Съдържание
Наситените мазнини могат да повлияят неблагоприятно на някои аспекти на липидния ви профил и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания, поради което се предпочитат ненаситените мазнини, които имат обратния положителен ефект. Има два вида: мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини. Въпреки че те се различават леко, включването на двата вида във вашата диета може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и липидите.Мононенаситени мазнини
Мононенаситените мазнини имат само една двойна връзка в молекулярната си структура. Те могат да помогнат за поддържане на цялостното здраве на клетките. Освен това те могат да понижат лошия холестерол, което намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт в дългосрочен план.
Има няколко здравословни храни, съдържащи мононенаситени мазнини, включително:
- Готварски масла, включително зехтин, сусамово масло и масло от рапица
- Фъстъчено масло
- Ядки, включително фъстъци и кашу
- Авокадо
- Маслини
- сусам
- Здравословни спредове с надпис „високоолеинова“
Полиненаситени мазнини
Полиненаситените мазнини се различават от мононенаситените, защото имат повече от една двойна връзка в структурата си. Подобно на мононенаситените мазнини, полиненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол.Полиненаситените мазнини също съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които тялото ви се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките.
Храните с високо съдържание на полиненаситени мазнини включват:
- Семена, включително слънчогледови семки и тиквени семки
- Масла за готвене, включително царевично масло, шафраново масло и соево масло
- Ядки, като кедрови ядки и орехи
Определен тип полиненаситени мазнини, омега-3 мазнини, са специално проучени относно тяхното въздействие върху здравето на сърцето и способността да намаляват нивата на липидите. Проучванията показват, че омега-3 мазнините могат да понижат нивата на триглицеридите и леко да повишат нивата на HDL (добър холестерол). Всъщност едно проучване от 2016 г. установи, че яденето на риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга, риба тон и сардини, поне два пъти седмично значително намалява нивата на триглицеридите в кръвта.
Следните храни съдържат този специфичен вид полиненаситени мазнини:
- Мазни риби, включително сьомга, скумрия, херинга и риба тон
- Семена, включително ленени семена и семена от чиа
- Орехи
- Водорасли (напр. Водорасли, спирулина, нори)
Кой е най-добър?
Въпреки малките разлики в химическата им структура, и двата вида ненаситени мазнини са свързани с насърчаване на здравето на сърцето чрез подобряване на липидните профили, умерено повишаване на HDL холестерола и спомага за понижаване на нивата на LDL холестерол (лош холестерол) и триглицериди.
Проучванията показват, че заместването на наситените мазнини и трансмазнините с храни, съдържащи предимно мононенаситени и полиненаситени мазнини, може да ви помогне да се предпазите от сърдечни заболявания.
Ненаситените мазнини се наричат общо „здравословни мазнини“, тъй като те изглежда не насърчават образуването на атеросклероза, восъчна плака, която може да се натрупа в артериите.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да замените храни, съдържащи наситени мазнини и транс-мазнини, с храни с по-високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Приемът на мазнини не трябва да се състои от повече от 25% до 35% от общите калории, които консумирате всеки ден.
Дума от Verywell
Въпреки че храните с високо съдържание на мононенаситени и наситени мазнини са здравословни за сърцето, не бива да прекалявате с консумацията им. Те все още са с високо съдържание на калории, така че включете ги в диетата си стратегически.