Мелатониновите помощни средства за сън стават все по-популярни, като 3 милиона американци ги използват през 2012 г., според национално проучване на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Ако сте сред тях или обмисляте мелатонин за сън, е умно да разберете как точно действа мелатонинът.
„Вашето тяло произвежда мелатонин по естествен път. Това не ви кара да спите, но тъй като нивата на мелатонин се повишават вечер, това ви поставя в състояние на тихо събуждане, което спомага за насърчаването на съня “, обяснява експертът по съня на Джон Хопкинс Луис Ф. Буенавер, доктор по медицина, C.B.S.M.
„Телата на повечето хора сами произвеждат достатъчно мелатонин за сън. Има обаче стъпки, които можете да предприемете, за да се възползвате максимално от естественото производство на мелатонин, или можете да опитате добавка в краткосрочен план, ако изпитвате безсъние, искате да преодолеете закъснението или сте нощна сова, която се нуждае да си легнете по-рано и да се събудите по-рано, например за работа или училище. "
Ако искате да усвоите индуциращите съня ефекти на мелатонина, Buenaver препоръчва да се предприемат тези стъпки.
Работете със, а не срещу, сигнали за предизвикване на сън на мелатонин.
"Нивата на мелатонин се повишават около два часа преди лягане", казва Buenaver. „Създайте оптимални условия, за да си върши работата, като поддържа светлините ниски преди лягане. Спрете да използвате вашия компютър, смартфон или таблет - синята и зелена светлина от тези устройства могат да неутрализират ефекта на мелатонина. Ако гледате телевизия, уверете се, че сте на поне шест метра от екрана. Изключете и ярките светлини. " Междувременно можете да помогнете на тялото си да произвежда мелатонин за сън в точното време на деня, като излагате дневна светлина през сутринта и следобеда. Разходете се навън или седнете до слънчев прозорец.
Помислете за помощ за сън с мелатонин за случайно безсъние.
„Дори здравите спящи имат проблеми със заспиването или заспането от време на време“, казва Буенавър. „Може да искате да опитате мелатонин за сън, ако имате затруднения за повече от една нощ или две.“ Изследванията показват, че добавката може да помогне на хората с безсъние да заспят малко по-бързо и може да има по-големи ползи за тези със синдром на забавена фаза на съня - заспиване много късно и събуждане късно на следващия ден.
Използвайте добавки за сън мелатонин разумно и безопасно.
„По-малкото е повече“, казва Бюнавер. Вземете 1 до 3 милиграма два часа преди лягане. За да облекчите закъснението, опитайте да вземете мелатонин два часа преди лягане по местоназначение, започвайки няколко дни преди пътуването си. „Можете също така да настроите графика си за сън и събуждане, за да бъде синхронизиран с новата ви часова зона, като просто останете будни, когато стигнете до дестинацията си - забавяне на съня до обичайното лягане в новата часова зона. Освен това излезте навън за излагане на естествена светлина. Това е, което правя “, казва Буенавер.
Знаете кога да спрете.
„Ако мелатонинът за сън не помага след седмица или две, спрете да го използвате“, казва Buenaver. „И ако проблемите със съня продължат, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Ако мелатонинът изглежда помага, за повечето хора е безопасно да приемат вечер в продължение на един до два месеца. „След това спрете и вижте как е вашият сън“, предлага той. „Уверете се, че се отпускате и преди лягане, поддържате ниско осветление и спите в хладна, тъмна и удобна спалня за оптимални резултати.“
Пропуснете мелатонина за сън, ако ...
Не използвайте мелатонин, ако сте бременна или кърмите или имате автоимунно разстройство, припадъци или депресия. Говорете с вашия лекар, ако имате диабет или високо кръвно налягане. Добавките с мелатонин могат също да повишат нивата на кръвната захар и да повишат нивата на кръвното налягане при хора, приемащи някои лекарства за хипертония.