Могат ли фибрите да намалят риска от рак на дебелото черво?

Съдържание

• Видове влакна
• Какво е влакно?
• Разтворим срещу неразтворим
• Зърна
• Метлата до дебелото ви черво
• Колко ми трябва?
• Предизвикателства към глутена

Научните изследвания са неубедителни - те не могат да докажат, че фибрите намаляват риска от рак на дебелото черво, но също така не могат да докажат, че не го правят. Как да разберете дали трябва да броите грамовете си фибри или не?

Десетилетия изследвания дадоха противоречиви отговори на този въпрос. Долният ред: Fiber е добре за вас, независимо дали намалява или не риска от рак на дебелото черво.

Дори някой ден науката окончателно да заключи, че диетичните фибри не влияят на риска от рак на дебелото черво, това ще спомагат за намаляване на риска от висок холестерол, затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои храносмилателни разстройства.

1:45

Съвети за предотвратяване на рак на дебелото черво

Видове влакна

Проучванията, които поддържат диети с високо съдържание на фибри за намаляване на риска от рак на дебелото черво, имат едно общо нещо - не е само количеството фибри, което ядете, но и вида. Разбира се, можете да вземете кутия с рафинирана зърнена култура, в която фибрите и хранителните вещества се връщат обратно (т.е. обогатени) или дори да пуснете няколко хапчета с фибри, но някои изследвания казват, че те няма да направят дебелото черво толкова щастливо, колкото яденето истинската сделка от природата.

Повече храна за размисъл: Ако извадите всичките си диетични фибри от добавка, пропускате естествените ползи от влакнести храни. Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти, микроелементи и фитохимикали - всички от които са доказано, че насърчават здравето.

Какво е влакно?

Груби фуражи, насипно състояние, „фибри“ (ако живеете от другата страна на езерото) са термини за една и съща концепция: диетични фибри. Естествените фибри са несмилаемата част от растителната храна.

Разтворим срещу неразтворим

Диетичните фибри се класифицират като разтворими или неразтворими. Опитайте се да не се увивате с какъв вид фибри ядете, просто се съсредоточете върху получаването на хубав микс от двата вида. Храненето на здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци, леща и пълнозърнести храни, ще осигури здравословен микс.

Примерите включват:

• Разтворимите фибри са частично смилаеми и се превръщат в желатинови в дебелото черво. Забавя храносмилането и може да помогне за намаляване на холестерола.

1. Зърна
2. Повечето зеленчуци

• Неразтворимите фибри са несмилаеми и преминават през дебелото черво на практика непроменени. Ускорява храносмилането и "насипва" изпражненията, но не влияе на холестерола.

Примери за неразтворими фибри включват:

1. Повечето плодове
2. Фасул, леща
3. Семена и ядки

Зърна

Трите форми на всякакви зърна са цели, рафинирани и подсилени (подобрени). В непромененото си естествено състояние всички зърнени влакна имат три основни слоя:

• Ендосперм - най-вътрешният слой. Съдържа много малко фибри.
• Зародиш - средният слой. Съдържа умерени фибри.
• Трици - външният слой. Съдържа най-високо съдържание на фибри и микроелементи.

Пълнозърнестите храни съдържат и трите слоя, което означава, че имат най-високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Те са практически непроменени от реколтата до вашата маса. Рафинираните зърна са лишени от слоя трици и зародиши, оставяйки само ароматния и по-малко влакнест ендосперм. Укрепените зърна са лишени от естествените си слоеве, а изкуствените влакна и хранителни вещества се свързват обратно върху зърното.

Науката казва, че поне половината от дневните ни зърна трябва да бъдат пълнозърнести. Пълнозърнестите храни включват:

• Пълнозърнест
• Цял овес
• Кафяв или див ориз
• Просо
• Пуканки
• Киноа
• Елда

Рафинираните зърна се съдържат в зърнените храни, преработените храни, белия ориз и белия хляб. Те осигуряват много малко диетични фибри и понякога са пълни с калории.

Освен зърнени храни, можете да получите голяма част от ежедневните фибри от боб, плодове и зеленчуци. Една ябълка, банан, портокал или морков съдържа около 2 до 3 грама фибри. Картофите (на кожата), царевицата и броколите имат малко повече фибри, на около 4 до 5 грама, в зависимост от размера на вашата порция. Вареният боб и смокините са пълни с фибри; ½ чаша варен боб или само три смокини (сушени) осигуряват 8 или повече грама фибри.

Метлата до дебелото ви черво

Фибрите играят няколко жизненоважни роли, докато пътуват през храносмилателния тракт:

• Увеличава перисталтиката - движението на изпражненията през дебелото черво
• Помага за регулиране на движенията на червата
• „Почиства“ токсините от дебелото черво
• Абсорбира дразнители, като жлъчни киселини от храносмилането
• Кара ви да се чувствате „сити“ по-дълго и може да помогне с контрола на теглото
• Свързва се с холестерола и намалява лошия холестерол в кръвта

Колко ми трябва?

Средно препоръчителната дневна доза (RDA) за фибри варира между мъжете и жените и зависи от възрастта на човека. Мъжете на 50 години и по-млади трябва да се стремят към поне 38 грама фибри всеки ден. Жените на 50 години и по-млади се нуждаят от около 25 грама фибри на ден. Мъжете и жените над 50 години се нуждаят от малко по-малко фибри - 30 грама дневно за мъжете и 21 грама дневно за жените.

Предизвикателства към глутена

Ако имате целиакия или някаква форма на непоносимост към глутен, никога не се страхувайте. Все още можете да увеличите фибрите във вашата диета; обаче ще трябва да избягвате някои от богатите на глутен зърна, като ечемик, пшеница и ръж. Има много влакнести храни, които не съдържат глутен, включително:

• Плодове
• Зеленчуци
• Нахут
• Ленено брашно
• Брашно от амарант

Когато се съмнявате, говорете с Вашия лекар за увеличаване на фибрите във вашата диета. Предупредителна дума: не увеличавайте приема на фибри твърде бързо или може да последва подуване на корема, газове и спазми. Заедно с бавното добавяне на фибри, ще искате да увеличите приема на вода. Въпреки че изискванията за хидратация варират от човек на човек, средният човек се нуждае от осем чаши вода от 8 унции дневно.