Съдържание
Приблизително осем от всеки 10 души ще изпитат симптомите на болки в гърба поне веднъж в живота си. Почивката на леглото се препоръчваше веднага след нараняване на гърба, но това вече не е така. Днешните експерти препоръчват да възстановите ежедневните си дейности възможно най-скоро след нараняване. Веднага след като можете да го понесете, се препоръчва нежно разтягане и укрепване на мускулите на гърба, за да се възстановите от нараняване на гърба.Цялостна програма за рехабилитация на гърба трябва да се състои както от разтягане, така и от укрепващи упражнения. Коремните мускули трябва да бъдат включени, тъй като те играят важна роля в рехабилитацията на гърба, като подпомагат стабилизирането на гръбначния стълб.Следващите упражнения трябва да бъдат включени, за да съставят добре закръглена програма за рехабилитация на гърба.
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете тази или друга програма за упражнения за гръбначния стълб, за да сте сигурни, че е безопасно да го направите.
Разтягания за долната част на гърба
Разширение на гърба:
- Легнете по корем
- Подпрете се на лактите, изпъвайки гърба
- Започнете да изправяте лактите, като допълнително удължавате гърба си
- Продължете да изправяте лактите, докато се усети леко разтягане
- Задръжте за 15 секунди
- Върнете се в изходна позиция
- Повторете още 10 пъти
Разтягане на котка:
- Слезте на пода на ръцете и коленете
- Избутайте гърба си нагоре към тавана (като котка, която се извива обратно)
- Продължете да извивате, докато почувствате леко разтягане в гърба
- Задръжте за 15 секунди
- Върнете се в изходна позиция
- Повторете още 10 пъти
Хип ролки:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода
- Завъртете главата си наляво, докато се отпускате и оставете коленете да паднат на пода от дясната страна, като завъртите багажника си
- Задръжте за броене до пет
- Върнете се в изходна позиция
- Обърнете главата си надясно, докато се отпускате и оставете коленете си да паднат на пода от лявата страна, като завъртите багажника си
- Задръжте за броене до пет
- Повторете още 10 пъти
Укрепване на упражнения за кръста
Основно упражнение:
- Поставете се на четири крака, като ръцете и краката ви поддържат на пода
- Бавно изпънете левия си крак право зад вас
- Уверете се, че гърбът ви остава прав и успореден на пода
- Задръжте тази позиция за пет до 10 секунди
- Повторете с помощта на противоположния крак
Право повдигане на крака:
- Легнете по гръб
- Свийте коленете си до 15 градуса
- Свийте коремните си мускули, за да повдигнете краката си от пода с дъгообразно движение над главата си
- Бавно (със същото движение, подобно на дъга) върнете краката / краката си на пода
- Повторете още 10 пъти
- Повторете упражнението на стомаха си, като повдигане на правия крак
Коремни преси:
- Легнете по гръб
- Сгънете коленете в удобна позиция
- Заключете пръстите си зад главата си
- Извийте главата, раменете, горната и долната част на гърба от пода - не повече от шест инча
- Задръжте тази позиция за пет секунди
- Бавно се върнете в изходна позиция
- Повторете още 10 пъти
Както винаги, обсъдете започването на всяка програма за рехабилитация с Вашия лекар. Ако някаква дейност причинява повече болка, незабавно спрете упражнението. Упражненията трябва да се изпълняват три пъти на ден. След като вече нямате болки в гърба, веднъж на ден трябва да се извършват упражнения за предотвратяване на бъдещи проблеми с кръста.
Ако имате болки в гърба или ишиас, може да се възползвате от работата с вашия физиотерапевт за лечение на състоянието ви. Вашият физиотерапевт може да ви покаже какви упражнения да правите, ако болката е остра и той или тя може да ви помогне да напреднете правилно през упражненията си за гърба. Вашият физиотерапевт може също да ви каже какво да СПРЕТЕ да правите, ако имате болки в кръста.
Дума от Verywell
Поддържането на гръбначния стълб здрав е важно за поддържане на максимална функционална подвижност. Консултирайте се с Вашия лекар и PT и след това започнете с цялостна програма за упражнения за гърба, съобразена с вашите нужди.