Холестерол-приятелски храни с високо съдържание на ненаситени мазнини

Съдържание

• Как помагат ненаситените мазнини
• Хранителни добавки
• Храни, които са по-високи в ненаситените мазнини

Има различни видове мазнини, които консумирате с храната си, включително ненаситени мазнини, наситени мазнини и транс мазнини. Ненаситените мазнини са известни още като „добри мазнини“, защото могат да имат положителен ефект върху цялостното ви здраве. Ненаситените мазнини обикновено присъстват във вегетарианските храни, докато наситените мазнини обикновено присъстват в месото, а транс-мазнините са по-често в пакетираните храни.

Как помагат ненаситените мазнини

В проучвания е доказано, че консумацията на ненаситени мазнини вместо транс-мазнини и наситени мазнини намалява риска от съдови заболявания, сърдечни заболявания и инсулт. Механизмите, чрез които ненаситените мазнини влияят на липидите, не са напълно известни, но проучванията показват, че че те могат умерено да понижат LDL холестерола и да повишат нивата на HDL холестерол. Някои полиненаситени мазнини (PUFA), като омега-3 мастни киселини, също могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите.

Хранителни добавки

Въпреки че има много добавки, съдържащи ненаситени мазнини, като масло от черен дроб на треска и рибено масло, получаването на ненаситени мазнини от храните, които ядете, може да ви достави и други здравословни за сърцето хранителни вещества във вашата диета, в допълнение към ненаситените мазнини. Настоящите диетични насоки препоръчват 25 до 35% от дневния калориен прием да идва от мазнини, в идеалния случай от предимно ненаситени мазнини.

Храни, които са по-високи в ненаситените мазнини

Ако искате да включите ненаситени мазнини в диетата си, трябва да сте сигурни, че замествате други храни във вашата диета, които са с високо съдържание на наситени мазнини, вместо да добавяте към тях. В противен случай може да рискувате да напълнеете и да увеличите общите си нива на липидите.

Храните, които съдържат ненаситени мазнини, включват:

• Авокадо:Този вкусен плод, който стана много популярен през последните години, е пълен с мононенаситени мазнини. Авокадото може да се добави към много рецепти без твърде много време за подготовка⁠ - като намазка върху вашия сандвич или нарязана върху любимата ви супа, салата или предястие.
• Маслини:Зелените, черните маслини от Kalamata⁠ имат не само висок вкус, но и високо съдържание на мононенаситени мазнини. Независимо дали нарязвате на парчета, зарове или ги използвате цели, има много възможности да добавите маслини към вашата диета, щадяща холестерола.
• Ядки:Тези вкусни храни се предлагат в голямо разнообразие от видове и повечето хора харесват поне няколко разновидности. Ядките са с високо съдържание на PUFAs и мононенаситени мазнини. Орехите обикновено са с по-високо съдържание на PUFAs в сравнение с други ядки, докато шам-фъстъците, бадемите и пеканите са с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини. Ядките са богати и на други здравословни съставки, като фибри, фитостероли, витамини, минерали и протеини. Ядките са универсални и могат да бъдат включени във вашата диета по редица начини. Шепа ядки могат да направят задоволителна закуска или да се добавят към салата.
• Мазни риби: Рибите обикновено са постни и е добре да се включват в диетата за понижаване на липидите. Някои риби са с високо съдържание на омега-3 мазнини, вид PUFA. Рибите от тази категория ще включват сьомга, скумрия, херинга, риба тон и хамсия. Ако включите този вид риба в диетата си, можете да я поддържате здравословна за сърцето, като печете на скара, печете или бракониерствате. Трябва обаче да избягвате пърженето на рибата, тъй като това може да въведе калории и нездравословни трансмазнини във вашата диета.
• Някои масла: Маслата могат да се добавят към потапяния и превръзки и те също могат да се използват за готвене на вашите любими сотирани или печени продукти. Ако спазвате диета за понижаване на липидите, можете да изключите масло или маргарин за масла с високо съдържание на ненаситени мазнини. Тези масла включват маслиново, рапично, растително, шафраново, царевично и соево масло.
• Семена: Освен ядките, семената могат да направят добра закуска, която съдържа високо съдържание на фибри, протеини и ненаситени мазнини. Сусамовите семена са по-високи в мононенаситените мазнини, докато тиквените, слънчогледовите, ленените и чиа семената са по-високи в полиненаситените мазнини. Семената могат да бъдат включени във вашите страни, в зърнените ви храни или като топер за кисело мляко или салати. Трябва обаче да внимавате за съдържанието на сол - тъй като някои семена могат да бъдат приготвени с много сол.
• Яйца: Яйцата съдържат наситени мазнини и ненаситени мазнини. Когато се приготвят без пържене, те се считат за здравословно допълнение към вашата диета.
• Тъмен шоколад: Шоколадът съдържа малка част от мононенаситени мазнини и в ниски до умерени количества се счита за здравословен. Яденето на много силно подсладен шоколад обаче може да бъде висококалорично и в нездравословни мазнини.

Дума от Verywell

Налични са и търговски приготвени храни, които също могат да съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини. За да проверите дали любимата ви храна съдържа високо съдържание на ненаситени мазнини, трябва да проверите етикетите на храните.

• Дял
• Флип
• електронна поща
• Текст