Съдържание
Най-накрая стигнахте точката си на пречупване. След още една нощ, прекарана в хвърляне и обръщане, сутрин, в която се мъчите да станете от леглото, и ден, който се бори със сънливостта и умората, вие се ангажирате да се опитвате да спите по-добре и да оправяте безсънието си. Това може да бъде значима и променяща живота цел, а може и да бъде малко плашещо без план. Къде трябва да започнете? За щастие има поредица от специфични промени, които можете да направите, които ще ви помогнат да спите по-добре. Отделете следващите 30 дни, за да се съсредоточите върху това как да започнете да прилагате този съвет Ще откриете, че можете да се насладите на съня на мечтите си.2:13
Как да получите по-добра нощ на сън
Ангажиране за по-добър сън
Преди да тръгнете по този път на личностно усъвършенстване, трябва откровено да оцените нивото си на ангажираност. Готови ли сте да направите труден избор? Подходящ момент ли е в живота ви да се съсредоточите върху съня си и да поставите необходимите граници? Можете ли да видите този процес до края му? Ако животът ви се развихри, сега може да не е идеалната възможност да се съсредоточите върху съня си. Но ако сте готови и желаете да подобрите съня си, няма по-добро време от настоящето, за да направите някои промени.
Не се променяйте накратко в този процес, като не успеете да свършите част от упоритата работа. Наградата ви ще дойде своевременно и подобряването на съня ви ще си струва вашето постоянство и отдаденост.
Как да спим по-добре след 30 дни
Следващите стъпки са организирани, за да ви осигурят насоки и подкрепа в усилията ви да спите по-добре. Той може да бъде изпълнен в продължение на един месец, като на всеки от 30-те дни се възлагат различни задачи. Основните промени са разпределени в графика, за да се даде възможност на предишните задачи времето, необходимо за влизане в сила. По-голямата част от първата седмица, например, се фокусира върху подобряването на средата на съня ви, след като препоръката за определяне на времето за събуждане е на мястото си, но някои от основите, положени чрез саморефлексия тази седмица, ще дадат основа по-късно. По същия начин, както се препоръчва по-късно, създаването на релаксираща буферна зона и лягането, когато ви се спи, ще отнеме известно усилие, докато едновременното пренареждане на употребата на вещества може да стане по-лесно.
Има препоръки, които ще бъдат ползотворни и коригиращи в различни ситуации за различните хора. Някои теми няма да имат отношение към вашата ситуация (например отказване от тютюнопушенето, ако вече не сте пушач.)
Последната част от този план има за цел да подреди някои от свободните краища, включително условия, които могат да подкопаят съня. Ако ранните промени не са се оказали ефективни или уместни, това може да се дължи на други проблеми. В крайна сметка, ако усилията ви в крайна сметка не бъдат възнаградени, може да е полезно да говорите с лекар по сън, който може да ви предостави личната помощ, от която се нуждаете, за да преодолеете останалите проблеми. Този съвет обикновено е добър за всички, но внимателното му изработване, за да отговаря на вашите индивидуални нужди, може да го направи безценен.
Изпълнение на плана за по-добър сън
Можете да направите една стъпка на ден, за да подобрите съня си. По-долу има предложения за това какво да работите всеки ден в продължение на 30 дни. Не е необходимо всичко да се развива по подреден начин: може да откриете, че трябва да отнемете повече време за една конкретна задача, и обратно, може да успеете да задухате от препоръки, които не са от значение за вас. Персонализирайте плана, за да отговаря на вашите нужди и вашата ситуация, доколкото можете, и позволете гъвкавост в процеса.
Каквото и да правите, придържайте се към него. Вашата награда ще бъде не само по-добър нощен сън, но и подобрена жизненост и функция през деня. Целта е много достойна за вашите усилия и трябва да бъдете похвалени, че сте се посветили на процеса.
- Ден 1: Събуждайте се по едно и също време всеки ден. Започнете с изготвянето на редовен график на съня. Това време за събуждане ще бъде същото през делничните дни, почивните дни и почивните дни, така че изберете час, който е най-подходящ за вас.
- Ден 2: Извадете електрониката от спалнята. Това включва телевизия, компютри, мобилни телефони и дори електронни четци.
- Ден 3: Заключете домашните любимци от спалнята. Докато вашите домашни любимци може да обичат да спят с вас, те могат да допринесат за проблеми със съня с поведението си и с пърхота.
- Ден 4: Изчислете вашите нужди от сън. Може да ви трябват традиционните осем часа сън или да се справите най-добре с повече или по-малко. Разберете от какво наистина се нуждаете.
- Ден 5: Спете в точното време за вас. Някои хора се справят по-добре с „рано за лягане, рано за ставане“, докато други са естествени нощни сови. Ще се справите по-добре с естествените си ритми.
