Упражнения за поддържане на здрави колене

Съдържание

• Общ преглед
• Четириъгълни комплекти
• Слайдове на петата
• Упражнения за четворна къса дъга
• Право повдигане на крака

Ако имате болка в коляното, тогава може да се възползвате от изучаването на упражнения за физическа терапия за коленете. Упражненията могат да помогнат за подобряване на обхвата на движение и сила около коленете и бедрата и могат да намалят или премахнат болката в коляното.

Коляното се състои от:

• Пищяла (пищяла)
• Бедрото (бедрото)
• Пателата (капачката на коляното)

Тези три кости се поддържат от много мускули, сухожилия и връзки. Вътре в коляното има два амортисьора, всеки от които се нарича менискус.

Общ преглед

Коляното ви е основна става в тялото, която е отговорна за ходене, изкачване на стълби и издигане от седнало положение. Болката в коляното може да ограничи една или всички тези дейности. Като поддържате колянната става подвижна и здрава, проблемите с болката в коляното могат да бъдат избегнати и вашата мобилност може да бъде запазена.

Упражненията са основният ви инструмент за поддържане на добра сила и подвижност в коленете, а някои прости упражнения, които можете да правите у дома, могат да помогнат на коленете ви да се движат правилно. (След нараняване или операция на коляното, вашият физиотерапевт може да предпише упражнения, подобни на тези, за да ви помогне да се върнете към нормалната активност и функция.)

Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, физиотерапевт или доставчик на здравни услуги, ако не сте сигурни дали тези упражнения са безопасни за вас, и спрете всяко упражнение, което причинява повишена болка в коляното.

Четириъгълни комплекти

Един прост начин да накарате вашите четириглави мускули да работят и да поддържат колянната ви става е да упражнявате четворката.

1. Легнете по гръб с изправено коляно.
2. Стегнете мускула в горната част на бедрото, като натиснете задната част на коляното в пода. Малка кърпа може да се навие и да се постави под коляното ви за удобство и да ви даде нещо, в което да натиснете коляното си.
3. Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това се отпуснете.
4. Изпълнете 10 повторения.

Слайдове на петата

За да поддържате коленете си огънати и изправени докрай, можете да изпълнявате упражнението за плъзгане на петата. Плъзгачът на петата помага да преместите коляното си от целия път направо до извития път.

1. Докато лежите по гръб, просто плъзнете петата нагоре по пода, така че коляното ви да се огъне.
2. Оставете коляното си да се огъне доколкото е възможно, задръжте за 2 до 3 секунди и след това се върнете в началната позиция.
3. Изпълнете 10 повторения.

Това упражнение е идеалното за правене, ако имате ограничен обхват на движение поради остеоартрит на коляното.

Упражнения за четворна къса дъга

Краткото упражнение с четири дъги е чудесен начин за безопасно подобряване на силата на квадрицепсите. Упражнението обикновено се предписва при операция на коляното.

1. Легнете по гръб.
2. Поставете малък подложка под коляното си. Кутия за кафе, ролка хартиена кърпа или навита кърпа ще работят чудесно.
3. Стегнете четириядрения мускул, докато изправяте коляното навън докрай. Петата ви трябва да се повдигне, докато коляното лежи върху опората.
4. Изправете коляното си докрай и стиснете четворния си мускул, след като е напълно изправен.
5. Задръжте крайната позиция за 3 секунди и след това бавно се отпуснете.
6. Повторете за 10 повторения.

Уверете се, че се движите бавно, стабилно и спрете, ако почувствате болка в коляното.

Право повдигане на крака

Чудесен начин да работите заедно с мускулите на коляното и тазобедрената става е да правите упражнение за повдигане на прави крака. Тези упражнения могат да се правят за предотвратяване на проблеми с коляното или като част от програма за рехабилитация след нараняване на коляното или операция.

1. Докато лежите по гръб, сгънете едното коляно, а другото изправете.
2. Стегнете мускулите в горната част на бедрото на правия коляно.
3. Докато държите коляното изправено, повдигнете крака си нагоре около 12 инча.
4. Задръжте 2-3 секунди и след това бавно спуснете.
5. Изпълнете 10 до 15 повторения.

Можете да направите упражнението за повдигане на прави крака по-предизвикателно, като добавите тегло на маншета към бедрото или глезена.

Можете също така да извършите повдигане на правия крак, докато лежите настрани, за да работите с глутеусите или по корем, за да укрепите мускулите на гърба, седалището и подколенните сухожилия.

Дума от Verywell

Не забравяйте, че здравите колене означават да можете да движите колянната си става свободно и без болка. Като работите, за да поддържате коленете си в движение и поддържате мускулите силни, може да успеете да увеличите максимално подвижността на коляното си и да предотвратите нараняване.

Анатомия на коляното