Съдържание
- Ключове за предотвратяване на дегенеративни дискови заболявания
- Водете активен живот и включвайте упражнения
- Използвайте добра форма и използвайте механика на тялото
- Спрете да пушите или още по-добре, не започвайте
- Вземете и поддържайте идеалното си тегло
- Балансирайте ръчния труд и да бъдете заседнал
- Вземете диетичен подход
- Предотвратете DDD по старомодния начин
DDD, както често се споменава, обикновено е първото събитие в каскада от промени, които могат да доведат до артрит и възможни усложнения като спинална стеноза. Въпреки че профилактиката не е технически възможна - почти всеки развива поне няколко дегенеративни гръбначни промени - можете да приложите корекции в начина на живот, за да забавите появата на този потенциално болезнен проблем.
Ключове за предотвратяване на дегенеративни дискови заболявания
Първо и най-важно е важно да знаете, че прилагането на поправки на начина на живот ще включват активно участие от ваша страна.
С други думи, няма хапче, което просто да предотврати DDD. Ключът към забавянето на скоростта, с която се развиват дегенеративните гръбначни промени, е по-малко при пукането на хапчета и много повече за намаляването на ефектите, които ежедневното износване може да има върху гръбначния стълб и други стави.
Въпреки това добавките и билковите лекарства, които укрепват и / или подхранват мускулно-скелетната система, като цяло, всъщност могат да играят роля за запазване целостта на гръбначните дискове. Ще говорим повече за това по-късно в статията.
Междувременно, ако се чувствате изгубени за това как да спрете дегенеративното заболяване на диска в пъпката, никога не се страхувайте. В тази статия ще разгледам най-често срещаните най-добри практики за поемане на отговорност за здравето на гръбначния стълб, тъй като се отнася до DDD.
Водете активен живот и включвайте упражнения
Попитайте всеки специалист по гръбначния стълб за единственото нещо, което можете да направите, за да предотвратите дегенериращи дискове и той вероятно ще ви каже да се разтегнете. По принцип това се изразява в прекарване на ставите през пълен обхват на движение и това редовно.
Второто най-полезно нещо, което те вероятно ще предложат, е укрепване на мускулите, особено на мускулите на гърба и сърцевината (корема).
И накрая, те вероятно ще ви насочат към редовни аеробни дейности, като първият избор е ходенето.
Въпреки това има няколко факта и предпазни мерки, за които трябва да знаете. (И моля, попитайте и вашия физиотерапевт или лекар за повече информация.)
Първо, както бе споменато по-горе, ако ходенето не ви създава болка, опитайте се да го включите в редовната си програма. Ходенето е доста лесно за ставите като цяло, но все пак помага за увеличаване на циркулацията и мускулната издръжливост и е полезно за сърцето ви. Американският съвет по упражнения препоръчва да правите 30-минутна разходка (или друга аеробна дейност) около 5 пъти седмично като начин за общо подпомагане на вашето здраве.
Но ако ходенето води до болка, тренировката във вода може да осигури алтернатива. С напредването на дегенеративните промени движението на ставите в един момент може да се превърне в „кост върху кост“, което означава, че дискът и неговата способност за абсорбиране на удари са изчезнали. В този случай наземните упражнения могат да увеличат болката ви. Работата във вода е страхотна, защото отнема голяма част от товара от уравнението. Повечето общности предлагат занимания с водни упражнения на различни нива на трудност; проверете вашата, за да намерите подходяща възможност.
Второ, може да се наложи да сведете до минимум или да избегнете усукване и огъване, когато тренирате. Това не е оправдание за пропускане на упражнение, но може да се наложи да прегледате програмата си с лицензиран, квалифициран специалист, за да сте сигурни, че не допринася за развитието на вашия DDD.
Трето, имайте навика да използвате добра форма, когато тренирате (вижте следващия раздел за повече информация). Активността, упражненията и по-специално силовите тренировки са толкова добри, колкото и стойката и подреждането. Поддържането на добра форма също помага да се избегне пренапрежение на врата и гърба.
Използвайте добра форма и използвайте механика на тялото
Никоя дискусия за упражненията не е пълна без чат за механиката на тялото и добрата форма. Научаването за тях - и използването им, разбира се - може да допринесе много за поддържане на подходящо прилягане между костите, които съставляват вашите стави; това е ключово за забавяне на дегенеративните промени в дългосрочен план.
Наблюдаването на вашата механика също е отличен начин за установяване на баланс между мускулните групи, които са предназначени да движат тези стави. В случай, че не сте знаели, мускулният баланс е един от ключовите фактори за здравето на диска и гръбначния стълб, тъй като помага за намаляване или избягване на ненужен натиск върху ставите. Липсата на мускулен баланс в тялото обикновено се изразява в повишено износване на ставите, което, както беше споменато по-горе, е основният предшественик на артритни, дегенеративни промени, които се случват в гръбначния стълб с напредването на възрастта.
За съжаление, много хора не полагат усилия да научат повече за механиката на тялото си. За тях е или по-лесно и / или по-удобно да продължат да се движат по същия стар начин,
Краката, тазобедрените стави и тазовата кост са мощни стимулатори на стойката. Въпреки че ангажирането им вместо по-деликатните гръбначни структури при извършване на общи движения изисква повече усилия, това е един отличен начин да премахнете натиска от дисковете си.
