Съдържание
Ако някога почувствате, че по някакъв начин пропускате целта, когато правите опит за разтягане на кръста - въпреки че знаете, че тези мускули са много стегнати и полагате всички усилия да ги освободите - не сте сами. За много от нас разтягането на тазобедрената става, врата, прасците и други мускули е доста ясна сделка. Но мускулите на гърба? Не толкова. Те могат да станат толкова стегнати, че да станат трудни за достигане.Намирането на сладкото място за разтегливост в мускулите на кръста може да бъде трудно, ако не изберете правилното упражнение за работата. Можете да правите продължително докосване на пръстите с надеждата да подобрите гъвкавостта на гърба. И да, закръгляте гърба си, което технически погледнато разтяга тези мускули, но движението на докосване на пръстите се случва предимно в тазобедрените стави. Закръгляването отзад има тенденция да бъде издънка на това и не е особено безопасно.
Тук идва опъването на коленете до гърдите. Не само се чувства страхотно в повечето случаи, но това е прекрасен начин да възстановите гъвкавостта на мускулите на кръста след следобед в градинарството или домакинската работа или след един ден пред компютъра.
Но разтягането на коленете до гърдите е добро за повече от освобождаване на мускулите в долната част на гърба. С други думи, като обхват на упражнение за движение, движение, което увеличава вашата гъвкавост на ставите, разтягането на коленете до гърдите може да помогне за намаляване на сковаността, свързана с гръбначния артрит и / или гръбначната стеноза.
За хората, които имат остеоартрит, набор от упражнения за движение може да помогне за смазване на ставите, увеличаване на притока на кръв и доставяне на хранителни вещества в проблемната област.
Как се прави упражнение „колене до гърди“
За ваша безопасност започнете да правите разтягане на коленете до гърдите само с един крак. Ако след няколко дни го изпълнявате без болка, вероятно е време да преминете към повдигане на двата крака, според Раджър.
Ако не сте сигурни дали разтягането на колене до гръдния кош с двойно или едно краче е безопасно предвид конкретното ви състояние на гърба, говорете с вашия доставчик на здравни услуги,
Инструкции:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Това се нарича легнало положение.
- Внимателно повдигнете едното сгънато коляно нагоре, за да можете да хванете подбедрицата с двете си ръце. Преплетете пръстите си точно под коляното.
- Ако правите двукраката версия, вдигнете единия крак нагоре, а след това другия. Тъй като приемането и на двете едновременно отнема много коремна сила, като започнете с едната и след това бързо следвайте с другата е вероятно по-безопасно, особено за уязвимите гърбове.
- Както при еднокраката версия, ако взимате и двете нагоре едновременно, преплетете пръстите си или закопчайте китките между долните крака, точно под коленете.
- Внимателно издърпайте свитото коляно или коленете към багажника, като използвате ръцете си.
- Докато дърпате, опитайте се да отпуснете краката, таза и кръста, доколкото можете. Коленете до гърдите по-добре достигат до мускулите на кръста, когато се използват пасивно.
- Задръжте за няколко секунди.
- Върнете крака си на пода.
- Повторете от другата страна.
Правете разтягането около 10 до 15 пъти, един или два пъти на ден или според нуждите.
Стреч на верижна реакция
Както бе споменато по-горе, коленете до гърдите работят най-добре като пасивно разтягане, което означава да поддържате краката и бедрата възможно най-отпуснати. Това може да ви помогне да получите добра гръбначна флексия, защото позволява естествената верижна реакция от бедрото до бедрото до кръста. С други думи, когато придърпате бедрото си към гърдите, то трябва да издърпа само малко дъното на таза. Това издърпване вероятно ще се преведе по-нагоре, докато достигне областта на лумбалния гръбнак.
Ако имате проблеми с това повдигане в долния таз, може да помислите да поставите малка кърпа или сгънато одеяло под кръстната кост, за да започнете в правилната посока.
Според проучване от 2017 г., публикувано в Гръбначен стълб списание, науката все още не е свързала стегнатите или променени по друг начин лумбални мускули с болки в кръста.Също така много хора откриват, че доброто освобождаване е най-доброто лекарство, когато настъпи проблемът.