Закуски за възрастни

Съдържание

• Какво прави здравословна закуска?
• Здрави закуски
• Други съвети за запазване в ума
• Алтернативни имена
• Препратки
• Дата на преразглеждане 14.7.2014 г.

За почти всеки, който се опитва да следи теглото си, изборът на здравословни закуски може да бъде предизвикателство.

Въпреки, че лека закуска е развила "лош имидж", закуската може да бъде важна част от вашата диета.

Те могат да доставят енергия в средата на деня или когато тренирате. Здравословната закуска между храненията също може да намали глада ви и да ви предпази от преяждане по време на хранене.

Има много закуски, от които да избирате, и със сигурност не всички закуски са здрави или ви помагат да управлявате теглото си. Опитайте се да ограничите нездравословните закуски, които носите в къщата. Ако те не са на разположение, няма да можете да закусите безразсъдно.

Какво прави здравословна закуска?

Ако не сте сигурни дали лека закуска е здрава, прочетете етикета "Хранителни факти". Актуализиран етикет „Хранителни факти“, който ще започне да се появява на продукти през 2018 г., предоставя повече информация за размерите на сервиране и добавените захари.

Обърнете внимание на размера на порцията, посочен на етикета. Лесно е да се яде повече от тази сума. Никога не яжте направо от чантата, винаги разпределяйте подходяща порция и оставяйте контейнера далеч, преди да започнете да лека закуска. Избягвайте закуски, които изброяват захарта като една от първите няколко съставки. Ядките са здравословна закуска, но размерът на порцията е малък и ако закусите направо от чантата, е много лесно да се яде твърде много калории.

Други фактори, за които трябва да се мисли:

• Размерът на закуската трябва да бъде с правилния размер, добър баланс между достатъчно калории, за да ви удовлетвори, но все още не е прекалено много, за да се насърчи нежеланото повишаване на теглото.
• Избирайте храни с ниско съдържание на мазнини и захар и с високо съдържание на фибри и вода. Това означава, че ябълката е по-здравословна закуска от чанта с чипове.
• Цел за плодове, зеленчуци, пълнозърнести закуски и нискомаслени млечни продукти.
• Ограничете храните и напитките, които съдържат добавена захар.
• Пресните плодове са по-здравословен избор от напитка с вкус на плодове. Храни и напитки, които изброяват захар или царевичен сироп като една от първите съставки, не са здравословни възможности за закуска.
• Сдвояването на протеини и въглехидрати ще помогне на закуската да ви държи най-пълноценно за най-дълго. Примерите включват сирене с ябълки и нишки, бисквити от пълнозърнесто масло с фъстъчено масло, моркови и хумус, или обикновено кисело мляко и пресни плодове.

Здрави закуски

Плодовете и зеленчуците са добър избор за здравословни закуски. Те са пълни с витамини и с ниско съдържание на калории и мазнини. Някои сухи бисквити и сирена също правят добри закуски.

Някои примери за компоненти за здравословна закуска са:

• Ябълки (сушени или нарязани на клинове), 1 средна или (чаша (35 грама)
• Банани, 1 среда
• Стафиди, (чаша (35 грама)
• Плодова кожа (сушено плодово пюре) без добавена захар
• Моркови (обикновени моркови, нарязани на ивици или моркови), 1 чаша (130 грама)
• Snap грах (шушулките са годни за консумация), 1.5 чаши (350 грама)
• Ядки, 1 унция. (28 грама) (около 23 бадема)
• Сухи зърнени храни (ако захарта не е включена като една от първите 2 съставки), ¾ чаша (70 грама)
• Крендели, 1 унция. (28 грама)
• Сирене на струни, 1.5 гр. (42 грама)
• Нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, 8 гр. (224 грама)
• Препечен пълнозърнест английски маффин
• Попкорн с въздух, 3 чаши (33 грама)
• Череши или гроздови домати, ½ чаша (120 грама)
• Хумус, ½ чаши (120 грама)
• Тиквени семки с черупки, ½ чаша (18 грама)

Други съвети за запазване в ума

Поставете закуски в малки пластмасови контейнери или чанти, така че да бъдат лесни за носене в джоб или раница. Поставянето на закуски в контейнери ви помага да ядете правилната част. Планирайте предварително и донесете собствените си закуски на работа.

Ограничете закуските с храни, като чипове, бонбони, торта, бисквити и сладолед. Най-добрият начин да се предпазите от яденето на нездравословна храна или други нездравословни закуски е да нямате тези храни във вашия дом.

Добре е да имате нездравословна закуска от време на време. Никога не бива да се допускат нездравословни закуски или сладкиши, което може да доведе до промъкване на тези храни. Ключът е балансът и умереността.

Други съвети:

• Заменете ястието с бонбони с купа с плодове.
• Съхранявайте храни като бисквитки, чипс или сладолед, където е трудно да се видят или достигнат. Поставете сладолед в гърба на фризера и чипове на висок рафт. Преместете здравословните храни отпред, на нивото на очите.
• Ако вашето семейство закуски, докато гледате телевизия, поставете част от храната в купа или на плоча за всеки човек. Лесно е да преяждате направо от опаковката.

Ако ви е трудно да намерите здравословни закуски, които искате да ядете, говорете с регистриран диетолог или с доставчика на здравни услуги на семейството ви за идеи, които ще работят за вашето семейство.

Алтернативни имена

Загуба на тегло - закуски; Здравословна диета - закуски

Препратки

Американска академия по хранене и диетика. Смарт леки закуски за възрастни и тийнейджъри. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Достъпът е на 11 октомври 2018 година.

Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина на Голдман-Сесил, 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.

Администрация по храните и лекарствата на САЩ (FDA). Промени в етикета на хранителните факти. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Актуализирано на 28 юни 2018 г. Достъпен на 11 октомври 2018 г.

Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Уебсайт на Министерството на земеделието на САЩ. Насоки за хранителните добавки на американците за 2015 - 2020 година. 8то издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализиран през декември 2015 г. Достъпен на 11 октомври 2018 г.

Дата на преразглеждане 14.7.2014 г.

Актуализиран от: Емили Уакс, RD, CNSC, здравна система на Университета на Вирджиния, Шарлотсвил, Вирджиния. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.