Съдържание
Факти за превенцията
Затлъстяването е хронично заболяване, засягащо все по-голям брой деца, тийнейджъри и възрастни. Степента на затлъстяване сред децата в САЩ се е удвоила от 1980 г. насам и се е утроила за тийнейджърите. Около 17% от децата на възраст от 2 до 19 години се считат за затлъстели, в сравнение с над 35% от възрастните, които се считат за затлъстели.
По-ранните прояви на диабет тип 2, сърдечни и кръвоносни съдове и свързана със затлъстяването депресия и социална изолация при деца и тийнейджъри се наблюдават по-често от здравните специалисти. Колкото по-дълго човек е със затлъстяване, толкова по-значими стават рисковите фактори, свързани със затлъстяването. Предвид хроничните заболявания и състояния, свързани със затлъстяването и факта, че затлъстяването е трудно за лечение, превенцията е изключително важна.
Основната причина, поради която превенцията на затлъстяването е толкова жизненоважна при децата, е, че вероятността детското затлъстяване да продължи до зряла възраст се увеличава с напредването на възрастта на детето. Това излага човека на висок риск от диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Кърмачета
Според Американската академия по педиатрия и CDC, кърмените бебета са по-малко склонни да наднормено тегло. CDC също съобщава, че колкото по-дълго бебетата са кърмени, толкова по-малко вероятно е те да напълнеят с напредването на възрастта. Въпреки това, много бебета, хранени с адаптирано мляко, израстват до възрастни със здравословно тегло. Ако детето ви не е кърмено, това не означава, че то не може да постигне здравословно тегло.
Деца и тийнейджъри
Младите хора обикновено получават наднормено тегло или затлъстяване поради лоши хранителни навици и липса на физическа активност. Генетиката и начинът на живот също допринасят за теглото на детето.
Препоръките за профилактика на наднорменото тегло и затлъстяването по време на детството и тийнейджърите включват:
Постепенно работете за промяна на хранителните навици и нивата на активност в семейството, вместо да се фокусирате върху теглото на детето.
Бъдете модел за подражание. Родителите, които ядат здравословни храни и участват във физическа активност, дават пример, така че детето е по-вероятно да направи същото.
Насърчавайте физическата активност. Децата трябва да имат 60 минути умерена физическа активност през повечето дни от седмицата. Повече от 60 минути активност може да насърчи загубата на тегло и да осигури поддържане на теглото.
Намалете времето за "екран" пред телевизора и компютъра до по-малко от 1 до 2 часа дневно.
Насърчавайте децата да ядат само когато са гладни и да се хранят бавно.
Не използвайте храната като награда или задържайте храна като наказание.
Дръжте хладилника снабден с обезмаслено или нискомаслено мляко, пресни плодове и зеленчуци, вместо безалкохолни напитки и леки закуски с високо съдържание на захар и мазнини.
Сервирайте поне 5 порции плодове и зеленчуци дневно.
Насърчавайте децата да пият вода, а не напитки с добавена захар. Те включват безалкохолни напитки, спортни напитки и напитки с плодови сокове.
Възрастни
Много от стратегиите, които водят до успешно отслабване и поддържане, помагат за предотвратяване на затлъстяването. Подобряването на хранителните навици и увеличаването на физическата активност играят жизненоважна роля за предотвратяване на затлъстяването. Препоръките за възрастни включват:
Водете си хранителен дневник за това какво сте яли, къде сте яли и как сте се чувствали преди и след като сте яли.
Яжте 5 до 9 порции плодове и зеленчуци дневно. Сервирането на зеленчуци е 1 чаша сурови зеленчуци или 1/2 чаша варени зеленчуци или зеленчуков сок. Порция за плодове е 1 парче малки до средно пресни плодове, 1/2 чаша консервиран или пресен плод или плодов сок или 1/4 чаша сушени плодове.
Изберете пълнозърнести храни, като кафяв ориз и пълнозърнест хляб. Не яжте силно преработени храни, приготвени с рафинирана бяла захар, брашно, високофруктозен царевичен сироп и наситени мазнини.
Претеглете и измерете храната, за да можете да научите правилните размери на порциите. Например порция месо от 3 унции е с размера на тесте карти. Не поръчвайте свръхразмерни елементи от менюто.
Научете се да четете етикетите за хранене на храните и да ги използвате, имайте предвид броя на порциите, които наистина ядете.
Балансирайте „чековата книжка“ за храна. Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Претегляйте се всяка седмица.
Не яжте храни с високо съдържание на „енергийна плътност“ или които съдържат много калории в малко количество храна. Например, среден чийзбургер с и пържени картофи може да има до 1000 калории и 30 или повече грама мазнини. Като поръчате пилешки сандвич на скара или обикновен хамбургер и малка салата с дресинг с ниско съдържание на мазнини, можете да избегнете стотици калории и да премахнете голяма част от приема на мазнини. За десерт вземете порция плодове, кисело мляко, малко парче ангелска хранителна торта или парче тъмен шоколад вместо замразена торта, сладолед или пай.
Простото намаляване на размера на порциите и използването на по-малка чиния може да ви помогне да отслабнете.
Стремете се към средно от 60 до 90 минути или повече умерена до интензивна физическа активност 3 до 4 дни всяка седмица. Примери за упражнения с умерена интензивност са ходене на 15-минутна миля или плевене и окопаване на градина. Бягането или играта на единичен тенис са примери за по-интензивни дейности.
Потърсете начини да получите дори 10 или 15 минути някакъв вид дейност през деня. Разходката из блока или нагоре-надолу по няколко стълби е добро начало.