Съдържание
- Сухожилие на сухожилията на карпалния тунел
- Удължител за пръсти с гумена лента
- Щипка за захващане на ключа
- Ръка за кърпа за ръце
- Укрепване на мускулите на предмишницата
- Китка Flexor Stretch
- Разтегач на китката
- Плъзга се горната крайност на нервите
Упражненията трябва да се фокусират върху поддържане на гъвкавост и обхват на движение на пръстите и китките и укрепване на мускулите около ръцете, китките и предмишниците.
Може да изпитате болка, загуба на движение и затруднения при използването на компютъра или да функционирате правилно, ако ръцете и китките ви болят. Болката в предмишницата може също да ви попречи да спите, да посегнете към предмети или като цяло да правите нещата, които искате да направите.
Някои състояния, които могат да възникнат на горните ви крайници в резултат на повтарящо се натоварване, могат да включват:
- Синдром на карпалния тунел
- Синдром на кубиталния тунел (известен също като заклещване на лакътния нерв)
- Палечно-карпално-метакарпална (CMC) ставна дисфункция
- Тенис лакът
- Голфър лакът
- Теносиновит на Де Куервен
Един често срещан проблем, синдромът на карпалния тунел, засяга почти 8 милиона души всяка година и е водеща причина за болка и дисфункция на китките и ръцете.
Състоянието може да причини прищипване на средния нерв в китката, което да доведе до болка, слабост в ръцете или изтръпване и изтръпване на палците и пръстите. Ако не бъде отметнато, състоянието може да стане тежко и да изисква инвазивно лечение като инжекции или операция за отстраняване.
Преди да започнете дадена програма за упражнения, не забравяйте да посетите вашия лекар или местен физиотерапевт, за да сте сигурни, че упражненията са безопасни за вас. Възможно е също да имате достъп до вашия доставчик на здравни услуги и чрез телездравно посещение.
Уверете се, че вашият домашен офис или работно пространство са настроени също ергономично. Може да се наложи да проявите креативност, но гарантирането, че работите във възможно най-добрата позиция, може да помогне за намаляване на риска от нараняване.
Сухожилие на сухожилията на карпалния тунел
Доказано е, че плъзгането на сухожилията на карпалния тунел намалява симптомите на синдрома на карпалния тунел и те могат да бъдат свикнали предотвратявам проблеми със синдрома на карпалния тунел. Упражненията за плъзгане се използват за внимателно почистване на сухожилията, които преминават през карпалния ви тунел, като ги поддържат да се движат правилно през китката ви.
Плъзгането на сухожилията на карпалния тунел се извършва в определен ред. Ето как:
- Започнете с ръката пред себе си с вдигната ръка, сякаш давате знак на някого да „спре“. (След всяка следваща позиция на ръката трябва да се върнете в тази позиция „отворена длан“.)
- Внимателно огънете пръстите си надолу, докато всяка кокалче се огъне и върховете на пръстите ви докоснат основата на пръстите ви. Задръжте позицията за 3 секунди.
- Върнете се в отворена позиция на дланта.
- Бавно направете юмрук и леко стиснете. (Не трябва да има болка.) Задръжте тази позиция за 3 секунди.
- Върнете се в отворена позиция на дланта.
- Преместете се в положение "L" (позиция на масата), като сгънете всички пръсти напред, като същевременно държите кокалчетата изправени. Само ставите, където пръстите ви се прикрепят към ръката ви, трябва да се движат. Задръжте положението "L" за 3 секунди.
- Върнете се още веднъж в отворена позиция на дланта.
- Свийте пръстите си в първата и средната става, така че върховете на пръстите да докосват долната ви длан. Ставите, които са най-близо до върховете на пръстите ви, трябва да останат прави. Задръжте тази позиция за 3 секунди.
- Накрая се върнете в отворена позиция на дланта.
Плъзгането на сухожилията на карпалния тунел не трябва да причинява болка или изтръпване в ръката или пръстите. Ако това се случи, спрете упражнението и говорете с Вашия лекар. Можете да извършвате тези плъзгания на сухожилията два или три пъти на ден.
4 Упражнения за плъзгане на сухожилия за релеф на карпалния тунел
Удължител за пръсти с гумена лента
Ако прекарвате много време да пишете на компютъра, пръстите ви се държат в леко огънато положение в продължение на часове всеки ден. За да компенсирате тази позиция, може да опитате упражнението за удължаване на пръста с ластик. Това упражнение укрепва удължителите на пръстите на китката и предмишницата.
