Съдържание
- Стегнати четворки Издърпайте таза надолу
- Тесни четворки надвишават подбедриците
- Да знаете кога имате стегнати карета
- Дума от Verywell
Първо, като издърпате предната част на таза надолу, стегнатите четириъгълници могат да доведат до стегнати и болезнени мускули на долната част на гърба. Второ, стегнатите четириъгълници могат да допринесат за слабите мускули на подколенното сухожилие. Мускулите на подбедрицата са противоположните мускули на четворките; те са разположени в задната част на бедрото ви.
И двата сценария могат да повлияят на подреждането на таза ви, което от своя страна може да повлияе на стойката ви и нивата на болка. Ето какво се случва.
Стегнати четворки Издърпайте таза надолу
Квадрицепсите са мускули отпред на бедрото. Един от четирите мускула, които съставляват тази група - ректусът на бедрената кост - се прикрепя към таза на място, наречено преден горен гръбначен стълб (ASIS). Това означава, че rectus femoris е единственият от групата на квадрицепсите, който преминава през тазобедрената ви става (и влияе върху движението там).
Опростете нещата, като мислите за ASIS като за предната част на тазобедрената кост. За справка ASIS е място, до което всъщност можете да се докоснете.
Когато четириъгълниците (и особено rectus femoris) станат наистина стегнати, те придърпват тазобедрената кост, която от своя страна накланя целия таз надолу или напред, в позиция, технически наречена преден наклон на таза.
Тъй като гръбначният стълб се вклинява между двете половини на таза, ако тазът е приведен в необичаен наклон напред от вашите стегнати четворки, лумбалният гръбнак може да приеме повече кривина, отколкото се предполага.
Това има тенденция да увеличава свода в долната част на гърба. Увеличената арка на долната част на гърба, технически наречена прекомерна лордоза, често е придружена от много стегнати (и болезнени) мускули на гърба. Стегнатият четириглав мускул също може да доведе до слаби или пренапрегнати мускули на подколенното сухожилие
Тесни четворки надвишават подбедриците
В тазобедрената става мускулите на подколенното сухожилие се прикрепят към седналите ви кости (малките кости, които можете да усетите, когато седите много). Ако имате добра стойка като цяло, най-вероятно има достатъчно тонус в подколенните сухожилия по всяко време, за да издърпате таза надолу малко отзад. Това е хубаво нещо, защото помага да запазите таза във възможно най-добрата позиция.
Но голяма част от този защитен гръб мускулен тонус може да бъде загубен, ако квадрицепсите са стегнати. Когато вашите четворки са прекалено стегнати, тъй като тазът е издърпан надолу отпред, има съответно повдигане отзад, близо до мястото, където са седналите кости. Това поставя подколенното сухожилие „на разтягане“, както обичат да казват терапевтите.
Ако не укрепите подколенните сухожилия и разтегнете четириъгълниците, най-вероятно подколенните сухожилия губят способността си да поддържат идеалните позиции на таза и гръбначния стълб.
Да знаете кога имате стегнати карета
Поради нашата заседнала култура и по-специално колко време прекарваме седнали всеки ден, повечето от нас имат стегнати квадрицепси. Колкото повече време прекарвате на стол, толкова по-стегнати ще бъдат те, както и мускулите на долната част на гърба ви.
Освен тази бърза оценка на начина на живот, как да разберете дали вашите четворки са твърде стегнати? Посещението при Вашия лекар и / или физиотерапевт за оценка на стойката е може би най-точният и надежден начин да определите колко стегнати са в действителност Вашите четириглави мускули.
Има и няколко скринингови теста, които можете да си направите сами:
- Опитайте да се изправите и да избутате бедрата напред. (Натиснете от седналите кости, за да се насочите към правилното ниво.) Колко напред можете да стигнете напред и какво е усещането? Ако имате болка и / или ограничение, може да имате стегнати квадрицепси.
- Ако сте в състояние да заемете позиция на изпадане, когато единият крак е напред (и сгънат) пред другия, а задният крак е прав, задайте си същия въпрос като в # 1. Какво е усещането в предната част на бедрото на обратно крак?
- Ако правите йога, още един начин да разберете дали вашите карета са прекалено стегнати е да се замислите върху позата си Warrior II (известна също като Virabhadrasana II). Това е изправена поза, при която предният ви крак е сгънат, а задният е изправен. Ако имате стегнати квадрицепси (и псоас) мускули, най-вероятно ще го почувствате в гърба си в тази поза.
- Позата на Камила поставя четирите кадри на участък. От коленичила позиция, извийте се леко с крайна цел да хванете глезените зад себе си. Модифицирайте позата, за да се съобразите с всякакви болки или проблеми със ставите. Ако трябва да подпирате и модифицирате позата много, за да толерирате болката, шансовете ви са четирите.
- Ако можете лесно да докоснете пръстите на краката си, докато се огъвате в тазобедрените стави (а не в долната част на гърба), това е друг възможен знак, че вашите четворки може да са твърде стегнати.
Дума от Verywell
След като установите, че имате стегнати четириглави мускули, следващата стъпка е лесно достъпна. Решението за хронично стегнатите четириъгълни мускули със сигурност е достатъчно просто - разтегнете ги.
Как да разтегнете вашите карета, ако имате болки в гърба