Съдържание
- Сън и метаболизъм
- Късно лягане и увеличаване на теглото
- Лишаване от сън и апетит
- Как да помогнете на детето си да заспи повече
Няколко скорошни проучвания са установили връзка между неадекватен сън и бавен метаболизъм при деца на възраст на 4 години. По-късните часове на лягане също са свързани с повишен индекс на телесна маса (ИТМ), прекомерни закуски и по-високи нива на затлъстяване.
Количеството сън, от което се нуждае всяко дете, е индивидуално и въз основа на възрастта. Предучилищните деца ще се нуждаят от повече сън от тийнейджърите, които все още се нуждаят от повече сън от възрастните. Американската академия по педиатрия основава препоръките за сън по възраст, както следва:
| Колко сън се нуждае от детето ви? | |
|---|---|
| Предучилищна възраст: На възраст от 3 до 5 години | 10 до 13 часа (включително дрямка) |
| Ученици от клас: На възраст от 6 до 12 години | 9 до 12 часа |
| Тийнейджъри: От 13 до 18 години | 8 до 10 часа |
Сън и метаболизъм
Недоспиването през нощта върви ръка за ръка с прекомерното наддаване на тегло и изследванията показват, че то започва в предучилищна възраст. Проучване от 2015 г., публикувано в списанието Детско затлъстяване установи, че 4- и 5-годишните деца, които спят по-малко от 9,5 часа на нощ, имат по-голяма вероятност от затлъстяване, отколкото техните връстници, които спят поне 10 часа на нощ. Освен това данните от проучванията показват предучилищна възраст, която редовно е лягала да спи след 21:00. или събудени преди 6:30 сутринта, е по-вероятно да имат по-висок от средния ИТМ.
Една от причините за това може да е, че липсата на сън доказано забавя метаболизма. Проучване от 2015 г. в списанието Затлъстяване измерва скоростта на метаболизма в покой при възрастни в лабораторно проучване на съня и открива, че субектите, на които им е било позволено да спят само 4 часа, са имали по-ниски нива на метаболизма в покой сутрин, което според изследователите е насочено към пестене на енергия. Добрата новина е метаболизмът да се нормализира след компенсиране на загубения сън.
Късно лягане и увеличаване на теглото
Допълнителни изследвания показват, че тийнейджърите и младите хора, които си лягат късно през седмицата, са по-склонни да наддават на тегло. В проучване на близо 3500 юноши, които са били проследявани между 1994 и 2009 г. в Националното надлъжно проучване на здравето на юношите, изследователите са разгледали как времето за лягане влияе върху ИТМ.
Юношите, които спазват по-късно средно време за лягане през учебната седмица, са по-склонни да видят увеличение на ИТМ с течение на времето. Освен това изследователите отбелязват, че консумацията на бърза храна изглежда играе роля във връзката между лягане и ИТМ.
Кое е най-доброто време за лягане за тийнейджър?
Лишаване от сън и апетит
Докато изследванията за връзката между недоспиването в детска възраст и затлъстяването все още са малко ограничени, множество изследвания върху съня при възрастни предполагат, че хроничната липса на сън може да доведе до повишена консумация на калории.
В проучване от 2013 г., публикувано в списанието Сън, 225 здрави млади възрастни бяха избрани на случаен принцип, за да прекарат или четири или 10 часа в леглото всяка вечер в продължение на пет нощи. Тези от групата с ограничен сън консумират допълнително 550 калории дневно между часовете от 22:00. до 4 ч. сутринта и качи средно 2 килограма по време на експеримента.
Подобно проектирано проучване, публикувано в Спете през 2016 г. свързаното с това лишено от сън повишаване на апетита свързва с промените в ендоканабиноидната система, ключов път, свързан с апетита и самоконтрола. Установено е, че субектите с ограничено сън имат променени нива на циркулиращи ендоканабиноиди, заедно с повишен апетит и намалена сила на волята да се противопоставят на вкусните закуски.
Изследванията също така показват, че сънят влияе на глада и ситостта хормони лептин и грелин, което води до по-големи порции и допълнителни закуски, когато не спим достатъчно.
Как да помогнете на детето си да заспи повече
Изследователите на съня препоръчват да се лягат малки деца по-рано вечер, за да се насърчи по-продължителната продължителност на съня, за да се контролира прекомерното наддаване на тегло.Както всеки родител знае обаче, това не винаги е лесно. Много деца - от предучилищна възраст до гимназия, устояват на лягане. Американската академия по педиатрия предлага следните съвети за насърчаване на по-добри навици на съня:
Поддържайте активност през деня: Уверете се, че детето ви има различни дейности, включително физически дейности и чист въздух. Ако изглежда, че нивото на енергия на вашето дете се увеличава точно преди лягане, опитайте да увеличите физическата активност около час по-рано вечер, за да ги изхабите.
Да бъда постоянен: Поддържането на ежедневния график на детето ви до голяма степен еднакъв, включително когато яде, спи, играе и се събужда, може да помогне на децата да се чувстват сигурни и удобни, което улеснява лягане.
Задайте рутина за лягане: Успокояващият ритуал преди лягане може да помогне да се постави сцена за по-бързо заспиване. Подготовката за лягане всяка вечер, следвайки същия ред на обличане за лягане, миене на зъби, след това четене на книга или пеене на приспивни песни може да помогне на тялото на детето ви да стане готово за сън. Докато детето ви расте през различни етапи, помогнете му да развие нови съчетания, като измиване на лицето, уединено четене или медитация.
Изключете електрониката: Синята светлина от екраните може да наруши естествения цикъл на съня на тялото. Препоръчва се избягване на екрани поне един час преди лягане.
Как да разберете дали детето ви не спи достатъчно през нощта