Ето как го правите:
- Вземете ластик.
- Опрете предмишницата си на маса.
- Поставете гумената лента около върховете на пръстите си.
- Бавно изпънете пръстите си срещу силата на гумената лента.
- Задръжте разширената позиция за 3 секунди и след това бавно отпуснете обратно в изходна позиция.
- Повторете 10 до 15 пъти.
Упражнението за удължаване на пръста с гумена лента може да се изпълнява три до четири пъти всяка седмица.
Щипка за захващане на ключа
Поддържането на силата на пръстите и палеца може да бъде важен компонент за здравето и функцията на горните крайници. Едно упражнение, което можете да направите, за да укрепите малките мускули, които контролират позицията на пръста, е ключовото захващане.
Ето как го правите:
- Вземете ластик.
- Оформете гумената лента в малка топка, като я съберете.
- Дръжте малката топка от ластик между палеца и първия пръст. (Позицията трябва да се чувства така, сякаш държите ключ за отваряне на ключалка.)
- Внимателно стиснете топката с ластик между палеца и пръста си. Задръжте позицията за 3 секунди и след това освободете.
- Повторете упражнението 15 пъти.
Щипката за хващане може да се извършва три до четири пъти всяка седмица, за да се запази силата на пръстите и палеца.
Ръка за кърпа за ръце
Един прост начин за поддържане или подобряване на общата здравина на захвата е да се изпълни упражнението за хващане на ръцете с кърпа. За да направите упражнението:
- Намерете кърпа за ръце, сгънете я наполовина и след това я навийте като хот-дог.
- Опрете предмишницата си на маса.
- Внимателно изстискайте кърпата.
- Задръжте стискането за 5 секунди и след това се отпуснете.
- Повторете упражнението за 10 до 15 повторения.
Упражнението за укрепване на ръцете с кърпа може да се прави три до четири пъти всяка седмица.
Укрепване на мускулите на предмишницата
Работата за поддържане на силата на мускулите на предмишницата и китката ви може вече да е важен компонент на вашата програма за домашни упражнения, за да предотвратите болка или ограничена функция. Но могат да се правят няколко упражнения с предмети около къщата, за да се укрепят и те.
Упражнения за укрепване на чук
За да укрепите мускулите, които обръщат предмишницата и ръката ви, можете да изпълните упражнението за сила на чука. Ето как:
- Вземете чук.
- Дръжте края на чука в едната ръка, като предмишницата ви лежи върху маса.
- Обърнете бавно чука, така че дланта ви да е надолу. Задръжте за 3 секунди.
- След това бавно обърнете чука, така че дланта ви да е обърната нагоре. Задръжте за 3 секунди.
- Повторете 15 пъти.
Ако ви се струва твърде трудно да контролирате движението на чука, докато го обръщате назад и назад, задавете го малко, за да намалите дължината на рамото на лоста и по този начин да намалите въртящия момент около китката и ръката си.
Имайте предвид, че трябва да се движите с бавни и контролирани движения, докато изпълнявате упражнения за укрепване на горните крайници. Внезапни или резки движения могат да доведат до нараняване на мускулите, сухожилията или ставите.
Упражнения за китка с бутилка с вода
За да укрепите мускулите, които удължават китките ви:
- Вземете бутилка с вода от 16 унции.
- Дръжте бутилката в ръката си, като ръката ви лежи върху маса, а ръката ви виси над ръба на масата.
- Дръжте дланта си надолу.
- Бавно повдигнете бутилката нагоре, като удължите китката си. Задръжте тази позиция за 3 секунди.
- Бавно спуснете бутилката обратно надолу.
- Повторете 15 пъти.
За да укрепите флексорите на китката си:
- Обърнете ръката си, така че дланта ви да е нагоре, докато държите бутилката над ръба на масата.
- Бавно повдигнете бутилката нагоре, като огъвате китката си. Задръжте тази позиция за 3 секунди.
- Бавно спуснете бутилката надолу.
- Повторете 15 пъти.
Китка Flexor Stretch
Това упражнение разтяга мускулите на предмишницата, които огъват китката ви. Ето как да го направите:
- Седнете в офис стола си и вдигнете ръката си пред себе си с длан нагоре.
