Съдържание
- Не млечно мляко
- Кефир
- Банан
- Листни зелени
- Замразени плодове
- Вашите любими плодове
- Ядково масло
- Кокосово масло
- Авокадо
- Малък подсладител
- Какао
- Семена от чиа, ленено семе и конопени семена
Смутитата са хубав вариант, ако имате IBS или други проблеми с храносмилането. Растителните фибри се пулверизират, когато се смесват и следователно може да бъде по-лесно да се справя с храносмилателната система. Бактериите "добри момчета" в червата ви ще бъдат развълнувани от увеличаването на броя на растителните храни, които смутитата осигуряват. Щастливите, здрави чревни бактерии по-рядко причиняват коремна болка, газове и подуване на корема и проблеми с подвижността. Наличието на оптимален бактериален баланс в корема също е добро за цялостното ви здраве.
Поддържайте вашето смути здравословно
Един потенциален недостатък на смутитата е, че ако са прекалено сладки, те могат да окажат не особено здравословно въздействие върху нивата на кръвната Ви захар и да допринесат за увеличаване на теглото. Можете да избегнете това, като се уверите, че вашите смутита съдържат много храни с високо съдържание на фибри и че избягвате съставките с високо съдържание на захар.
В следващите слайдове ще разгледаме моите препоръки за храни, които да включите във вашите смутита, които отговарят на важните ми критерии: те трябва да са полезни за червата ви и да са подходящи за IBS. Те се предлагат без определен ред, тъй като моите и вашите вкусови предпочитания ще бъдат различни. Поиграйте с различни съставки и се вслушайте в собствената си интуиция кои храни ще са най-вкусните и здравословни за вас.
Не млечно мляко
Смутитата се нуждаят от течна основа. Със сигурност можете просто да използвате вода, но може да искате вкусът или хранителните вещества на млякото.
Кравето мляко съдържа високи нива на лактоза, което може да причини коремни симптоми при хора с непоносимост към лактоза. Соевите и оризовите млека се считат за храни с високо съдържание на FODMAP, което означава, че те могат да влошат симптомите при хора, които имат IBS, и следователно трябва да се избягват.
Опитайте тези не-млечни опции
Следните млечни млека са подходящи за корема:
- Бадемово мляко
- Кокосово мляко (ограничение ½ чаша)
- Конопено мляко
- Овесено мляко (ограничение 1/8 чаша)
В зависимост от това колко замразени предмети добавяте и доколко консистенция на слуши ви харесва, може да искате да закръглите смутито си с лед.
Кефир
Кефирът е ферментирала храна, направена от мляко. Подобно на други ферментирали храни, кефирът е пълен с голямо разнообразие от пробиотици - онези „приятелски“ бактерии, които са толкова полезни за храносмилателното и цялостното здраве. Въпреки че кефирът идва от животинско мляко, процесът на ферментация води до продукт с ниско съдържание на лактоза.
Кефирът се различава от киселото мляко по това, че съдържа по-голямо разнообразие от щамове бактерии, както и малко мая. В допълнение към всичките си качества, повишаващи флората на червата, кефирът е чудесен източник на много основни витамини.Можете да пропуснете изцяло млечните млека и да опитате кефир с вода като основна смути.
За съжаление, кефирът все още не е тестван от университета Monash за съдържанието му FODMAP. Поради ниското му ниво на лактоза може да е добре, но за да бъдете сигурни, ако имате IBS, може да искате да тествате кефир в малки количества, за да потърсите реакция на симптомите.
Ползите от добавянето на кефир към вашата диетаБанан
Със своята кадифена текстура бананите правят чудесна основа за всяко смути. Бананите са чудесен източник на диетични фибри, витамини и минерали. Те се считат за ниско съдържание на FODMAP и поради това не трябва да предизвикват никакви коремни симптоми.
Едно от най-хубавите неща за бананите и смутитата е, че смутитата са чудесен начин да се насладите на преназрели банани. Просто свалете кожата и ги замразете! Това ви дава страхотна студена основа за вашите смутита. Моят собствен опит е, че бананите са абсолютно задължителни за едно приятно смути. Може да имате различно преживяване.
Листни зелени
Сега говорим! Целият смисъл на пиенето на смутита за здраве е да получите по-голям обем хранителни вещества, отколкото бихте могли да получите само като ги ядете. Може да бъдете изумени от количеството енергия, което изпитвате, когато започнете да добавяте листни зеленчуци към вашите смутита.
Почти всяко листно зелено ще бъде полезно за вашето храносмилателно здраве, но ето тези, за които е установено, че са с ниско съдържание на FODMAP и следователно е по-малко вероятно да предизвикат нежелани симптоми:
- Бебешки спанак
- Бок Чой
- Зеле
- Кейл
- Швейцарска Чарда
Ако не сте начинаещи да добавяте зеленина към смутито си, може да започнете с по-мекия вкус спанак и след това да си проправите път през останалите.
Замразени плодове
Плодовете са полезни за мозъка и корема ви. Силно препоръчваме да използвате замразени органични плодове във вашите смутита.
Замразените плодове имат няколко предимства. Един, заедно със замразения ви банан, няма да имате нужда от лед. Замразени също означава, че те винаги са на разположение във вашия фризер по всяко време, когато търсите бързо, здравословно, щадящо корема ястие или закуска.
Замразените продукти също се берат в разгара на зрялостта - по този начин получавате плодовете, когато в тях има най-много хранителни вещества.Плодовете и зеленчуците в секцията за продукти се берат, когато ще пътуват най-добре - не е задължително, когато са пълни с хранителни вещества.
