Съдържание
- Какво показват доказателствата
- Слово за предпазливост
- Как да изпълнявате упражнения за укрепване на четворки, докато минимизирате напрежението в коляното
Синдромът на пателофеморалния стрес може да бъде причинен от много различни фактори. Слабостта в бедрата може да доведе до повишен стрес върху коляното или коленете. Намерените крака могат да причинят необичайно въртене на краката ви навън и да натоварят коляното ви. Слабостта на вашите четириглави мускули също може да е причина за PFSS.
Ако вашият физиотерапевт определи, че слабостта на квадрицепса може да е фактор за вашия PFSS, той или тя вероятно ще предпише укрепващи упражнения, за да подобри начина на функциониране на коляното ви. Вашите четириглави мускули помагат за изправяне на коленете ви и те са важни за контролиране на позицията на капачката на коляното ви, докато ходите, бягате и се изкачвате по стълбите или се издигате от стол.
Понякога изпълнението на упражнения за укрепване на квадрицепса може да постави повишен стрес върху коляното ви и това всъщност може да увеличи болката ви и потенциално да влоши състоянието ви. Това може да ви постави в главоблъсканица - трябва да укрепите вашите четириъгълници, но по този начин увеличавате болката в коляното и влошавате състоянието си на PFSS.
Така че има ли упражнения, които могат да се направят, за да укрепите квадрицепсите си, като същевременно минимизирате стреса на коленете си?
Има. Всичко зависи от това как изпълнявате упражненията.
Какво показват доказателствата
Скорошно проучване в Списание за ортопедична и спортна физикална терапия изследва ефекта от различни упражнения за укрепване на четворката върху пателофеморалния щам. Изследователите измерват налягането в коляното при 10 здрави индивида, докато изпълняват упражнения за клякане и разтягане на коляното.
По време на упражнението за клякане, изследователите установяват, че стресът е минимален, докато клякате в много специфичен обхват на движение (ROM). От 0 до 45 градуса на огъване на коляното (90 градуса е, когато коляното ви е сгънато под прав ъгъл, както когато седите на стол), стресът през коляното ви е сведен до минимум по време на клякане. Изпълняването на упражнения за клякане след отметката от 45 градуса значително увеличава стреса в коляното.
Докато извършват удължаване на крака в седнало положение, изследователите установяват, че значително намалено напрежение в коляното е измерено в 90 до 45 градуса ROM. Тъй като субектите изправиха коляното си през целия път, пателофеморалният стрес се увеличи. Изследователите също така откриха, че използването на променлива съпротива е по-малко стресиращо в сравнение с използването на постоянна съпротива при упражнението за удължаване на крака.
Слово за предпазливост
Докато това проучване показва, че стресът в коляното може да бъде сведен до минимум чрез изпълнение на упражнения за квадрицепс в специфичен ROM, то включва само здрави субекти. Резултатите измерват само пателофеморален щам на ставата и не е задължително да се равняват на лица с PFSS. Доказателствата прави осигурете рамка, която да използвате, когато решавате кои упражнения за укрепване на четворката да изпълнявате и как да ги изпълнявате, за да сведете до минимум стреса в коляното.
Как да изпълнявате упражнения за укрепване на четворки, докато минимизирате напрежението в коляното
Две специфични упражнения за укрепване на квадрицепса са упражненията за клякам и упражненията за удължаване на седналия крак. И двете помагат да ангажирате квадрицепсите си, но те също могат да компресират капачката на коляното и да увеличат болката ви. Като модифицирате тези упражнения, можете да помогнете за намаляване на стреса и напрежението в коленете и да укрепите квадрицепсите си, като същевременно минимизирате болката в коляното.
За да изпълнявате безопасно упражнението за клякам, застанете с крака на ширината на раменете и дръжте ръцете пред себе си. Бавно оставете коленете си да се огъват, но не забравяйте да спрете да се огъвате, когато коленете са под ъгъл от 45 градуса. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 до 15 повторения на това упражнение и не забравяйте да ограничите до каква степен сте клякали. Не забравяйте да спрете, когато коленете ви са свити на 45 градуса.
За да изпълните упражнението за удължаване на коляното, седнете на стол с коляно, огънато на 90 градуса. Изправете коляното си, но спрете, когато е около половината нагоре. Коляното ви трябва да е огънато на 45 градуса. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това бавно спуснете крака си до изходна позиция. Не забравяйте да ограничите ROM коляното си по време на упражнението. Повторете упражнението за 10 до 15 повторения.
Упражнението за удължаване на крака може да стане по-предизвикателно чрез добавяне на съпротива. Можете да използвате тегло на маншета около глезена си, или можете да използвате машина за удължаване на крака, за да изпълните упражнението.
И двете модифицирани упражнения за клякам и удължаване на крака са предназначени да укрепят вашите четириглави мускули, като същевременно ограничават стреса и напрежението в колянната ви става. Ако някое упражнение причинява болка, трябва да спрете и да се консултирате с вашия физиотерапевт.
Преди да започнете тази или друга програма за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно за Вас.
Тъй като има много причини за PFSS, уверете се, че работите в тясно сътрудничество с вашия физиотерапевт, за да сте сигурни, че лекувате всички фактори, които могат да доведат до вашата болка. Понякога скобата за коляното е оправдана или са необходими ортопедични обувки, за да помогнете на вашето състояние. Има дори техники за кинезиологично заснемане, които могат да помогнат за контролиране на позицията на коляното ви за лечение на PFSS.
Болката в коляното от синдрома на пателофеморалния стрес може да ограничи способността ви да ходите, да бягате и да участвате в нормални развлекателни дейности. Изпълняването на модифицирани упражнения за клякане и разтягане на крака може да помогне за укрепване на мускулите, които поддържат коленете, като същевременно минимизира стреса на ставите. Това може да ви помогне да намалите болката си и да станете и да се движите бързо и безопасно.