Съдържание
- Четириъгълно разтягане за облекчаване на болки в кръста - Подготовка
- Инструкции
- Какво ще стане, ако вашите квадрицепси са прекалено стегнати?
- Повишаване на интензивността на Quad Stretch
- Колко трябва да правите и колко често?
Стегнатите четириъгълници поради прекомерно седене също могат да доведат до болки в кръста. Тъй като непрекъснато свиващи се четириъгълници теглят предната част на ханша, те преместват както таза, така и лумбалния отдел на гръбначния стълб напред, подчертавайки лордозата или свода в тази област. Могат да се получат стегнати мускули на гърба, болка и проблеми с позата.
В повечето случаи поправката за стегнати квадрицепси е достатъчно проста: Разтегнете ги!
Четириъгълно разтягане за облекчаване на болки в кръста - Подготовка
Следващият участък може да се използва в офиса за работна почивка и у дома като част от вашата редовна програма за поддръжка на гърба. Може да се окаже доста полезно и след тренировка, защото упражненията без разтягане след това могат да доведат до прекалено стегнати мускули.
Ако сте детонизирани или имате проблем с баланса, помислете дали да не използвате стол или стена за опора. Ако сте супер стегнати в каретата си, помислете дали да използвате каишка или колан, които да ви помогнат да стигнете до крака си. В противен случай не е необходимо друго оборудване за изправения квадрицепс.
Инструкции
- Ако използвате стол, застанете зад него и поставете дясната си ръка отгоре.
- Свийте двете колена, за да спуснете малко тялото си.
- Занесете лявата си ръка зад себе си и хванете зоната между левия глезен и горната част на левия крак. Ако не можете да стигнете толкова надолу, това е добре - просто сгънете лявото коляно и хванете левия крак, където можете.
Но ако това е трудно, донесете коляното на крака, който ще хванете напред, пред тялото си. Това също трябва да доведе крака и глезена напред, до точката, в която може да успеете да се пресегнете и да увиете ръката си около тази област. След това го вземете обратно зад себе си.
Практикувайки редовно разтягането на изправения квадрицепс, най-вероятно ще развиете гъвкавостта, която ще ви позволи да стигнете с ръка до горната част на крака си с лекота. - Внимателно и бавно изправете изправения крак.
- Останете там между 10 и 30 секунди. Дишай!
Какво ще стане, ако вашите квадрицепси са прекалено стегнати?
Ако вашите четворки са супер стегнати, с други думи, трудно ви е да стигнете до крака си, разтягането е болезнено и / или имате чувството, че ще загубите равновесие, едно нещо, което може да направите, е да поставите каишка или колан около крака или глезена. Това трябва да ви позволи да задържите участъка на ниво, което можете да толерирате.
Ако използвате тази вариация, с краищата на каишката в ръката (ите) и примката около крака си, донесете едната или двете ръце отгоре със свити лакти. Издърпайте каишката.
Повишаване на интензивността на Quad Stretch
Ако се нуждаете от по-интензивно разтягане, внимателно издърпайте стъпалото на крака, който е опънат по-назад зад вас и към дупето. Опитайте се да държите коляното си точно под бедрото, докато правите това. Ако това ви постави над ръба, можете да го излъжете само малко, но ако е възможно, опитайте се да избегнете това.
Останете в това положение за 5 - 30 секунди. Не забравяйте да дишате!
Ако можете лесно да поставите коляното си директно под бедрото, засилете разтягането, като:
- Издърпване на крака към дупето.
- Внимателно притискайте дупето напред, като внимавате да държите коляното под бедрото и стъпалото близо до седалището.
Колко трябва да правите и колко често?
Когато направите това разтягане на квадрицепсите, опитайте да го задържите до 30 секунди, като минимумът е пет секунди. Ако пет секунди са всичко, което можете да направите, натрупайте време, докато продължавате да тренирате. Можете също така да поставите крака си на пода и да си починете за няколко секунди и след това да опитате отново. Повторете тази последователност 2-5 пъти и след това направете всичко на другия крак.
| Задръжте за минимум | Задръжте за максимум | Брой пъти | Съвети | |
|---|---|---|---|---|
| 5 секунди | 30 секунди | 2-5 | Променяйте видовете четириъгълни разтягания, които правите, за да „получите“ всички мускулни влакна. |
Друг съвет, който може да бъде полезен, е да променяте видовете разтягане на квадрицепса, които правите за една седмица. Например, между дните на изправения четириъгълно разтягане, описано по-горе, можете да разпръснете йога поза на камила или ход на пилатес, като странично разположен квадрицепс. Смесването му може да ви държи мотивирани да се разтягате.
Основното при разтягането е да сте сигурни, че получавате всички основни мускулни групи, а квадрицепсът със сигурност е важен за включване.