Съдържание
- Защо релаксацията е различна от медитацията
- Как да правим внимателна медитация
- Начини внимателността може да помогне на вашето здраве
Чували ли сте някога да казва, че се справя с това, че има много неща в ума си, като прави медитация на вниманието? Спокойното седене с мислите в началото може да изглежда смущаващо, но експертите казват, че тази практика е един от най-добрите начини за справяне със стреса.
Но какво е това?
„Медитацията на внимателността е форма на осъзнаване на настоящия момент“, обяснява Неда Гулд, доктор по медицина, асоцииран директор на Клиниката по тревожни разстройства в Медицинския център Джонс Хопкинс Бейвю и ръководител на програма за внимание в Медицинския факултет на Университета Джонс Хопкинс. „Става въпрос да обърнете внимание в настоящия момент - на това, което е тук - по несъдебен начин, без да се обръщате към миналото или да се замисляте за бъдещето.“
Изследванията на Джон Хопкинс показват, че тази практика на несъзнателно самосъзнание е един от най-ефективните начини за подобряване на настроението и безпокойството. Гулд и нейните колеги също изследват как медитацията на вниманието може да се справи с проблеми като мигрена.
Добрата новина: С практика всеки може да го направи. Още по-добрата новина за жените е, че някои изследвания показват, че практиката може да донесе повече ползи за тях, отколкото за мъжете.
Защо релаксацията е различна от медитацията
Медитацията на внимателност не е същото като опитите за постигане на определено състояние, като релаксация. Вместо това става въпрос просто за забелязване и приемане на преживявания в настоящия момент, независимо дали това е интензивна емоция, усещания в тялото, ритъма на дъха ви или плаващи мисли.
„В този смисъл не можете да го направите погрешно“, казва Гулд. „Отпадайки и присъствайки на това, което е тук, страничен продукт с течение на времето често е релаксация. Но ние не определяме това намерение, защото това може да накара хората да се стресират, ако всъщност не постигнат състояние на релаксация. "
Вместо да мислите за внимателност като цел, полезно е да мислите за внимателна медитация като мускул, който упражнявате. „Както всеки друг мускул, за изграждането му е необходимо време и практика“, казва Гулд.
Как да правим внимателна медитация
Гулд предлага да се започне с 10 до 20 минути медитация на вниманието на ден, като в крайна сметка се работи до 40 минути или повече. Започването с използване на ръководен звук е много полезно.
Тя препоръчва да се съсредоточите върху дишането и сетивата - вкус, допир, зрение, мирис и звук - като „котви“.
„Опишете си какво се случва“, казва тя. „Това ще ви върне към настоящия момент.“
Начини внимателността може да помогне на вашето здраве
Изследванията показват, че вниманието има положителен ефект върху безпокойството, депресията и болката. Също така може да подобри съня. Ето как:
Като цяло естественият ни отговор е да отблъснем неприятните преживявания, казва Гулд. Това обаче често не работи, за да ни накара да се почувстваме по-добре или да облекчим безпокойството. Алтернатива е да „освободите място“ за негативни усещания и да ги приемете във всеки конкретен момент.
- Безпокойство. Тревожността включва фокусиране върху това, което Гулд нарича „бъдещи истории“, което може да причини стрес. Помислете за тези бъдещи истории като за „какво ако“ или страхове, които преминават през ума ви, когато сте тихи. „Когато се чувстваме тревожни, умът ни е погълнат от възможности, но единствената реалност е това, което е тук в момента. Повечето от страховете ни не се случват “, казва Гулд. Можете да забележите тези мисли и когато се върнете в настоящето, можете да „оставите историята“, казва тя и да намалите притеснението.
- Депресия. Докато тревожността е ориентирана към бъдещето, депресията често включва загриженост за неща, които са се случвали в миналото. Както при тревожността, е полезно да забележите тези мисли и след това да ги оставите да се върнат в настоящето.
- Болка. „Често добавяме към болката с мислите си“, казва тя. Например, когато имате мигрена и се спрете на това как изглежда, че никога няма да свърши, вие добавяте психическата болка от безпокойство към физическата болка от мигрената. Използването на медитация за внимание за управление на болката ви позволява да осъзнаете усещанията за болка, да им позволите да съществуват, дори да ги изследвате малко, ако можете, и във всеки един момент можете да насочите вниманието си към нещо по-приятно във вашето тяло или вашето заобикалящата среда. В този смисъл освобождавате място за болката, като същевременно осъзнавате, че не е нужно да ви завладява.
- Спете. Стресовите реакции, като състезателни мисли, ви предпазват от заспиване. Гулд препоръчва тип медитация на внимателност, наречена сканиране на тялото, при която забелязвате настоящи усещания в тялото от главата до петите и си назовавате с няколко думи какво присъства. Има израз „Ако можете да го назовете, можете да го укротите“, казва тя, което в крайна сметка може да ви помогне да се отпуснете.
Най-вече не се обезсърчавайте, ако медитацията на вниманието в началото е трудна. Както всяка друга дисциплина, тя опростява с времето.
„Колкото повече правите, толкова по-лесно става“, казва Гулд.