Съдържание
Храненето може да спомогне за подобряване на спортните постижения. Активният начин на живот и рутинните упражнения, както и доброто хранене, е най-добрият начин да сте здрави.
Храненето с добра диета може да ви помогне да осигурите енергията, от която се нуждаете, за да приключите състезанието, или просто да се насладите на спорта или активността си. По-вероятно е да сте уморени и да се представяте лошо по време на спорт, когато не получавате достатъчно:
- Калории
- Въглехидрати
- Течности
- Желязо, витамини и други минерали
- протеин
Препоръки
Идеалната диета за спортист не се различава много от диетата, препоръчана за всеки здрав човек.
Въпреки това, количеството на всяка хранителна група, от която се нуждаете, ще зависи от:
- Видът на спорта
- Количеството обучение, което правите
- Времето, през което прекарвате дейността или упражнението
Хората са склонни да надценяват количеството на калориите, които изгарят за една тренировка, така че е важно да се избягва приемането на повече енергия, отколкото изразходвате.
За да ви помогне да се представите по-добре, избягвайте да тренирате на празен стомах. Всеки е различен, така че трябва да научите:
- Колко дълго преди тренировка е най-добре да ядете
- Колко храна е точното количество за вас
ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия по време на тренировка. Въглехидратите се съхраняват предимно в мускулите и черния дроб.
- Сложните въглехидрати се намират в храни като макаронени изделия, гевреци, пълнозърнести хлябове и ориз. Те осигуряват енергия, фибри, витамини и минерали. Тези храни са с ниско съдържание на мазнини.
- Простите захари, като безалкохолни напитки, конфитюри и желета, и бонбони осигуряват много калории, но не осигуряват витамини, минерали и други хранителни вещества.
- Най-важното е общото количество въглехидрати, които консумирате всеки ден. Малко повече от половината калории трябва да идват от въглехидрати.
Трябва да ядете въглехидрати, преди да тренирате, ако ще упражните повече от 1 час. Може да имате чаша плодов сок, чаша (245 грама) кисело мляко, или английски кифла с желе. Ограничете количеството мазнини, които консумирате в час преди атлетично събитие.
Вие също се нуждаете от въглехидрати по време на тренировка, ако правите повече от час интензивно аеробно упражнение. Можете да задоволите тази нужда, като:
- Пет до 10 унции (150 до 300 милилитра) на спортна напитка на всеки 15 до 20 минути
- Две до три шепи крендели
- Половина до две трети чаша (40 до 55 грама) нискомаслена гранола
След тренировка, трябва да ядете въглехидрати, за да възстановите запасите от енергия в мускулите си, ако работите силно.
- Хората, които тренират или тренират повече от 90 минути, трябва да ядат или пият повече въглехидрати, вероятно с протеин, 2 часа по-късно. Опитайте спортен бар, разбъркайте пътека с ядки или кисело мляко и мюсли
- За тренировки, продължили по-малко от 60 минути, водата най-често е необходима.
ПРОТЕИН
Протеинът е важен за мускулния растеж и за възстановяване на телесните тъкани. Протеинът може да се използва и от организма за енергия, но само след като се използват запаси от въглехидрати.
Но също така е мит, че диетата с високо съдържание на протеини ще стимулира мускулния растеж.
- Само тренировките за сила и упражненията ще променят мускулите.
- Атлети, дори строители на тела, се нуждаят само от малко повече протеин, за да поддържат мускулния растеж. Спортистите могат лесно да посрещнат тази повишена нужда, като ядат повече общи калории (ядат повече храна).
Повечето американци вече ядат почти два пъти повече протеини, от което се нуждаят за развитието на мускулите. Прекалено много протеини в храната:
- Ще се съхранява като повишена телесна мазнина
- Може да увеличи вероятността за дехидратация (не достатъчно течности в тялото)
- Може да доведе до загуба на калций
- Може да постави допълнителна тежест върху бъбреците
Често хората, които се фокусират върху консумацията на допълнителен протеин, може да не получат достатъчно въглехидрати, които са най-важният източник на енергия по време на тренировка.
Аминокиселинните добавки и консумирането на много протеини не се препоръчват.
ВОДНИ И ДРУГИ ТЕЧНОСТИ
Водата е най-важната, но пренебрегвана, хранителна съставка за спортистите. Водата и течностите са от съществено значение за поддържане на хидратираното тяло и при подходяща температура. Вашето тяло може да загуби няколко литра пот за един час енергични упражнения.
Ясната урина е добър знак, че сте напълно рехидратирани. Някои идеи за запазване на достатъчно количество течности в тялото включват:
- Уверете се, че пиете много течности с всяко хранене, независимо дали ще упражнявате или не.
- Пийте около 16 унции (2 чаши) или 480 милилитра вода 2 часа преди тренировка. Важно е да започнете да тренирате с достатъчно вода в тялото си.
- Продължете да пийнете вода по време и след тренировка, около 1/2 до 1 чаша (120 до 240 милилитра) течност на всеки 15 до 20 минути. Водата е най-добра за първия час. Преминаването към енергийна напитка след първия час ще ви помогне да получите достатъчно електролити.
- Пийте дори когато вече не се чувствате жадни.
- Изливането на вода върху главата ви може да се почувства добре, но няма да получи течности в тялото ви.
Предлагайте на децата вода често по време на спортни дейности. Те не реагират както на жажда, така и на възрастни.
Тийнейджърите и възрастните трябва да заменят всяко телесно тегло, загубено по време на тренировка, с еднакво количество течности. За всеки килограм (450 грама), който губите по време на тренировка, трябва да пиете 16 до 24 унции (480 до 720 милилитра) или 3 чаши (720 милилитра) течност в рамките на следващите 6 часа.
ПОСТИГАНЕ НА ЖЕЛАНОТО ТЕГЛО ЗА КОНКУРЕНТНИ ЦЕЛИ
Промяната на телесното тегло, за да се подобри производителността, трябва да се направи безопасно или може да причини повече вреда, отколкото полза. Поддържането на твърде ниско телесно тегло, прекалено бързо отслабване или предотвратяване на увеличаване на теглото по неестествен начин може да има отрицателни ефекти върху здравето. Важно е да се поставят реалистични цели на телесното тегло.
Младите спортисти, които се опитват да отслабнат, трябва да работят с диетолог. Експериментирането със собствени диети може да доведе до лоши хранителни навици с неадекватен или прекомерен прием на определени хранителни вещества.
Говорете с медицински специалист, за да обсъдите диета, която е подходяща за вашия спорт, възраст, пол и количество обучение.
Алтернативни имена
Упражнение - хранене; Упражнение - течности; Упражнение - хидратация
Препратки
Bird R. Хранене. В: Miller MD, Thompson SR, eds. Деле и ортопедичната спортна медицина на Дрез, 4-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2015: глава 30.
Томас Д.Т., Ердман К.А., Бърк Л.М. Позиция на Академията по хранене и диетология, диетолози в Канада и Американския колеж по спортна медицина: хранене и спортни постижения. J Acad Nutr Diet, 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Дата на преразглеждането 5/14/2017
Актуализиран от: Линда Дж. Ворвик, д-р, клиничен доцент, Катедра по семейна медицина, UW медицина, Медицински факултет, Университет на Вашингтон, Сиатъл, Вашингтон. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип.