Съдържание
Физическата активност - която включва активен начин на живот и рутинни упражнения - плюс хранене добре, е най-добрият начин да сте здрави.
Информация
Една ефективна програма за упражнения трябва да бъде забавна и да ви мотивира. Помага да имаш цел.
Вашата цел може да бъде:
- Управление на здравословното състояние
- Намали стреса
- Подобрете издръжливостта си
- Купете дрехи в по-малки размери
Вашата тренировъчна програма може да бъде и добър начин да общувате. Взимането на упражнения или упражнения с приятел са добри начини да бъдете социални.
Може да ви е трудно да започнете упражнение, но след като започнете, може да започнете да забелязвате други ползи, като:
- По-добър контрол над теглото и апетита
- Подобрена фитнес, което улеснява ежедневните дейности
- Подобрен сън
- Повече увереност в себе си
- По-нисък риск за сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане
ПРИГОТВЯМЕ СЕ ДА ЗАПОЧНЕМ
Не е нужно да се присъединявате към фитнес за упражнения. Ако не сте упражнявали или не сте били активни за дълго време, започнете бавно, за да предотвратите наранявания. Вземането на оживена 10-минутна разходка два пъти седмично е добро начало.
Опитайте се да се присъедините към танц, йога или карате, ако ви харесва. Можеш също да се присъединиш към бейзболен или боулинг екип, или дори в група за разходки. Социалните аспекти на тези групи могат да бъдат възнаграждаващи и мотивиращи.
Най-важното е да правите упражнения, които можете да поддържате и да се наслаждавате.
ВАЖНА ЗАБЕЛЕЖКА: Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете тренировъчна програма, ако:
- Имате диабет, сърдечни заболявания, белодробни заболявания или друго дългосрочно заболяване
- Вие сте с наднормено тегло
- Не сте били много активни напоследък
- Получавате болки в гърдите или задух, когато сте активни
Изградете физическата активност в обичайната си рутина
Простите промени в начина на живот могат да направят голяма разлика във времето.
- По време на работа опитайте да се качите по стълбите вместо с асансьора, да вървите по коридора, за да разговаряте с колега, вместо да изпращате имейл, или да добавите 10- до 20-минутна разходка по време на обяда.
- Когато изпълнявате поръчки, опитайте да паркирате в далечния край на паркинга или надолу по улицата. Дори по-добре, разходка до магазина или други близки места.
- В домашни условия правете домакински дейности като прахосмукачка, измиване на колата, градинарство, гребене на листа или преместване на сняг.
- Ако пътувате с автобус или друг обществен транспорт, слезте с 1 спирка преди обичайната си спирка и вървете останалата част от пътя.
НАМАЛЯЙТЕ ВАШИЯ ВРЕМЕ НА ЕКРАНА
Заседналите поведения са неща, които правите, докато седите неподвижно. Намаляването на поведението ви на заседнал начин може да ви помогне да отслабнете. За повечето хора най-добрият начин да се намали заседналото поведение е да се намали времето, прекарващо гледането на телевизия и използването на компютър и други електронни устройства. Всички тези дейности се наричат "екранно време".
Някои начини за намаляване на времето на екрана са:
- Изберете 1 или 2 телевизионни програми за гледане и изключете телевизора, когато свършат.
- Не дръжте телевизора през цялото време за фонов шум - може да седнете и да го гледате. Вместо това включете радиото. Можеш да правиш неща около къщата и да слушаш радиото.
- Не яжте, докато гледате телевизия.
- Извадете батериите от дистанционното управление на телевизора и станете, за да смените канала.
- Преди да включите телевизора, вземете кучето или кучето на съсед на разходка. Ако ще пропуснете любимото си шоу, запишете го.
- Намерете дейности, които да заместят гледането на телевизия. Прочетете книга, играйте на борда игра със семейството или приятелите си, или вземете вечерен клас готвене.
- Работете по упражнение или йога топка, докато гледате телевизия. Ще изгорите калории. Или настройте стационарен велосипед или бягаща пътечка пред телевизора и го използвайте, докато гледате.
Ако обичате да играете видео игри, опитайте игри, които изискват да преместите цялото си тяло, а не само палците си.
КАКВО ТРЯБВА ДА УПОТРЕБА?
Стремете се да тренирате около 2,5 часа седмично. Важно е да се прави както умерена интензивност аеробна дейност, която увеличава сърдечната честота и укрепване на мускулите. Укрепването на мускулите, наричано още тренировка за сила, тренировка за съпротива или упражнение за издръжливост, трябва да се извършва 2 пъти седмично. В зависимост от Вашия график, можете да тренирате за 30 минути 5 дни в седмицата, или 45 до 60 минути 3 дни в седмицата.
Не е нужно да правите общо ежедневно упражнение наведнъж. Ако целта ви е да тренирате в продължение на 30 минути, можете да прекъснете това на по-кратки периоди от време, които да добавят до 30 минути.
Когато станете по-годни, можете да предизвикате себе си, като увеличите интензивността на упражнението, като преминете от лека към умерена активност. Можете също така да увеличите времето, през което тренирате.
Алтернативни имена
Фитнес препоръки; Упражнение - физическа активност
Снимки
Упражнението може да понижи кръвното налягане
Аеробни упражнения
Възползвайте се от редовните упражнения
Упражнение за гъвкавост
Изометрично упражнение
Упражнение и възраст
Упражнение с приятели
Упражнение - мощен инструмент
Физическа активност - превантивна медицина
Упражнение и пулс
Препратки
Buchner DM. Физическа дейност. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина на Голдман-Сесил, 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 16.
Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. 2008 Указания за физическата активност за американците: Препоръка за препоръка. www.cdc.gov Уеб сайт. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Актуализирано на 4 юни 2015 г.
Дата на преразглеждането 5/14/2017
Актуализиран от: Линда Дж. Ворвик, д-р, клиничен доцент, Катедра по семейна медицина, UW медицина, Медицински факултет, Университет на Вашингтон, Сиатъл, WA. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.