Съдържание
Прегледан от:
Рейчъл Салас, доктор по медицина
Общ преглед
Докато останалата част от света спи, някои хора остават будни поради безсъние. Това е най-често срещаният проблем, свързан със съня, като около една трета от възрастните изпитват симптоми на безсъние по всяко време. До 10% имат достатъчно безсъние, което се счита за пълноценно разстройство.
Експертите имат различни определения за безсъние, казва експертът по сън Джонсън Хопкинс Рейчъл Салас, д-р д-р, но безсънието обикновено се характеризира с проблеми със заспиването или задържането на сън, което води до липса на сън, което причинява стрес или затруднения в ежедневните дейности. Ако това се случва поне три нощи в седмицата и продължава поне един месец, може да имате това, което специалистите по сън наричат постоянно разстройство на безсънието.
Състоянието компрометира повече от енергийните нива, така че си струва да разпознаете симптомите и да получите помощ от вашия здравен екип. Недостигането на достатъчно качествен сън може да увеличи риска от депресия, наддаване на тегло и затлъстяване, диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и проблеми с паметта и концентрацията. Дори може да ви накара да изглеждате по-възрастни.
Предотвратяване
За да сте сигурни, че можете да заспите, когато искате - и да спите за качествената почивка, от която се нуждаете - направете съня приоритет в живота си.
Отделете време за сън. Поддържайте цикъла си на сън и будност стабилен през цялата седмица, включително през почивните дни, препоръчва Salas. Докато повечето хора се нуждаят от 7 до 9 часа сън през нощта, поддържането на постоянен цикъл може да е дори по-важно от количеството, казва тя. Определете време за лягане и време за събуждане и се придържайте към него.
Подгответе мозъка си за сън. Не можете да накарате мозъка си да заспи по команда, сякаш стъпвате на спирачките, за да спрете колата си, казва Салас. Вместо това мозъкът ви се нуждае от помощ, за да премине към сън. Не забравяйте да следвате тези препоръки:
- Установете ритуал за предсън преди лягане. Например, вземането на душ и обличането на дрехи за сън може да сигнализира на мозъка ви, че се отправяте към леглото.
- През вечерите, избягвайте дейности, които могат да ви държат будни, като пиене на кафе, сода или други кофеинови напитки; пушене; упражняване; и ядене на тежки ястия.
- Дайте на мозъка си време да се отпусне. Ако трябва да платите сметки или да уредите спор, правете го през деня, а не преди лягане.
- Избягвайте светлината късно вечерта. Изключете електронните си устройства поне 30 минути преди лягане. Светлината поддържа мозъка ви подготвен за будност.
Пазете проблемите със съня да не се влошават. Често, когато хората започнат да имат проблеми със съня, стъпките, които предприемат, за да се справят с безсънието си, всъщност карат проблема да виси по-дълго, казва Салас. Ако имате безсънни нощи, избягвайте:
- Дрямка през деня. Твърде много сън през деня ви прави по-малко склонни да заспите преди лягане.
- Пиене на алкохол преди лягане. Отначало може да ви помогне да заспите, но може да ви попречи да спите по-късно през нощта.
- Притеснявате се за загубата на сън. Спирането върху неспособността ви да заспите може да го влоши.
Диагностика и лечение
Диагноза
Ако безсънието ви е тежко или достатъчно хронично, за да повлияе на качеството ви на живот, време е да се обадите на лекар. Вашият доставчик на първични грижи може да е в състояние да лекува проблема ви. Въпреки това, специалист по медицина на съня вероятно може да се задълбочи в причините за вашето безсъние и да предложи повече начини за разрешаването му.
„Много пъти моите пациенти ще идват с доклад за лош сън, но всъщност има няколко недиагностицирани нарушения на съня, които можем да лекуваме за тях“, казва Салас.
Вашият доставчик на здравни грижи трябва да говори с вас за вашето модели на сън. Бъдете готови да обсъдите тези въпроси (и може би да ги проследите в дневник на съня):
- В колко часа си лягате и кога ставате
- Колко време ви отнема да заспите
- Колко дълбоко си мислите, че спите
- Колко от времето си в леглото прекарвате в сън (за разлика от ставането, за да използвате банята или да гледате часовника)
Вашият доставчик на здравни грижи трябва да попита за вашето дневни дейности също:
- Пушите ли или пиете кафе? Колко често тренирате? Дрямате ли?
- Какво се случва във вашата спалня освен спането? Вашият лекар може да попита дали гледате телевизия или управлявате малък бизнес от тази стая. Ако съпругът ви поддържа нередовно работно време или кучето ви спи и лае в спалнята ви, споменете го.
