират помежду си по начини за поддържане на бдителността. Това може да е толкова основно, колкото провеждането на разговор, при който се появяват множество предупредителни подкани и отговори. Освен това може да има социален елемент, като например да има някой, който да ви събуди, докато се отдалечавате. Въздействието може да бъде най-полезно, когато поне някои от членовете на групата са добре отпочинали. Тези групови ефекти могат да бъдат полезни в определени ситуации, но ефектите могат да отслабнат, тъй като хроничното лишаване от сън се задържа.
Дума от Verywell
Поемете се да отговаряте на вашите нужди от сън. Опитайте се да заспите поне 7 до 8 часа всяка вечер. Ако се почувствате сънливи въпреки адекватни часове почивка, помислете за оценка от лекар, сертифициран от борда. И винаги помнете: Никога не шофирайте сънливо. Не започвайте да шофирате, ако сте лишени от сън и спирайте, ако ви се спи, докато сте на път. Просто не си струва риска.