Съдържание
- Два процеса допринасят за нормалния сън
- Мелатонинът и светлината влияят върху циркадния ритъм на тялото
- Какви фактори причиняват безсъние?
- Как най-накрая да заспим
Два процеса допринасят за нормалния сън
Има някои фактори, работещи във ваша полза, които трябва да ви помогнат да заспите през нощта. Когато обаче са повредени, те могат бързо да започнат да работят срещу вас и да доведат до безсъние. За да разберете по-добре как това може да се случи, важно е първо да разгледате моделите, които водят до сън и защо някои хора не могат да спят през нощта.
Сънят зависи от два независими процеса: шофиране на съня и циркаден ритъм. Сън шофиране е желанието за сън, което се изгражда постепенно по време на будност. Казано по-просто, колкото по-дълго сте будни, толкова повече искате да спите. Смята се, че това се дължи на постепенното натрупване на химикал в мозъка, наречен аденозин, един от мозъчните химикали, наречен невротрансмитери. сънливост. Лошо време за дрямка през деня ще дифузира химикала и ще намали способността ви да спите през нощта.
Мелатонинът и светлината влияят върху циркадния ритъм на тялото
Другият фактор, който определя кога (и дали) можете да спите, е нещо, наречено циркаден ритъм. Телата ни реагират на естествените ежедневни модели на светлина и тъмнина, свързвайки определени биологични процеси с тези ритми.Един от тези процеси е сънят.
Има определени фактори, които влияят на тези циркадни ритми. Мелатонинът е хормон, който има ключова роля в регулирането на моделите на сън. Излагането на светлина обаче оказва най-силно влияние. Взети заедно, циркадният ритъм насърчава конкретното време на съня и будността. Сънят, който се опитва да противоречи на естествените ни желания, често е неефективен. Освен това продължителната промяна във времето на съня, като например нощна сова, може да представлява нарушение на циркадния ритъм на съня.
Какви фактори причиняват безсъние?
Безсънието се определя като затруднено заспиване, задържане на сън или сън, който просто не е освежаващ. Как се случва това се разбира най-добре, като се разгледа теоретичен модел на това, което причинява някой да има безсъние. Според модела на д-р Артър Спилман изглежда има три съображения, обобщени като предразполагащи, ускоряващи и поддържащи фактори.
- Базова предразположеност
Първо, изглежда, че някои хора имат предразположение към безсъние. Прагът за развитие на безсъние ще варира за всеки човек. Вярвате или не, има хора, които рядко или никога не изпитват проблеми със съня през нощта. От друга страна, някои хора може да нямат късмет и просто са предразположени към безсъние. Това вероятно е свързано с генетични фактори (безсънието често протича в семейства), възраст, пол (по-често жени), употреба на вещества и други медицински и психиатрични състояния.
Безсънието може да се дължи и на повишен предупредителен сигнал.Това се отнася до симпатиковата нервна система, която е отговорна за така наречената реакция „борба или бягство“. Някои хора може да имат повишено съчувствие, което означава, че са готови да отговорят на външна заплаха. Този сигнал може да ви държи будни през деня, но също така поддържа безсъние през нощта. Някои описват това като „уморено, но жично“.
- Утаителни тригери
Въпреки че може да имате предразположение към безсъние, то трябва да бъде предизвикано. Тези тригери се наричат ускоряващи или провокативни фактори. Безсънието може да настъпи преходно и да бъде вторично за стреса, чаша кафе или неудобната среда за сън. Около 25 процента от хората не могат да идентифицират спусъка за безсънието си. Ако обаче не сте се сблъскали със спусъка, може да продължите да спите без затруднения. Вместо това се озовавате в острата безсъние. С времето това може да се реши. Но понякога не става.
- Увековечаващи фактори
Последните компоненти, които превръщат затрудненото преминаване със съня в хронично безсъние, са постоянните фактори. Това са елементите, които карат трудностите със съня да се случват поне 3 нощи седмично и да продължат повече от 3 месеца, по дефиниция.Те могат да бъдат най-добре разбрани, като се разгледа пример.