Като се има предвид всичко това, ключово правило за защита на дисковете от нараняване и последваща дегенерация е да избягвате да разчитате твърде много на гръбначния си стълб, когато правите тежката работа. Този съвет може да се приложи за много дейности, включително градинарство, изкачване на стълби, повдигане на неща и поддържане на добра стойка, когато седите на компютър. Това е страхотно фундаментално умение, което си струва да се усвои за използване във вашето ежедневие.
Един добър начин да се справите с добра форма е да се заемете или с пилатес, или с йога.И двата метода обучават тялото и ума да останат в една позиция, докато се движите. Това обучение, като препоръката „използвайте краката си, а не гърба си“, може да се приложи и за други дейности, от ходене до домакинство и други.
Спрете да пушите или още по-добре, не започвайте
Добре известно е, че пушенето е свързано с множество здравословни проблеми. И дегенерацията на диска е сред тях.
Проучванията показват, че пушенето на тютюн засяга дисковете по повече от един начин, както и в повече от една област. Например проучване от 2015 г., публикувано в списанието PLoS откриха поне два механизма, чрез които пушенето може да повреди дисковете: Не само намалява възстановителната активност, която се извършва по краищата на диска, но също така свива кръвоносните съдове, на които е възложена задачата да доставят хранителни вещества на диска.
Навикът на пушене може също да влоши болката в гърба. Науката все още работи върху това, но като цяло се смята, че пушенето увеличава възприемането на болката. Например, проучване от 2016 г. установи, че мъжете пушачи, претърпели сериозна операция, се нуждаят от повече болкоуспокояващи следоперативно от непушачите.
Вземете и поддържайте идеалното си тегло
Ако не сте с идеалното си тегло, помислете за това.
За повечето от нас това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но носенето на по-малко тегло върху тялото ви означава по-малко натиск върху ставите и дисковете. Изследване, публикувано в Международен вестник за затлъстяването установи, че хората с ИТМ над 25, което класифицира индивида като наднормено тегло, но не е със затлъстяване, увеличава риска от дегенерация на лумбалния диск.Изследователите добавят, че наднорменото тегло в млада възраст е особено вредно за здравето на диска.
Балансирайте ръчния труд и да бъдете заседнал
Това, което правите за работа, има значение за гърба ви и потенциала ви за развитие на DDD. Това включва хора от всички сфери на живота, от тези, които седят на компютри, до ръчни работници.
Повечето експерти казват, че професиите, които не са нито заседнали, нито физически взискателни, ви дават най-добрия шанс за предотвратяване или забавяне на дегенеративни гръбначни промени.
Ако сте заседнал, вероятно няма да изградите много мускулна сила. Но силните мускули могат да помогнат за намаляване на натиска върху дисковете ви. Освен това мускулната слабост може да насърчи мускулното напрежение и това често води до болка.
Ако се занимавате с тежък ръчен труд, от друга страна, особено ако не поддържате балансирана програма за силова тренировка извън работа, може да сте по-склонни към разтягане и износване на ставите.
Поради тези и други причини експертите ни казват, че когато е възможно, трябва да се опитаме да постигнем баланс между екстремно физическо натоварване и пълно бездействие.
Вземете диетичен подход
Както бе споменато в началото на тази статия, приемът на добавки и билкови лекарства не е начинът да се предотврати или забави дегенеративното заболяване на диска. С малко изключение науката не е измислила специфични за DDD механизми, които вероятно биха отговорили благоприятно на прием на хапчета или ядене на определени храни.
Но използването на диета и евентуално някои добавки, включително билки, като цяло може да допринесе косвено за благосъстоянието на вашите дискове. Може да мислите за хранителния подход по-скоро като стратегия, отколкото като лечение или специфични мерки за превенция.
Храни и добавки, които поддържат опорно-двигателния апарат, могат да помогнат за запазването на вашите дискове. Вероятно най-полезен е витамин D.
Проучване от 2016 г., включващо 110 пациенти с дегенеративно заболяване на диска, установи, че почти половината са с дефицит на витамин D. (Изследователите казват, че са необходими повече проучвания, особено тези, които оценяват различни популации, преди да могат категорично да препоръчат витамин D, въпреки това.) В някои проучвания витамин D също е свързан с намаляването на риска от фрактури.
Друга хранителна стратегия е да се опитате да намалите количеството възпаление в тялото. Учените все още установяват каква точно роля играе възпалението в развитието на DDD. Преди се смяташе, че възпалението има само вредно въздействие върху диска; но напоследък доказателствата показват полезни роли при възпалението. Проучване от 2015 г. установи, че възпалението допринася за тъканната хомеостаза. Спомнете си от науката в началното училище, че хомеостазата е начинът на тялото да поддържа баланса и следователно да поддържа здравето.
Предотвратете DDD по старомодния начин
В обобщение, ако търсите да защитите благосъстоянието на гръбначните си дискове на дълги разстояния, помислете за по-често отдалечаване от компютъра, поддържане на програма за ходене и разтягане, здравословно хранене и работа с Вашия лекар и / или физически терапевт, за да приспособите начин на живот според вашите спецификации.