- Спокоен ли е животът ви в момента или се притеснявате за работата си, семеен конфликт или друг стрес?
Вашата дискусия също трябва да обхваща вашата психическо и физическо здраве:
- Имате ли симптоми на депресия, тревожност или биполярно разстройство? Били ли сте някога диагностицирани с емоционален или психически здравословен проблем?
- Имате ли здравословни проблеми, които причиняват болка или дискомфорт, като главоболие, киселини, астма или фибромиалгия?
- Може ли да имате друг проблем със съня, като апнея или синдром на неспокойните крака?
- Какви лекарства приемате?
Лечение
„Много хора с безсъние се борят през живота си, без да осъзнават, че има налична помощ“, казва Салас. Доставчиците на здравни услуги могат да предложат много решения за облекчаване на безсънието. Но ще трябва да им помогнете да извършат някаква детективска работа, за да открият защо не спите добре. Може да се наложи да промените начина, по който мислите за съня, казва Салас. Ето как.
Променете подхода си към съня. Вашият доставчик на здравни грижи може да ви предложи да работите с психолог, специалист по проблеми със съня, казва Салас. Това е така, защото начинът, по който мислите за безсънието си, може да го влоши. Ако прекарвате твърде много време в леглото, притеснени, че не можете да дремете, или лежите будни, разочаровани, че продължавате да се събуждате, ще започнете да виждате леглото си като стресиращо място, което подхранва цикъла.
Психолог на съня, който работи с вашия лекар по съня, може да препоръча следните подходи:
- Техники за релаксация преди лягане, като дълбоко дишане.
- Идентифициране на вашите грижи, свързани със съня и да се научим да ги оставяме настрана.
- Насърчавайте се да спите, докато сте в леглото. Може да се наложи да станете от леглото в определено време, независимо колко лошо сте спали, лягайте си в определено време, дори ако сте сън по-рано вечер, и избягвайте дневните дрямки. Освен това може да се наложи да станете от леглото и да отидете в друга стая, ако не можете да заспите малко след лягане. Това ви изважда от навика да лежите в леглото будни.
- Осигуряване на допълнителна помощ на мозъка ви за влизане в правилния цикъл на сън.Излагането на ярка светлина през деня, запазването на осветлението през нощта и приемането на хормона на съня мелатонин може да бъде полезно, казва Салас.
Използвайте лекарства разумно. „Мисля, че пациентите днес са по-малко заинтересовани да използват лекарства за подпомагане на съня, отколкото в миналото“, казва Салас. Но ако искате да използвате лекарство, което да ви помогне да заспите, имайте предвид тези съвети:
- Дори ако приемате лекарства, все пак е най-добре да работите с Вашия лекар, за да направите други промени в начина на живот това ще ви помогне да спите по-добре.
- Повечето средства за сън без рецепта съдържат антихистамини. Един от тях е сънливост. Те не са добър избор за продължителна употреба, тъй като могат да причинят световъртеж, проблеми с паметта и сънливост през деня.
- Редица лекарства за сън с рецепта са налични. Те могат да имат странични ефекти, като главоболие и сънливост през деня. Те могат също така да повишат риска от падане през нощта, особено при възрастни хора. Освен това някои помощни средства за сън, особено по-старите, могат да доведат до зависимост. По принцип те са предназначени за краткосрочна употреба, а не за месеци или години.
Научете повече за симптомите, диагностиката и лечението на безсънието в здравната библиотека.
Да живееш с ...
Ако имате проблеми със съня в продължение на няколко седмици поради стрес в живота си, вероятно ще се разрешите, след като преминете тревожното събитие.
Ако обаче имате упорит случай на безсъние, който продължава от години, ще трябва да положите усилия и ангажираност за разрешаването му, казва Салас. Експерт по съня може да ви помогне да научите причините за безсънието си и да препоръча план за лечение. „Но все пак може да ви трябват месеци, за да стигнете до по-добро място“, казва тя. „Добрата новина е, че изследването показва, че можете да преодолеете безсънието с помощта на доставчиците на здравни услуги.“
Не забравяйте, че безсънието може да увеличи риска от злополуки, включително автомобилни катастрофи. Ако не спите добре, внимавайте, когато шофирате или работите с машини. Тъй като лекарствата за безсъние също могат да доведат до сънливост през деня, следвайте всички предупреждения за ангажиране с тези дейности, когато ги приемате.