Ако бюджетът ви позволява, купувайте биологично, защото не искате да излагате чувствителната си храносмилателна система на пестициди, ако можете да й помогнете. Локално отглежданите плодове са друга чудесна възможност, тъй като малките фермери могат да разчитат на по-традиционни методи за здравето на растенията, вместо да накисват растенията в химикали, за да ги накарат да растат.
Плодовете с ниско съдържание на FODMAP включват боровинки, ягоди и малини. Ако имате IBS, може да искате да избягвате къпини, ако знаете, че реагирате на полиоли, тип FODMAP.
Предупреждение: Зърната в смутито ви ще го превърнат във фънки кафяв цвят. Все още вкусно, но цветът може да отнеме известно привикване.
Яденето на плодове, когато имате диабетВашите любими плодове
Не е нужно да се ограничавате само с плодове. Повечето плодове имат голям принос за вкусно смути - замразено или не. Просто искате да сте сигурни, че балансирате смутито си със зелени листни зеленчуци и някои от здравословните мазнини, които ще разгледаме в следващите слайдове, така че смутито ви да не е с високо съдържание на захар.
IBS-приятелски плодове
Следните плодове с ниско съдържание на FODMAP биха спечелили моето одобрение за шейк, удобен за корема:
- Пъпеш
- Пъпеш от медена роса
- Киви
- Лайм
- Папая (лапа лапа)
- Ананас
Ядково масло
Здравословните мазнини са друг начин да забавите покачването на кръвната захар от всички плодове, които може да поставяте в смутито си. Ядковото масло не само отговаря на тази сметка, но добавя вкусен вкус към вашите смутита. Не е нужно много - само една супена лъжица ще свърши работа. Най-добрият избор са фъстъчено масло или бадемово масло. Кашуто е с високо съдържание на FODMAP, така че най-добре е да пропуснете този тип.
Кокосово масло
Кокосовото масло е друга здравословна форма на мазнини, която ще ви помогне да забавите усвояването на вашите плодове от смутита в кръвта, като същевременно подобрите здравето на сърцето си и ще ви помогнат да усвоите по-добре всички витамини и минерали, които получавате от продуктите във вашата смутита. Бихме препоръчали да добавите приблизително 1 супена лъжица масло към вашите смутита.
Най-добрите храни за хора с IBSАвокадо
Друга препоръка за здравословни мазнини е невероятното авокадо. Дори и да не обичате вкуса на авокадото, опитайте ги във вашите смутита! Освен че са растителен източник на протеин, освен че ви предлагат много витамини и минерали, те добавят пищна текстура към вашето смути.
Единственият недостатък на авокадото за човек, който има IBS е, че само 1/8 от цялото се счита за ниско FODMAP. Но това е красотата на смутитата! Можете да нарежете авокадо на 8 части и да замразите 7 от тях. Вече имате под ръка авокадо в обозримо бъдеще.
Малък подсладител
Надяваме се, че между бананите, плодовете и другите плодове, които може да сте включили, вашите смутита са достатъчно сладки! Ако обаче ви трябва само малко повече сладост, за да противодействате на вкуса на вашите зеленчуци, можете да добавите малко подсладител.
Опитайте тези
Въпреки че доказателствата далеч не са категорични, медът може да предложи някои антибактериални и антиалергични ползи. Въпреки това, медът е с високо съдържание на фруктоза FODMAP и следователно не е добър вариант, ако имате фруктозна малабсорбция. Ако случаят е такъв, кленов сироп може да е по-добър избор. Само не забравяйте да използвате само няколко капки!
Ако установите, че много бързо сваляте смутитата си, това е знак, че са прекалено сладки. Опитайте се да си поиграете с количеството подсладител, което използвате, за да можете да го сведете до минимум.
Какао
И тъй като Вселената е прекрасно място, какаото (суров шоколад) е наистина добро за вас! За нашите намерения и цели тук е добре да знаем, че какаото в действителност може да има пребиотични качества.Това означава, че това е храна, която „храни“ бактериите от добрия тип в червата. И има толкова добър вкус! Проблемът с повечето шоколад е, че съдържа добавена захар и често нездравословни форми на мазнини. Какаото на прах обаче притежава всички прекрасни здравословни качества на шоколада, без недостатъците. За съжаление какаото само по себе си е горчиво (затова производителите на бонбони добавят захар).
В смути обаче можете да получите вкусовите и здравословни ползи от шоколада, защото горчивината се компенсира от останалите съставки във вашето смути. Какаото на прах също е с ниско съдържание на FODMAPs, така че няма притеснения там. Чувствайте се свободни да добавите супена лъжица и да се насладите на вкусния си еликсир.
Може ли яденето на шоколад да помогне на вашия IBS?Семена от чиа, ленено семе и конопени семена
Смутитата са чудесно средство за приемане на предимствата на фибрите от семена от чиа, ленено семе и сурови черупкови конопени семена. И трите са хранителни мощности. Смята се, че и чиа, и лененото семе добавят към оптималното образуване на изпражнения - винаги добро нещо! Всеки вид семена също е добър източник на омега-3 мастни киселини, които играят важна роля за здравословното функциониране на толкова много от клетките на нашите тела.
Чиа и конопените семена могат да се добавят директно към вашите смутита. Първо трябва да се смила ленено семе, за да се насладите на неговите ползи за здравето. (За най-добри резултати, дръжте семената си в хладилник. Това е особено важно със смленото ленено семе, за да се избегне разваляне.) Започнете с една супена лъжица, която и да ви харесва, за да позволите на тялото си да се адаптира. След това можете да работите по една супена лъжица от всяка като чудесен начин да закръглите вашето благоприятно за корема смути!
Има ли предимства на соковете за хора с IBS?