Съдържание
За повечето от нас яденето на малко по-малко месо може да има ползи за здравето. Изследванията показват, че балансираната диета с ниско съдържание на наситени мазнини помага да се намали рискът от развитие на сърдечни заболявания и други хронични заболявания.
И докато белите меса и рибата са суапове за червено месо, което обикновено е с високо съдържание на нездравословни мазнини, безмесните опции съдържат важни витамини, минерали и фибри, които не се съдържат в пилешкото и рибата. Диетологът на Джон Хопкинс Линда Макинтри препоръчва пет храни - с високо съдържание на протеини и други хранителни вещества, но без месо - и обяснява техните ползи за здравето.
Яйца
Яйцата са чудесен източник на протеини. И докато в миналото яйцата са били свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, всъщност има сериозни доказателства, че за повечето хора яйцата не са вредни. Като цяло, яденето на цяло яйце всеки ден е полезно. Ако обаче имате диабет или сърдечно заболяване, дръжте яйцата си до две или три седмично.
Без значение как разбивате яйцата си, ето няколко други начина, по които яденето на яйца помага на тялото ви:
- Здраве на гърдата: Не забравяйте да включите жълтъците в ястията си с яйца. Те съдържат основни, но труднодостъпни хранителни вещества като холин, който помага за по-ниски нива на рак на гърдата.
- Очи: Антиоксидантите в яйцата могат да предотвратят дегенерация на макулата и катаракта.
- Управление на теглото: Проучванията показват, че ако ядете яйца за закуска, може да изядете по-малко калории през деня.
Предложения за хранене: Дръжте твърдо сварените яйца в хладилника за бърза закуска, опитайте омлет от яйца и спанак за закуска или вечеряйте със спаначена салата с твърдо сварено яйце.
Ядки
Дървесните ядки включват орехи, бадеми и пекани - не ги бъркайте с фъстъци, които са бобови растения. Ядките на дърветата са богати на протеини, фибри и здравословни за сърцето мазнини. Но не забравяйте, те също са с високо съдържание на калории, така че измервайте внимателно порциите си. Шепа дървесни ядки (около една унция) е здравословна закуска и помага при:
- Холестерол: Бадемите имат фибри, витамин Е и мононенаситени мазнини, които помагат за понижаване на вредните нива на LDL холестерол. Орехите имат омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето и спомагат за понижаване на високите нива на LDL.
- Рак: Витамин Е в ядките помага за намаляване на риска от рак на гърдата, дебелото черво и простатата. Бразилските ядки съдържат селен, важен минерал за намаляване на риска от рак.
- Здраве на мозъка: Омега-3 в орехите също подобрява здравето на мозъка.
- Кожа: Витамин Е и мононенаситените мазнини спомагат за насърчаване на по-здрава кожа.
Предложения за хранене: Поръсете ядки върху салата, разбъркайте в омлет, пуснете шепа във фритата или опаковайте шепа в обяда си като бърза закуска.
Бобови растения
Бобовите култури включват гама от боб и грах, като черен боб, нахут и леща. Те са заредени с протеини, фибри и много ключови хранителни вещества, включително калций, калий, магнезий и желязо. Не позволявайте на малките им размери да ви заблудят. Те предлагат мощен здравен удар за:
- Диабет и холестерол: Фибрите в бобовите култури имат двойно задължение. Той помага за стабилизиране на кръвната захар, което е полезно за тези с диабет, и помага за понижаване на холестерола.
- Рак: Бобовите растения са пълни с антиоксиданти, което означава, че те помагат за намаляване на риска от рак.
- Управление на теглото: Фибрите в бобовите растения също ви помагат да се чувствате по-сити по-бързо, което може да помогне за предотвратяване на преяждането.
Предложения за хранене: Добавете към салати, пълнени печени картофи и вегетарианско чили или пюре за сандвич. Ако получавате боб в консервна кутия, потърсете етикет с надпис „не се добавя натрий“. В противен случай не забравяйте да изплакнете добре консервираните зърна във вода, тъй като те обикновено са опаковани в течност с високо съдържание на натрий.
Соя
Пълноценните соеви храни, като едамаме, тофу, темпе, соево мляко и соеви ядки, са чудесни източници на постни протеини. За разлика от повечето вегетариански протеини, соята е пълноценен протеин, осигуряващ всички основни аминокиселини за оптимална употреба от тялото ви. Преработените соеви съставки, като тези, които се намират в баровете и закуските, оставят много хранителни компоненти. Затова се придържайте към цялата соя, за да получите най-добрата хранителна стойност и да извлечете максимални ползи за здравето като:
- Сърдечно здраве и холестерол: Соята е на растителна основа, така че е с ниско съдържание на наситени мазнини и без холестерол. Някои изследвания показват, че соята може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Фолиевата киселина, витамините В6 и В12, калцият, магнезият и калият, всички намерени в соята, помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
- Коса, зъби, кости: Със своите фолиева киселина и витамини B6 и B12, соята подхранва скалпа, космените фоликули и растящата коса. Калцият в соята помага да се поддържат здрави зъбите и костите.
- Настроение, ПМС, мигрена: Фолатът допринася за нивата на серотонин, така че соята може да помогне за повишаване на настроението ви. Витамин В6 и калций могат да облекчат симптомите на предменструалния синдром (ПМС), а магнезият може да помогне за намаляване на мигрената.
- Управление на теглото: Хранителните вещества в соята ви помагат да поддържате здравословно тегло и да увеличите чистата си мускулна маса.
Предложение за хранене: За здравословна, 100-калорийна закуска сварете 1/2 чаша едамаме. Когато се охлади, поръсете с докосване на морска сол. Това е внимателна закуска, тъй като трябва да притиснете шушулките, за да премахнете зърната, като оставите време да оцените храната си.
Кисело мляко
Вашият стомашно-чревен тракт - и вашите вкусови рецептори - могат да се възползват от киселото мляко. Когато планирате хранене, не забравяйте, че гръцкото кисело мляко е с по-високо съдържание на протеини, редовното кисело мляко е по-високо с калций, а кефирът (подобна на кисело мляко напитка) е по-високо с пробиотици. Без значение какво предпочитате вкусовете или стиловете на кисело мляко, можете да се насладите на следните предимства:
- Храносмилателно здраве: Киселото мляко помага да се поддържат милиардите добри бактерии, от които се нуждаете за здрава храносмилателна и имунна система. Освен това бактериите в киселото мляко помагат на тялото да се разгради и да усвои критичните хранителни вещества.
- Здраве на костите: Калцият и протеините в киселото мляко помагат костите да станат здрави.
Предложение за хранене: Смесете шепа бадеми в кисело мляко за здравословна закуска.
Винаги е добра идея да говорите с вашия лекар от първичната помощ или диетолог, когато започнете да добавяте - или изваждате - храни към или от вашата диета.