- Ден 6: Изплатете дълга си за сън. Ако не сте спели достатъчно, сега е моментът да наваксате дълга си по съня. Можете да удължите времето за сън, да дремете и да се научите да използвате разумно кофеина.
- Ден 7: Научете разликата между сънливост и умора. Може да не осъзнавате, че има важни разлики, които могат да помогнат за идентифициране и лечение на причините за безсънието.
- Ден 8: Лягайте само когато сте сънливи. Ще заспите по-лесно и ще спите по-добре през нощта, ако си легнете, когато тялото ви е готово, а не когато часовникът казва да го направите.
- Ден 9: Създайте релаксираща буферна зона с ритуали за сън. Подгответе тялото си за сън, като го насочвате с тихи дейности.
- Ден 10: Избягвайте алкохола близо до лягане. Докато алкохолът може да ви накара да се почувствате сънливи, той нарушава качествения сън.
- Ден 11: Изключете кофеина. За повечето хора кофеинът трябва да се избягва в продължение на четири до шест часа преди лягане.
- Ден 12: Спрете да пушите и започнете да спите. Тютюнопушенето нарушава съня ви по няколко начина. Никотинът е стимулант. Тъй като предизвиква пристрастяване, може да доведе и до събуждане поради желание за никотин. Респираторните ефекти също могат да доведат до хъркане и сънна апнея.
- Ден 13: Упражнявайте се в точното време. Упражненията могат да помогнат за подобряване на съня, но енергичните упражнения непосредствено преди лягане може да не са полезни.
- Ден 14: Намалете честотата на пътуванията до тоалетната, за да пикаете. Пълният пикочен мехур може да наруши съня ви. Научете какви фактори могат да допринесат за необходимостта от ставане през нощта.
- Ден 15: Избягвайте киселини през нощта. Не само нощните киселини могат да нарушат съня ви, но могат да представляват повече рискове за здравето от дневния киселинен рефлукс. Научете как да го предотвратите, като ядете по-лека вечеря, ядете по-рано и не закусвате. Спането с глава и рамене под наклон също може да помогне.
- Ден 16: Не лягайте будни в леглото през нощта. Ако не можете да заспите след 15 до 20 минути, по-добре напуснете леглото и се насладете на някои релаксиращи дейности, докато не почувствате сънливост.
- Ден 17: Управлявайте стреса си с техники за релаксация. Ако имате проблеми със стреса, когато се опитвате да заспите, ще ви трябват тактики като планиране на вашето тревожно време и използване на методи за релаксация.
- Ден 18: За състезателен ум направете списък. Ако имате състезателни мисли, когато се опитвате да заспите, използвайте тактика като съставяне на списък, така че ще сте предприели някакви действия и след това можете да се отпуснете.
- Ден 19: Вместо да се опитвате да заспите, сменете фокуса на почивка. Събуждането рано или през нощта може да е вашият нормален модел. Може да се наложи да се съсредоточите върху почивка, а по-скоро сън.
- Ден 20: Не дремете. Ако дремете през деня, това може да допринесе за безсъние през нощта, ако не се чувствате сънливи преди лягане.
- Ден 21: Ограничете времето си в леглото и укрепете съня си. Лягайте само когато сте сънливи.
- Ден 22: Адресирайте основните нарушения на настроението, включително тревожност и депресия. Лошото ви качество на съня може да е симптом на разстройство на настроението. Поставянето на диагноза и подходящо лечение може да помогне на съня ви и да подобри живота ви.
- Ден 23: Хъркането и сънливостта са равни на сънна апнея. Ако хъркате и сте сънливи през деня, може да имате сънна апнея. Лечението на това състояние може да подобри живота ви.
- Ден 24: Успокойте неспокойните си крака. Това е често срещан синдром, който може да наруши съня ви.
- Ден 25: Фокусирайте се върху отслабването. Наднорменото тегло допринася за рисковете за сънна апнея и неспокойни крака. Междувременно недоспиването с добро качество може да допринесе за увеличаване на теглото или невъзможност да отслабнете. Това е порочен кръг, който трябва да прекъснете.
- Ден 26: Изложете се на сутрешната слънчева светлина. Сутрешното излагане на слънце или използването на светлинна кутия може да помогне при някои синдроми на фазата на съня.
- Ден 27: Отървете се от будилника. Натискането на бутона за отлагане може да бъде твърде лесно.
- Ден 28: Помислете дали не сте твърде сънливи. Сънна апнея, нарколепсия и това, което ядете и пиете, може да допринесе за сънливост през деня.
- Ден 29: Направете съня приоритет. След като взехте предвид, че много фактори влияят върху съня ви, можете да се посветите на промяната на тези, които можете.
- Ден 30: Посетете лекар за сън. Ако все още изпитвате затруднения със съня или подозирате, че имате състояние като сънна апнея, време е да си направите проучване на съня.