- Дръжте лакътя изправен.
- Бавно огънете китката си надолу, така че задната част на ръката ви се придвижва към пода.
- Използвайте противоположната си ръка, за да добавите малко свръхналягане за разтягането, като леко дръпнете дланта на ръката си надолу. Трябва да почувствате дърпане в китката и предмишницата.
- Задръжте разтягането за 30 секунди и след това отпуснете.
- Повторете три пъти.
Разтягането може да се направи и като застанете на бюрото си и поставите двете си ръце на ръба на работната повърхност. Дръжте лактите изправени и бавно се наведете напред, изпъвайки китките. Задръжте позицията за 30 секунди и след това се отпуснете. Това разтягане може да се прави два или три пъти всеки ден.
Ако почувствате болка или изтръпване в ръката или пръстите, незабавно спрете разтягането, тъй като това може да е признак на дразнене на средния нерв в карпалния тунел.
Разтегач на китката
Разтеглянето на разтегателя на китката подобрява гъвкавостта на мускулите, които разширяват ръката и китката ви. Ето как го правите:
- Седнете на стола си и вдигнете ръката си пред себе си с дланта си надолу.
- Дръжте лакътя изправен.
- Бавно сгънете китката надолу, така че дланта ви да се придвижи към пода.
- Използвайте противоположната си ръка, за да дръпнете ръката си надолу, като нежно разтягате мускулите на предмишницата. Лакътът ви трябва да остане изправен. Трябва да почувствате дърпане в задната част на китката и предмишницата.
- Задръжте разтягането за 30 секунди и след това отпуснете.
- Повторете три пъти.
Разтягането на удължителя на китката може да се прави два или три пъти на ден.
Плъзга се горната крайност на нервите
Три основни нерва пътуват от врата до ръката и китката. Тези нерви понякога изискват нежен конци, за да поддържат плъзгането и плъзгането нормално в ръцете ви. Трите нервни плъзгания на горните крайници могат да се правят няколко пъти на ден, за да поддържат нервите подвижни.
Медианен нерв
- Стой изправен.
- Дръжте ръката си отстрани с огънат лакът.
- Изправете дланта на ръката.
- С лице към дланта на ръката към тавана.
- Бавно сгънете китката надолу, изпъвайки предната част на китката и дланта си.
- След това огънете главата си от протегнатата си ръка. Не забравяйте да поддържате добра стойка и подравняване на раменете, докато огъвате китката и врата.
- Задръжте това опънато положение за 2 секунди и след това се върнете в изходно положение както с китката, така и с главата.
- Повторете 10 пъти.
Радиален нерв
- Застанете с ръка надолу отстрани близо до бедрото, дланта обърната към гърба.
- Отпуснете едното рамо и го оставете да потъне към земята.
- Свийте китката нагоре (палец към тялото) и след това бавно издърпайте рамото си назад в продължение.
- Докато задържате тази позиция, огънете врата си от ръката си.
- Задръжте позицията за 2 секунди и след това бавно отпуснете.
- Повторете 10 повторения.
Улнар нерв
- Застанете с изпъната встрани ръка, дланта обърната към пода.
- Бавно огънете лакътя и китката нагоре, така че дланта на ръката ви да се движи към страната на лицето. Трябва да почувствате леко придърпване на китката, розовото или лакътя.
- Задръжте позицията за 2 секунди и след това отпуснете.
- Повторете плъзгането на лакътния нерв 10 пъти.
Когато изпълнявате конец за нерви, може да почувствате леко дърпане в ръката си. Може също да почувствате леко изтръпване; не трябва да усещате силно изтръпване. Ако това се случи, трябва да се върнете назад.
Тези усещания трябва да отшумят в рамките на няколко минути след спиране на упражненията за плъзгане. Ако продължават, консултирайте се с вашия лекар.
Нервен конец в PT: Какво е това и защо се прави?Дума от Verywell
Поддържането на здравината и подвижността на ръцете и китките може да бъде ключов компонент за предотвратяване на синдрома на карпалния тунел и други повтарящи се проблеми с горните крайници. Това може да е предизвикателство, когато сте затворени вътре и работите от вкъщи.
Намирането на начини за използване на предмети около къщата за подобряване на здравината и подвижността на горните крайници може да ви помогне да поддържате върха си и да предотвратите често срещани проблеми с ръцете и китките.
Анатомията на медианния нерв