Изследвания
Експертите на Джон Хопкинс продължават работата си по разбиране и лечение на нарушения на съня по начини, които могат да доведат до по-добро здраве днес. Забележителните изследвания, до които имате достъп, включват тези констатации:
Спокойните крака не спират неспокойния сън. Синдромът на неспокойните крака може да продължи дори когато нощното желание за движение на краката се лекува успешно с лекарства. В проучване от 2013 г. колегата на Салас Ричард Алън, доктор по медицина, установява, че повишените нива на глутамат - мозъчен химикал, участващ в възбудата - могат да играят роля.
Безсънието не е просто нощно състояние. Салас и нейният екип откриха разлики в частта от мозъка, която контролира движението (моторната кора) при тези с хронично безсъние, в сравнение с група от добри спящи. Те също така откриха повече „възбудимост“ сред невроните в същия регион на мозъка сред тези с хронично безсъние, добавяйки доказателства към идеята, че безсъниците са в постоянно състояние на повишена обработка на информация, която може да попречи на съня.
За болногледачи
Ако осигурявате грижи, ще трябва да внимавате за проблеми със съня и при любимия човек и себе си, казва Салас. Въпреки че проблемите със съня могат да се увеличат с възрастта на вашия близък или с промени в здравето, вие също може да сте изложени на по-висок риск от проблеми със съня поради стрес или странни часове. Грижата за хора с деменция може да бъде особено предизвикателна, тъй като те често спят лошо и могат да се скитат или да шумят през нощта. Заедно с обсъждането на всякакви проблеми със съня (относно себе си или любимия човек) с доставчик на здравни грижи, предприемете и тези здравословни стъпки.
Слушайте любимия човек. Сънната апнея е по-често в по-напреднала възраст. Хората със сънна апнея често спират да дишат, докато спят, което ги кара да се събуждат за кратко. Това може да се случи много пъти през нощта, но човекът с апнея може да не го помни. Ако чуете симптоми на апнея, като силно хъркане и задъхване, не забравяйте да го обърнете на вниманието на лекар.
Умерена дрямка. Най-добре е за вас и любимия човек да заспите всичките 8 часа наведнъж. Но ако някой от вас трябва да подремне, задайте аларма, така че никой да не спи повече от 20 до 30 минути.
Опитайте дневна програма. Някои изследвания показват, че хората с деменция, които посещават дневни центрове за възрастни, имат по-малко поведенчески проблеми и спят по-добре в дните, в които посещават. Полагащите грижи може да изпитват по-малко стрес и в тези дни, така че цялото домакинство спи по-добре.
Нулирайте ритмите. Дали любим човек заспива твърде рано и след това не може да заспи през нощта? Някои възрастни хора в действителност могат да се възползват от малко излагане на ярка светлина вечер, за да търсят крушки с пълен спектър, които имитират естествената дневна светлина. Говорете със специалист по сън, за да започнете план с помощта на светлина, тъй като излагането в неподходящо време може да влоши нещата.
Успокойте в съня. Ако вашият любим има болест на Алцхаймер или друг тип деменция, тези стъпки могат да помогнат:
- Поддържайте последователен график по отношение на лягане, време за събуждане и хранене.
- Насърчавайте човека да бъде физически активен през деня (но да избягва упражненията вечер).
- Помогнете на любимия човек да избягва кофеин, никотин и алкохол.
- Напомнете на любимия човек да използва тоалетната преди лягане.
- Осигурете малко слабо осветление вечер, мракът може да разстрои хората с деменция.
- Говорете със спокоен, успокояващ тон, ако любимият ви се събужда през нощта.
Определения
Деменция (ди-мен-ша): Загуба на мозъчна функция, която може да бъде причинена от различни нарушения, засягащи мозъка. Симптомите включват забрава, нарушено мислене и преценка, промени в личността, възбуда и загуба на емоционален контрол. Болестта на Алцхаймер, болестта на Хънтингтън и неадекватният приток на кръв към мозъка могат да причинят деменция. Повечето видове деменция са необратими.
Синдром на неспокойните крака (RLS): Разстройство, което създава силно желание да движите краката си често, защото забелязвате странни или неприятни усещания: пълзене, пълзене, дърпане, сърбеж, изтръпване, парене, болки и дори токови удари. Когато движите краката си, това облекчава странните усещания. Неприятните чувства са най-силни, когато си почивате или сте неактивни и могат да затруднят падането или заспиването.
Сънна апнея (ап-не-ах): Нарушение, при което дишането ви многократно спира или става много плитко, докато спите. Дишането ви може да спре на няколко секунди от няколко секунди до няколко минути. Това продължаващо състояние нарушава съня ви, уморява ви през деня и увеличава риска от сърдечни проблеми, диабет, затлъстяване и инциденти, свързани с шофиране или работа.