Съдържание
Това е третата седмица от програмата Fall Asleep Faster. Опитайте умението, описано по-долу, да опитате за една седмица. Помислете за едноседмичен експеримент. Поемете ангажимент да следвате тези прости стъпки всеки ден от седмицата.Въведение
- Какво ще направите: Някои неща открадват съня ви. Те ви затрудняват да заспите и да ви събудят посред нощ. Това са крадците на съня: кофеин, алкохол и безпокойство. Тази седмица ще се научите да ги избягвате вечер, за да подобрите съня си и да заспите бързо. (Забележка: Никотинът също е основен крадец на съня. Ние се справяме отделно с инструментите за отказване от тютюнопушенето.)
- Как работи: Кофеинът, който е стимулант, поддържа тялото нащрек и енергизирано. Това е чудесно през деня, но полуживотът на кофеин в тялото ви е шест часа. Това означава, че имате 100 mg кофеин в 16:00, но все още имате 50 mg в тялото си в 22:00. Използването на алкохол за заспиване ще ви предпази от дълбоки сънни цикли на сън, което ще улесни събуждането ви през нощта. И накрая, стресът ще попречи на способността ни да заспим, като изпратим съобщение до мозъка ви, че има нещо важно, което трябва да правите, освен да спите. Избягването на тези Крадци на сън вечер ги предпазва от въздействие върху мозъка и телата ни и от намеса в съня.
- Мотивирайте се: Премахването на тези три крадци на съня ще ви помогне да заспите бързо, както и да спите по-спокойно. Това ще ви помогне да спите по-добре през цялата нощ и да се чувствате по-освежени сутрин.
Стъпките
- Без кофеин: Вашето тяло може да обработи 50% от чаша кафе за шест часа. Тази седмица нямате кофеин през шестте часа, преди да заспите. Това включва шоколад и чай. Идеята е да си давате възможно най-добрия шанс да заспите всяка вечер. След като имате навика да заспите бързо, можете да въведете отново малко шоколад вечер.
- Без алкохол: Тази седмица не пийте алкохол вечер. Чаша вино с вечеря е добре, ако ще станете още няколко часа. Вашето тяло отнема около час на питие, за да преработи алкохола. Това означава, че ако искате да изпиете две чаши вино, трябва да сте готови поне два часа преди лягане.
- Стрес: Прекаленото мислене за деня си и други видове притеснения могат да попречат на способността ви да заспите бързо. Притеснението и безпокойството причиняват стрес. Стресът освобождава хормони в тялото, които инхибират съня. Тази седмица избягвайте стресорите преди лягане. Ако вечерните новини от време на време ви разстройват, не ги гледайте. Избягвайте да правите стресови телефонни обаждания и да обсъждате стресиращи теми със съпруга / съпругата или партньора си. Помислете за деня си, преди да легнете, за да предотвратите необходимостта да го обработвате, докато се опитвате да спите.
Ангажимент: Тази седмица ще избягвам кофеина, алкохола и стреса вечер.
Съвети
- Избягването на кофеин в късния следобед може да е предизвикателство. Най-малко намалете приема на кофеин наполовина. Просто изпийте половин чаша кафе или чай следобед. Тази промяна трябва да промени, когато се опитвате да заспите.
- Ако пропуснете да изпиете топла напитка вечер, опитайте билков чай. Лайката е добре известна със своите релаксиращи свойства.
- Наистина бъдете бдителни за избягването на шоколада вечер. Шоколадът се появява във всичко - от сладкиши до сладолед. Просто го избягвайте за тази седмица. Ще можете да го получите отново, след като заспите бързо.
- Съдържащата алкохол „нощна шапка“, която често се използва за заспиване, ще ви даде нощ на плитък, неудовлетворяващ сън. Вместо това намерете друг начин да се подготвите за лягане. През следващата седмица ще изследваме още нощни ритуали.
- Ако се стресирате през нощта или лежите будни, мислейки за работа, опитайте се да запишете притесненията си на хартия няколко нощи, преди да легнете. Това ще ви помогне да ги измъкнете от главата си и ще освободите място за релаксиращ сън.
Ако вече избягвате кофеин, стрес и алкохол, проверете вечерта си за нещо друго, което може да попречи на съня. Яденето късно през нощта, например, може да промени моделите на съня ви. Стимулиращата телевизия може да промени състоянието на тялото ви вечер. Опитайте се да направите всичко спокойно и тихо, за да се надгражда всяка нощ да заспите.
Не забравяйте, изпробвайте това умение цяла седмица, преди да продължите напред. Важно е да овладеете това умение, за да постигнете целта си.
Ето цялата програма. Дайте на всеки един солиден едноседмичен опит, а след това се върнете и направете следващия.
Програмата за заспиване по-бързо
- По-бърз преглед на програмата за заспиване
- Само сън (първа седмица)
- Дневна светлина, Нощна тъмнина (Втора седмица)
- Избягвайте крадците на сън (трета седмица)
- Нощен ритуал (седмица четвърта)