Нека си представим, че лежите будни няколко часа посред нощ, често срещано явление при безсъние. Разбирате, че ви трябват 8 часа сън и като лежите будни, прекъсвате това време. Решавате да започнете да си лягате 2 часа по-рано, за да компенсирате. Това помага на някои, но сега, когато си лягате много рано, ви отнема повече време, за да заспите. Докато лежите будни през нощта, разочарованието ви се увеличава и усложнява първоначалното ви безсъние.
Има разнообразни възможности за избор, които могат да продължат безсънието ви. Някои хора избират да ограничат дневните си дейности поради сънливост. Това избягване може да намали вашата физическа активност. Тъй като не спортувате, може да сте по-малко уморени и да не можете да заспите. Може да започнете да работите на компютъра си в леглото, за да се възползвате максимално от времето си, прекарано будно. Светлината от вашия компютър и активността могат да влошат способността ви да спите. В допълнение, можете да започнете да дремете през деня, за да се наспите, и това може да подкопае вашето желание за сън и способността ви да спите през нощта.Всичко казано, продължаващите фактори ще удължат битката ви с безсънието.
Как най-накрая да заспим
Сега, когато разбирате факторите, които биха могли да ви затруднят да спите през нощта, несъмнено се чудите как ще заспите. Като цяло можете да следвате тези прости правила:
- Изградете шофирането си чрез ограничаване на съня. Работете, за да се изморите, като ограничите времето си в леглото с ограничение на съня. Избягвайте дременето, което може да намали способността ви да спите през нощта. Не спите на разделени периоди. Ако установите, че не можете да заспите, не си позволявайте продължително събуждане в леглото, но спазвайте контрола на стимулите. Тези интервенции могат да повишат качеството на съня ви.
- Уважавайте циркадния си ритъм и спите в точното време за вас. Потвърдете желаното от тялото време за сън. Ако сте нощна бухал, не си лягайте твърде рано и лежете будни. Ако се събудите рано за работа, позволете си достатъчно време за сън, за да задоволите нуждите си от сън, като си легнете и малко по-рано. Има начини да регулирате времето на съня си, но започнете със съня, когато тялото ви пожелае.
- Избягвайте тригери, които могат да предизвикат безсъние. Ако можете да идентифицирате причините за безсънието си, направете всичко възможно, за да избегнете тези причини. Започнете с елиминиране на кофеина, особено след обяд. Помислете за други начини, по които може да разрушите съня си. Не забравяйте за лечение на съпътстващи нарушения на съня, особено сънна апнея, тъй като те също могат да предизвикат трудности при падане или задържане на сън.
- За тези с хронично безсъние потърсете професионална помощ. И накрая, ако страдате от хронично безсъние, продължаващо повече от 3 месеца, може да се наложи да потърсите професионална помощ. Когато безсънието стане продължително, е необходимо да се предприемат други интервенции. Хапчетата за сън могат да помогнат в краткосрочен план, но за хронично безсъние се предпочитат други лечения. Може да бъде много полезно да се обърнете към убежденията, мислите и чувствата, които обграждат безсънието ви, с лечение, наречено когнитивно-поведенческа терапия. Има книги, онлайн програми и семинари, които могат да бъдат полезни за усвояването на тези умения.
Дума от Verywell
Ако страдате от безсъние, започнете, като вземете предвид факторите, които са в основата на вашата трудност. След това говорете с Вашия лекар и ако е подходящо поискайте препоръка за специалист по сън. Нашето дискусионно ръководство за лекар по-долу може да ви помогне да започнете този разговор, за да намерите най-добрата възможност за лечение.
Ръководство за дискусия на лекар за безсъние
Вземете нашето ръководство за печат за следващата среща на Вашия лекар, за да Ви помогнем да зададете правилните въпроси.
