Съдържание
- Получавате по-малко от 7 часа сън на вечер
- Приготвяте храна вкъщи по-малко от 7 пъти седмично
- Ядете диета в южен стил
- Всеки ден пътувате до работа с кола
- Вашите родители имат затлъстяване
Получавате по-малко от 7 часа сън на вечер
В допълнение към предотвратяването на сърдечни заболявания, инсулт, депресия и други разстройства, получаването на адекватно количество висококачествен сън всяка вечер може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и затлъстяване. Коя е точната сума? Според CDC децата на възраст от 6 до 12 години се нуждаят от 9 до 12 часа на нощ; тийнейджъри на възраст от 13 до 18 години се нуждаят от 8 до 10 часа; възрастни на възраст от 18 до 60 години се нуждаят от 7 или повече часа; тези на възраст 61 до 64 години 7 до 9 часа, а тези над 65 години се нуждаят от 7 до 8 часа. Новороденото през предучилищна възраст се нуждае от още повече сън.
Какво се случва, когато спим? Тялото получава шанс да се поправи и възстанови. Ако няма достатъчно време да направи това в дългосрочен план (хронично), тогава се освобождават хормоните на стреса и други възпалителни фактори, тъй като тялото започва да реагира, сякаш е под хроничен стрес (който, без достатъчно сън, е).
Един от основните играчи по отношение на хормоните на стреса е кортизолът, който се освобождава в отговор на хроничен стрес.
Наред с много други влияния върху организма, кортизолът кара глюкозата (захарта) да се отделя в кръвта, така че да е по-лесно достъпна за хранене на мозъка. Като еволюционен отговор на хроничния стрес, това вероятно е работило доста добре, позволявайки на човек в стрес да реагира с повече мозъчни сили и енергия, за да избяга от опасността. Въпреки това, в днешния свят, където много от нашите стресове са хронични и не се нуждаят от физическо усилие за справяне, нежелан страничен ефект от действията на кортизола е тенденцията към напълняване (има смисъл, че нашите предци ще трябва да съхраняват или задържат теглото си ако наистина са били под стрес от сурова среда). Това наддаване на тегло с течение на времето може да се превърне в затлъстяване.
Всъщност проучванията показват, че липсата на достатъчно сън може да доведе до преяждане. Лишаването от сън увеличава хормона грелин, който увеличава апетита ви и обратно намалява хормона лептин, който ви казва, че сте сити. А за тези, които се опитват да отслабнат, достатъчното сън увеличава шанса за успех със загуба на тегло.
Приготвяте храна вкъщи по-малко от 7 пъти седмично
Вече знаем, че ние като нация вечеряме твърде много и твърде често и по-специално консумацията на бърза храна е свързана с епидемията от затлъстяване. Сега изследователите откриват още повече ползи от храненето у дома.
Изследване, представено на срещата на Американската сърдечна асоциация през 2015 г. в Орландо, установи, че както жените, така и мъжете, които приготвят ястия у дома, са по-малко склонни да наддават на тегло.
Те също така са по-малко склонни да развият диабет тип 2.
По-конкретно, изследователите, включително водещият автор д-р Генг Зонг, научен сътрудник в Харвард Т.Х. Училището за обществено здраве Чан в Бостън установи, че хората, които ядат средно от 11 до 14 обяда и вечерите, приготвени вкъщи всяка седмица, имат 13% по-нисък риск от развитие на затлъстяване и диабет тип 2 в сравнение с тези, които ядат от нула до шест вкъщи -приготвени обеди и вечери.
Други проучвания свързват храненето извън дома, особено консумацията на бърза храна, с наднорменото тегло и затлъстяването при деца и млади хора.
Ядете диета в южен стил
Американският юг, като регион като цяло, също многократно е установено, че има най-високите нива на затлъстяване и диабет, и двете от които са рискови фактори за инсулт и сърдечно-съдови заболявания.
В допълнение към проблемите със заседналия начин на живот и ниската проходимост в градските и селските райони на юг, диетата в южен стил има много общо и със заглавието „Инсултен пояс“.
Изследователи, събрали данни от над 17 000 възрастни участници, установиха, че тези, които са били най-високите потребители на така наречения „южен модел, характеризиращ се с добавени мазнини, пържена храна, яйца, органични и преработени меса и подсладени със захар напитки“ имат 56 % по-висок риск от коронарна артериална болест, включително инфаркт и инсулт.
Това означава, че яденето предимно на пържени храни, както е обичайно в Южното мислене, пържено пиле, пържена бамя, пържени зелени домати, пържени кисели краставички; по принцип пърженото всичко - може да отнеме вашия тикер по-бързо и по-често от всеки друг стил на хранене, заедно с причиняване на значително наддаване на тегло.
Всеки ден пътувате до работа с кола
Установено е, че още един фактор е свързан с наднорменото тегло и затлъстяването и е свързан със заседналия начин на живот: начинът на транспорт.
В едно проучване, което разглежда режима на пътуване до работното място (категоризиран като частен транспорт, обществен транспорт и активен транспорт) при над 15 000 жители на Обединеното кралство, тези, които пътуват до работа с активен и обществен вид транспорт, имат значително по-ниска телесна маса индекс (ИТМ) от тези, които са използвали частен транспорт.
(Частният транспорт може да включва например шофиране на собствена кола и споделено пътуване.)
Не само онези, които са ходили или са карали велосипед изцяло или частично от пътя до работа - както може да се направи по необходимост при използване на обществен транспорт - са имали по-ниски ИТМ, но са имали и по-нисък процент телесни мазнини в сравнение с тези, които са се заели с работа използвайки собствени лични автомобили. Установено е, че както мъжете, така и жените се възползват от предимствата на по-активен начин на транспорт.
CDC препоръчва редовни упражнения като начин за поддържане на здравословно тегло. В противен случай здравите хора (с разрешение на лекарите си) могат да изградят препоръчителните 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност седмично, 75 минути аеробни упражнения с енергична интензивност седмично или някаква комбинация от двете.
Вашите родители имат затлъстяване
Докато другите четири рискови фактора по-горе са фактори за начина на живот, които могат да бъдат променени, този е извън вашия контрол и просто трябва да ви направи по-бдителни за собствения си риск и вашите ежедневни навици, които са под ваш контрол.
Вече са открити редица генетични връзки със затлъстяването, като предстоят и други. Например учените са открили, че генът FTO може да придаде тенденция към преяждане и развитие на затлъстяване при юноши.
Установено е, че затлъстяването се наследява в определени семейства. Както отбелязва „Препоръките на експертната комисия по отношение на профилактиката, оценката и лечението на наднорменото тегло и затлъстяването при деца и юноши“: „Двойните проучвания ясно показват генетичен риск.“ Други проучвания са установили, че големината на родителското затлъстяване може да е важно и са показали връзка между заболеваемото затлъстяване при родителите и последващото затлъстяване при техните деца; с други думи, децата на болезнено затлъстели родители са изложени на по-висок риск от затлъстяване.